تعتبر الفيتامينات C و E وبيتا كاروتين كل مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي المواد التي تحمي الخلايا من الأضرار التي تسببها جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. يمكن أن يؤدي التلف الجذري الحر داخل الخلايا إلى الإصابة بالسرطان. وفقا للمعهد الوطني للسرطان ، مضادات الأكسدة قد تبطئ أو ربما تمنع تطور السرطان. تتوفر الفيتامينات C و E وبيتا كاروتين على نطاق واسع كمكملات ، ولكن بعض الناس يفضلون تناول الفواكه والخضروات الغنية بهذه العناصر الغذائية.
الأطعمة عالية في فيتامين ج
إن فيتامين C ، المعروف أيضاً بحمض الأسكوربيك ، هو مادة غذائية مهمة يستهلكها الناس لأننا أحد الأنواع القليلة التي لا تصنعها داخليا. تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي لغير المدخنين ، يبلغ الذكور البالغين 90 ملغ. وقد أوصى باحثون آخرون ، أبرزهم الدكتور لينوس بولينج ، بتناول كميات يومية تتراوح بين 1000 و 3000 ملغم من فيتامين سي للبالغين.
على الرغم من أن الكثيرين يفترضون أن البرتقال هو أفضل مصدر لفيتامين (ج) ، فإن العديد من الفواكه والخضراوات الأخرى تحتوي على فيتامين (ج) أكثر لكل غرام. وفقا لموسوعة الأغذية: دليل التغذية الصحية ، يعتبر مستخرج الورك هو مصدر غني بفيتامين ج ، حيث يقدم أكثر من 1000 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام من المستخلص. يوفر البلاكتشرون والجوافة حوالي 200 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام من الفاكهة ، والفراولة 80 مجم ، والفلفل ، والخضر الربيعي واللفت 70 مجم ، وبراعم بروكسل والليمون 60 ملغ ، والبرتقال والكويفروت 50 ملغ ، والقرنبيط حوالي 45 ملغ.
الأطعمة عالية في فيتامين هاء
فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، على عكس فيتامين C ، ويتم تخزين كمية صغيرة في أجسامنا. بالإضافة إلى كونه مضاد للأكسدة ، فيتامين (ه) مهم لحماية أغشية الخلايا وكذلك الحفاظ على الجلد والقلب والأوعية الدموية والأعصاب والعضلات وخلايا الدم الحمراء قابلة للحياة.
عموما ، يتم الحصول على فيتامين (ه) من الزيوت والمكسرات. وفقا لموسوعة الأغذية ، فإن زيت عباد الشمس هو أغنى مصدر لفيتامين E ، ويعرض حوالي 49 مجم من فيتامين لكل 100 غرام من الزيت. ينتج زيت القطن 43 ملغ من فيتامين (هـ) لكل 100 غرام من الزيت وزيت القرطم 40 ملغ والبندق واللوز حوالي 25 ملغ ، وزيت القمح وزيت بذور اللفت حوالي 22 ملغ ، والفول السوداني 10 ملغ ، والبطاطا الحلوة حوالي 5 ملغ ، والأفوكادو حوالي 3 ملغ .
الأطعمة عالية في بيتا كاروتين
يعتبر بيتا كاروتين سلفا لفيتامين (أ) ومصدر رئيسي جنبا إلى جنب مع الريتينول. يتم تحويل بيتا كاروتين إلى الريتينول وتخزينها في الكبد. فيتامين (أ) هو قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورا أساسيا في الرؤية الصحية ، والحفاظ على صحة الجلد والحفاظ على العظام والأسنان.
عادة ما يوجد بيتا كاروتين في الخضروات ذات اللون البرتقالي اللحم مثل الجزر والبطاطس الحلوة واليام. في الواقع ، الجزر هي أغنى مصدر للبيتا كاروتين ، تحتوي على 8000 مكغ لكل 100 غرام من الجزر. تحتوي البطاطا الحلوة والفلفل الأحمر على حوالي 4000 ميكروغرام ، والسبانخ والكرنب المسلوق حوالي 3500 ميكروغرام ، والجرجير 2500 ميكروغرام ، والمانجو 1400 ميكروغرام والمشمش حوالي 1200 ميكروغرام من بيتا كاروتين لكل 100 غرام من الفاكهة.
