تشعر وكأنك تفعل كل الأشياء الصحيحة ولكن لا تزال لا ترى النتائج؟ لا ترتكب نفس الخطأ الذي يفعله معظم الناس في تدريباتهم. يقوم الكثير من الأشخاص بتدريب مجموعات العضلات الفردية أو القيام بتمارين العزل ويعتقدون أنهم سيحصلون على نتائج.
على الرغم من أنهم قد يقضون الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أن النتائج محدودة. تحتاج إلى البدء في تغيير عقلك عن التدريب. بدلا من التفكير في تمارين العزلة ، ركز على أنماط الحركة الأساسية.
العودة إلى الأساسيات
أولا ، اسأل نفسك ، "ما هي التمارين في تجريبى؟" معظم تمارينك تعزل مجموعات العضلات الصغيرة وثابتة حول مفصل واحد (مثل تجعد الشعر العضلى فى العضد ، أو كتف الكتف أو الجرش) ، أو هل تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة والمفاصل المتعددة في الوقت نفسه (كما هو الحال مع السيقانين ، البرباء والملاحقات)؟ إذا كانت الأولى ، قم بإجراء التغيير على مجموعات العضلات الكبيرة وأنماط الحركة الأساسية.
إذن ما هو نمط الحركة الأساسي؟ فكر في طفولتك. يتعلم الجميع عادة مجموعة قياسية من الحركات كطفل. أثناء تعلم الطفل للزحف ، يجب عليك أولاً دفع نفسك بعيدًا عن الأرض - مثل الضغط.
ثم نتعلم كيفية الوقوف والمشي والخطوة على الأشياء - مثل خطوة إلى أعلى. لقد تعلمت هذه الأنماط كحركات أولية ، ولكن ما لم تستخدم هذه الحركات كل يوم ، فأنت تفلت منها ببطء.
إن النمذجة العصبية والعضلية (كيف يقوم دماغك بتحويل هذه الحركات إلى طبيعة ثانية) التي يتم تعلمها من خلال هذه الحركات أمر ضروري لتنمية التوازن والاستقرار وتسلسل العضلات السليم والقوة الكلية.
هذه التمارين الأولية تربط الدماغ بالجسم وتعلمنا كيفية إشراك العضلات الصحيحة والتحرك بشكل صحيح. الآن حان الوقت للعودة إلى الأساسيات والبدء في استخدام هذه الحركات في جميع برامجنا التدريبية.
في بعض الأحيان يجب عليك العودة إلى الأساسيات للحصول على أقوى. كسر الخاص بك تجريب
كما ذكرنا سابقاً ، فإن أحد الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص عند ممارسة التمارين الرياضية هو عزل مجموعة واحدة من العضلات ، إما لزيادة مساحة المنطقة أو الحد منها.
على الرغم من أنه يمكن أن يكون هناك أهمية في القيام ببعض الأعمال التبادلية على الحركات المعزولة ، ينبغي أن تتألف غالبية تمارينك من تمارين متعددة مشتركة. من المهم دمج هذه التمارين كتمارين أساسية في التمرين.
فيما يلي ستة أنماط حركة أساسية يجب على الجميع تضمينها في عمليات الإحماء والتدريبات (على افتراض ، ليس لديك أي إصابات من شأنها أن تمنعك من القيام بذلك بأمان). قد تبدو أساسية ، لكن هذا هو الهدف! حقا التركيز على اتقان هذه التمارين قبل دمج أكثر تعقيدا في التدريبات الخاصة بك.
تتضمن التدريبات الأربعة الأولى مجموعات وأنماط عضلات الجسم السفلى والعليا التي يمكن أن تكون أكثر تحديا مع الأوزان. يتضمن التدريبات الخامسة والسادسة عقد متساوي القياس من اللوح الساعد وبطانة كوعان جانبية.
هذه ستعزز جوهرك في وضع محايد والعمود الفقري جنبا إلى جنب مع الكتفين والوركين من خلال الحفاظ على موقف بلانك قوي. هذه الألواح ستحسّن أنماط الحركات الأربع الأخرى أيضًا. الآن دعونا نأخذ التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي!
يمكنك القيام بجلسات المشي مع أو بدون أوزان. 1. المشي الطعنة
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف طويل القامة مع قدميك بعيدا عن الورك. خطوة إلى الأمام وخفض ركبتك الخلفية لأسفل بحيث تلمس الأرض بخفة. يجب أن يكون جسمك العلوي والساق خفيفًا إلى الأمام ليضع معظم الوزن على الساق الأمامية. الحفاظ على العمود الفقري المحايد ، القيادة من خلال كعب الساق الأمامية حتى موقف ثابت. أكرر ، والساقين بالتناوب.
Step-ups بناء العضلات التي تترجم إلى الأنشطة اليومية. 2. الخطوة
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف طويل القامة مع قدميك بعيدا عن الورك. ارفع ركبتك وضع قدمك على الخطوة التي أمامك. (ضع قدمك بالكامل على الخطوة حتى لا يتدلى كعبك).
يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم والساق خفيفًا إلى الأمام ليضع معظم الوزن على الساق / القدم في الخطوة. قيادة من خلال كعبك الأمامي للوقوف على الخطوة. تراجع ببطء أسفل باستخدام نفس الساق صعدت مع. أكرر ، والساقين بالتناوب.
يتقرفص هي واحدة من معظم التدريبات الأساسية ، ولكن الأكثر فعالية. 3. القرفصاء
كيف تفعل ذلك: ابدئي بالوقوف مع عرضي للكتف عرضيًا (أو أوسع قليلاً). يتوقف المفصل على الوركين ، ثني ركبتيك والجلوس. أثناء نزولك ، اسحب ركبتيك للخارج واترك الوزن موزعاً بين قدميك.
في الجزء السفلي من القرفصاء ، يجب أن يكون تجعد الورك أقل قليلاً من ركبتيك ، يجب أن يكون العمود الفقري محايدًا وأن يكون الجزء العلوي من الجسم والسيقان متوازيًا. دفع من خلال الكعب الخاص بك ، ودفع ركبتيك بها ، والضغط على المزامير الخاصة بك والانتهاء من خلال العودة إلى موقف الدائمة.
لا تفكر في تمارين الضغط فقط كتمرين للجسم العلوي! 4. دفع المتابعة
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع اللوح مع يديك على الأرض وتباعدت قليلا من كتفيك. يجب أن يكون عمودك الفقري محايدًا ، وأن يكون قلبك ملتصقًا ، وأن تكون ساقك مقفلة ، وأن تعلو كوادك وجلوتك.
الحفاظ على هذا الموقف من الرأس إلى الكعب ، والضغط على شفرات كتفك معا وأنت تنحني في المرفقين وخفض نفسك. (يجب أن تشكل ذراعيك زوايا 45 درجة لجسمك. قم بخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض برفق. اضغط على يديك إلى الأرض ، استدر ذراعيك وانتهي مرة أخرى في وضع اللوح.
الألواح هي تمرين متساوي القياس الذي يستهدف كامل قلبك. 5. الساعد بلانك
كيف تفعل ذلك: ضع الساعدين على الأرض مع المرفقين مباشرة تحت الكتفين ، الساعدين متوازيين لبعضهما البعض وواجهات النخيل متجهة لأعلى. مد ساقيك مرة أخرى مع العمود الفقري المحايد ، وجوهرها مرتبطان ، والساقين مغلقان والرباعيان وعصران اللمعان.الحفاظ على هذا الموقف من الرأس إلى الكعب ، عقد لمدة محددة من الوقت (انظر الدائرة تجريب أدناه).
اصطحبه من خلال رفع يديك إلى السماء. 6. جانب الكوع بلانك
كيف تفعل ذلك: استلق على جانبك مع قدميك مكدسة فوق بعضها البعض والساقين ممتدة. ضع أحد الكوعين على الأرض مباشرة تحت كتفك. ارفع الوركين عن الأرض مع محايدك الفقري ، وشارك قلبك ، وركلت رجليك للخارج ، وركلاتك وجلوتك تقلص. الحفاظ على هذا الموقف من الرأس إلى الكعب ، عقد لمدة معينة من الوقت. كرر على الجانب الآخر.
تجريب "العودة إلى الأساسيات"
دائرتان. ثلاث جولات. تجريب واحد رائع. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB الدائرة 1
3 جولات:
- 20 المشي الطعنات
- 10 يتقرفص
- 30 إلى 60 ثانية من لوح الساعد
الدائرة 2
3 جولات:
- 10 خطوات المنبثقة
- 10 دفع عمليات
- 30 إلى 60 ثانية (كل جانب) من لوح الكوع الجانبي
إن دمج هذا التمرين في روتينك سيعزز أنماط الحركة التأسيسية ويسمح لك بتطبيق هذه القوة في تمارين أخرى. يمكن أن يساعد إعادته إلى الأساسيات على كسر الهضاب والوصول إلى مستويات جديدة من اللياقة البدنية!
ما رأيك؟
ما مدى تعقيد التمرين الآن؟ هل تعتقد أنك يمكن أن تقف لتبسيطها؟ ما هي بعض التمارين الأساسية التي ستدمجها في روتينك؟ كم عدد التحركات أعلاه التي تقوم بها خلال كل تمرين؟ أي منها تعتقد أنك قد تبدأ في فعل ذلك؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
