إذا كنت تبحث عن خطة لتناول الطعام يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وتساعدك على إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم يجعل الاختيار جيدًا. يهدف النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم إلى جعلك تتناول الأطعمة - أي الأطعمة الكربوهيدراتية - التي تأخذ جسمك لفترة أطول للهضم والاستيعاب ، وهذا يساعد في السيطرة على الجوع. النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم لا يتطلب منك عد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات ولكن يشجعك على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
مؤشر نسبة السكر في الدم 101
قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم ، من المهم أن نفهم أكثر قليلاً عن مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو ما يعتمد عليه النظام الغذائي. GI هو نظام يتم فيه تصنيف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الخبز والفاكهة والحليب ، على مقياس من صفر إلى 100 على كيفية تأثيرها على نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على معدل هبوط منخفض ، 55 أو أقل ، تسبب فقط ارتفاعًا تدريجيًا صغيرًا في نسبة السكر في الدم ، في حين أن الأطعمة ذات المعدل GI العالي ، 70 أو أكثر ، تسبب تقلبات أسرع في نسبة السكر في الدم. يشار إلى الأطعمة التي تندرج في الوسط على أنها أطعمة جيولوجية متوسطة ، وتعتبر مقبولة لتضمينها في نظام غذائي منخفض الوزن.
الأطعمة منخفضة ومتوسطة نسبة السكر في الدم
بشكل عام ، تعتبر الأطعمة منخفضة الوزن هي الكربوهيدرات في أقل أشكالها معالجة. على سبيل المثال ، الشوفان الملفوف هو غذاء منخفض في معدل الإنزيم الهضمي ، في حين أن الشوفان الفوري يعتبر غذاءً عاليًا. ومن الأطعمة الأخرى المنخفضة السعرات التي تحتوي على نسبة 100٪ من خبز القمح الكامل ، والشعير ، ومعظم الفواكه ، والفاصوليا ، والبطاطس الحلوة ، والفاصولياء ، والخضار غير النباتية مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء. وتشمل الأطعمة المعدّلة جيولوجية الخبز الكامل القمح والأرز البني والكسكسي.
لا بأس بتناول الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم
في حين يجب أن تشمل الأطعمة المعدلة و المتوسطة في الأغلب على النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم ، فلا بأس من تناول بعض الأطعمة ذات المعدل المعنوي العالي باعتدال. وتشمل أمثلة الأطعمة ذات المعدل المعوي المعوي من الذرة رقائق الذرة ، الكعك ، البسكويت ، المفرقعات المالحة ، كعك الأرز ، البطاطا البيضاء ، الأناناس والبطيخ. وللمساعدة في موازنة السكر في الدم والجوع ، اجمع الطعام عالي الجاذبية مع الطعام منخفض السعرات. على سبيل المثال ، تناول البروكلي مع بطاطا الخروف المخبوزة ، أو قم بتقشير المرقات مع الحمص.
ضع كل شيء معا
على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم يركز اهتمامه على الكربوهيدرات ، فإنه لا يزال من المهم تناول المصادر الخالية من البروتين ، مثل الدواجن أو الأسماك ، والدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، لتحقيق التوازن والصحة. قد تشمل وجبة الإفطار الصحية المنخفضة نسبة السكر في الدم والشوفان الملفوف المطهو مع الزبيب واللوز وتقدم مع الزبادي غير الدسم. لتناول طعام الغداء ، يمكنك الاستمتاع بساندويتش ديك رومي على خبز كامل القمح من الأرض على شكل حجارة 100٪ مع تفاحة وعصي جزر وفنجان من شوربة الخضار. ولتناول العشاء ، يتم تقديم الروبيان والكباب النباتي مع الأرز البني والفاصوليا وسلطة الحديقة.
