في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، فإن القضاء على المجموعات الغذائية الرئيسية من حميتك الغذائية قد يجعلك تقصر عن تناول بعض العناصر الغذائية الأساسية. قد لا يوفر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما يكفي من بعض فيتامينات ب ، وفيتامين E أو الكالسيوم ، وفقا لدراسة نشرت عام 2010 في "جورنال أوف ذي إنترناشونال سوسيتيشن أوف سبورتس نيوتريشن". الإمساك هو أيضا أحد الآثار الجانبية الشائعة ، والتي قد تكون ناجمة عن نقص الألياف. إذا كنت تفكر في إضافة مكمّلات أو فيتامينات إلى روتينك أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فتشاور مع طبيبك لمناقشة ما يناسب احتياجاتك.
المغذيات تفتقر إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
قد تختلف المغذيات التي تفتقدها لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تبعاً لاختياراتك الغذائية. ومع ذلك ، ووفقًا لدراسة JISSN لعام 2010 ، فإن المواد المغذية التي تستقبل أقل من 50 في المائة من المدخول اليومي المرجعي ، أو RDI ، تشمل البيوتين والكروم وفيتامين E. المواد المغذية الأخرى التي تقل قليلاً - بين 50 و 75 بالمائة من RDI - - تشمل حمض البانتوثنيك وفيتامين د والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. وتستند هذه الأرقام على خطة وجبة عينة من واحدة من خطط منخفضة الكربوهيدرات الأكثر شعبية.
على الرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادة ما تشجّعك على الحصول على الخضار من الخضار منخفضة الكربوهيدرات ، فقد لا يزال لديك وقت عصيب في الحصول على ما يكفي من الألياف في خطتك. من المستحسن أن يستهدف البالغون من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو. قد يكون هذا هو السبب في الإمساك هو واحد من أكثر الشكاوى شيوعا من الناس بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الفيتامينات والمعادن المعدنية
سواء كنت تضيف مكملات غذائية من الفيتامينات والمعادن إلى روتينك اليومي ، يجب أن تكون متروك لك ولطبيبك. ومع ذلك ، فإن بعض الخطط التجارية الرخيصة منخفضة الكربوهيدرات توصي به ، وفقا لمؤلفي دراسة JISSN لعام 2010.
في حين أنه قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية ، إلا أن إدخال بعض التعديلات على خيارات الطعام قد يساعد. على سبيل المثال ، البيض ، بما في ذلك صفار البيض ، غنية بالبيوتين ، حمض البانتوثنيك وفيتامين D ، وهي خالية من الكربوهيدرات. سمك السلمون هو أيضا مصدر جيد لفيتامين (د) ويمكن أن تساعدك على الحصول على المزيد من المغنيسيوم في نظامك الغذائي. للحصول على المزيد من الكروم ، اجعل البروكلي جزءًا منتظمًا من خطة الوجبة الخاصة بك. أيضا ، تأكد من تضمين الخضار الغنية بالمغذيات منخفضة الكربوهيدرات لإضافة المزيد من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي. تشمل الخيارات الجيدة اللفت والسبانخ والقرنبيط. استبدل زيت الخضار العادي بزيت عباد الشمس للحصول على فيتامين إي أكثر بقليل من اللوز ، والتي تحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافي لكل 24 حبة ، وهي طريقة أخرى صحية منخفضة الكربوهيدرات لاستهلاك المزيد من فيتامين إي. أو الكربوهيدرات القابلة للهضم ، والتي هي الكربوهيدرات الإجمالي ناقص مجموع الألياف.
مكملات الألياف
للمساعدة في تحسين حركات الأمعاء والحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي اليومي ، قد تفكر في إضافة الألياف. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذه الملاحق هي مصدر للكربوهيدرات ، وقد يختلف المبلغ من 1 جرام إلى 5 جرام من الكربوهيدرات الصافي ، اعتمادًا على العلامة التجارية.
قد تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالآلياف منخفضة الكربوهيدرات أيضًا على زيادة كمية الألياف التي تتناولها. تشمل الخيارات الصحية السبانخ والبروكلي والكوسة واللفت والملفوف وبراعم بروكسل والأفوكادو. لتصل إلى محتوى الألياف في وجبات الطعام ، قم بإعداد أومليت الصباح مع البروكلي ، واملأ صحن سلطة الغداء مع خضار السبانخ واستمتع بتناول وجبة من براعم بروكسل المشوية مع وجبة العشاء.
انخفاض الكربوهيدرات التغذية
عند الإبحار أسفل الممر الإضافي لمتجر البقالة الخاص بك ، قد تلاحظ أن التغذية منخفضة الكربوهيدرات تهز على الرف. إذا كنت تكافح لملائمة الوجبة بسبب ضيق الوقت ، قد تكون هذه الأنواع من المشروبات بمثابة بديل سريع. في حين أنها منخفضة في الكربوهيدرات ، تأكد من قراءة تسمية التغذية للتأكد من أنك شرب واحد يلائم خطتك ، وكن حذرا لحساب الكربوهيدرات بشكل مناسب. للحصول على نكهة وتغذية إضافية ، يمكنك أيضًا استخدام هذه المشروبات كأساس للحصول على عصير. ثم يضاف اللفت ، ملعقة من زبدة الفول السوداني أو السبانخ وبعض مستخلص النعناع.
