وظيفة القلب من عداء دور فعال في أداء الرياضي. وهو يتعامل مع نظام دمك ، ويزود الجسم بالدم المؤكسج وينقل الدم غير المؤكسج إلى الرئتين. أثناء الجري ، تزداد الحاجة إلى الدم والأكسجين بشكل كبير. سيعمل برنامج تشغيل ثابت على تطوير قوة القلب وتحمّله ، وتدريبه على العمل بكفاءة أكبر. يمكنك استخدام آلة حاسبة معدل ضربات القلب عبر الإنترنت ، مثل تلك التي يوفرها موقع Running For Fitness ، لتحديد معدل ضربات قلبك أثناء عمليات التدريب المختلفة.
وظيفة
أثناء الجري ، يزداد معدل ضربات القلب من أجل تلبية طلب توفير ما يكفي من الأكسجين والوقود إلى أنسجة العمل. يستجيب قلبك لشدة الجري ، ويزيد معدل ضربه تدريجياً كلما زادت كثافة تمارينك ، حتى تصل إلى الهضبة. للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ابدأ بطرح عمرك من 220. معدل ضربات القلب الأقصى البالغ 30 عامًا يساوي 190 ، بينما يساوي اللاعب 55 عامًا 165 نبضة في الدقيقة
سلوك
يمكن أن يختلف معدل ضربات القلب بين الأفراد. تعتمد سرعة نبض قلبك أثناء الجري على الجينات والعمر وصحة القلب والأوعية الدموية. كلما قمت بتحسين لياقتك البدنية ، يصبح جسمك أكثر كفاءة وأكثر قدرة على توصيل الوقود إلى العضلات العاملة. هذا يعني أنه كلما قمت بتحسين لياقتك ، فإن معدل ضربات قلبك سينخفض ، لأنه لا يحتاج للفوز بنفس السرعة لتوفير نفس الكمية من الأكسجين والوقود.
بطء بطولات طويلة
يتم استخدام فترات طويلة وبطيئة من قبل العدائين لتطوير القدرة على التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية. يتم إكمال عمليات التشغيل الأطول عادة بسرعة أبطأ ، والتي تكون أقل كثافة على جسمك. يجب أن يظل معدل ضربات قلبك من 60 إلى 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى ، والتي في سن 30 تتراوح بين 114 و 133 نبضة في الدقيقة ، وفي سن 55 بين 99 و 116 نبضة في الدقيقة. خلال هذه الجري يتعلم قلبك كيفية ضخ الدم بشكل أفضل إلى عضلاتك.
يدير الهوائية
عادة ما تكون التمارين الهوائية ذات طول معتدل وهي الأكثر فعالية في تطوير لياقة القلب والأوعية الدموية. الجري حوالي 70 إلى 80 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى هو الأفضل لزيادة نظامك القلبي التنفسي ، وتعليم جسمك كيفية الحصول على الأوكسجين ونقله وتوصيله إلى أنسجتك. في عمر 30 ، يبقى معدل نبضات قلبك بين 133 إلى 152 نبضة في الدقيقة خلال الجري الهوائي ، بينما في عمر 55 ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك بين 116 و 132 نبضة في الدقيقة.
تشغيل اللاهوائية
من الصعب جداً الحفاظ على الركض اللاهوائي وبالتالي فهي أقصر في الطول. خلال هذه التدريبات عالية الكثافة ، لا يستطيع جسمك مواكبة إنتاج حمض اللاكتيك. يجب أن يستخدم جسمك مصادر طاقة أكثر إلحاحًا ، والتي يتم توفيرها عن طريق الكربوهيدرات ، ولكنها محدودة العرض. هذه المسارات فعالة في تحسين الأداء الكلي للجري وأيضاً تعليم جسمك كيفية التعامل مع حالات الشدة العالية ، مثل الركض في نهاية السباق. يبلغ معدل نبضات قلبك حوالي 80 إلى 90 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، وهو ما يعادل حوالي 152 إلى 171 نبضة في الدقيقة عندما تكون 30 وما بين 132 و 149 نبضة في الدقيقة عندما تكونين 55.
