يعد إجراء تمارين الحوض أثناء الحوض أمرًا ضروريًا للحفاظ على الحركة في أسفل الظهر والوركين والحوض. تساعد تمارين الحوض أيضًا على الحفاظ على عضلات البطن وإضفاء لمسة خفيفة على الظهر ، مما يساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر وعدم الراحة التي غالباً ما تصاحب الحمل - خاصة في الثلثين الأخيرين.
أنواع
يمكن للحوض إمالة للأمام والخلف وجانب إلى جنب. خلال فترة الحمل ، تعتبر الميلان الأمامي والخلفي هما الأكثر راحة للأداء وستساعدان في الحفاظ على انخفاض الظهر صحيًا وخالٍ من الألم ، في حين أن الميل إلى جانب الجانب قد يكون غير مريح للعديد من النساء. عند إمالة عجب الذنب إلى الأمام ، والمعروفة باسم الميل الخلفي ، وانخفاض الظهر والعمود الفقري إطالة ، وتوفير امتداد لمنطقة أسفل الظهر. مع عظمة الذنب تتحرك إلى الوراء ، والمعروفة باسم الميل الأمامي ، وسوف تقصر عضلات الظهر والعمود الفقري السفلي وسيطول الحوض الأمامي السفلي. أثناء الحمل ، غالباً ما يسحب الجنين الأم إلى هذا الوضع ، الأمر الذي يمكن أن يخلق شدًا في عضلات الظهر السفلية وتمطيطًا ، مما يسحب الإحساس في الجزء السفلي من البطن. يعد إجراء الميل الحوضي الأمامي بطريقة بطيئة ومراقبة أمرًا هامًا ، ويوصى باستخدام نطاق محدود من الحركة لحماية الظهر السفلي.
مواقف
عادة ما تكون المواقف الدائمة والجالسة والركوع هي أكثر المواقف راحة لأداء الحوض أثناء الحمل. يمكن إمالتها أثناء الركوع على اليدين والركبتين طالما أن الأم مريحة. في بعض الأحيان ، يؤدي وزن الطفل الذي ينزل إلى الأسفل إلى ضغط غير مريح على العمود الفقري والوركين. عادةً ما يكون الوقوف والجلوس أفضل من المواضع التي يمكن تحملها طوال فترة الحمل.
اليدين والركبتين
لإجراء تمزقات الحوض في وضع اليدين والركبتين ، يمكنك الحصول على أربع مع معصمي المحاذاة تحت الكتفين والركبتين المحاذاة تحت الوركين أو أوسع قليلا إذا لزم الأمر للراحة. خذ نفسًا عميقًا ، ومع سحب الزفير ، ارتدي الطفل إلى أعلى مع عضلات البطن بينما تقوم باستدارة ظهرك واضغط بثبات على ذراعيك ويديك. قم ببطء بتحرير موضع الظهر المستدير والسماح بوزن الطفل لسحب أسفل ظهرك قدر المستطاع. كرر 5 إلى 10 مرات ، مع الحرص على تجنب حبس أنفاسك.
واقفا
الوقوف مع ظهرك على الحائط هو وسيلة فعالة وداعمة للغاية لإداء الحوض يميل. ضع قدميك كتفهما بعيدًا عن بعضهما واستخدمي يديك للعثور على قوس صغير في أسفل ظهرك حتى يكون هناك مسافة بين أسفل الظهر والجدار. يجب أن يلمس الجزء الخلفي من الرأس وكتف الكتف وعجب الذنب الجدار. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اضغط ببطء على أسفل ظهرك نحو الجدار مع انحناء عجب الذنب أسفل الحائط. مع زفرتك القادمة ، مرر عجب الذنب الخاص بك أعلى الجدار وخلق قوس في أسفل الظهر. لا تذهب إلا بقدر ما تشعر بالراحة في كل اتجاه ، وأداء 5 إلى 10 تكرار لكل إمالة الحوض.
يجلس
استخدام كرة تمرين كبيرة يعزز حركة الحوض والحركة ويمد الدعم ، ولا سيما في الثلث الثاني والثالث من الحمل عندما يصبح بطن الجسم كبيرًا جدًا. اجلس بقوة على الكرة مع مسافة كتف أقدام على الأرض وتأكد من أن الوركين أعلى قليلاً من الركبتين. خذ نفسًا عميقًا واستخدم نفسًا الزفير لثني عظم الذنب الموجود أسفلك ، مما أدى إلى إنشاء لفافة أمامية صغيرة للكرة باتجاه قدميك. سوف يمتد هذا الميل الخلفي في الظهر. مع زفرتك القادمة ، اضغط على عجب الذنب مرة أخرى بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، مما يخلق لفة صغيرة من الكرة بعيدا عن قدميك. يمكنك أيضا تجربة الجلوس طويل القامة وتدحرج الكرة من جانب إلى آخر وفي الدوائر. إذا كنت خالية من الألم ، يجب أن تذهب في كل الاتجاهات لمزيد من الفوائد الورك والحوض.
