يمكن تنظيم التدريبات تدريب القوة الخاصة بك في نواح كثيرة. مجموعة شاملة تستخدم مجموعات العضلات المتعارضة هي أمر تمرين يستخدم وقت راحة محدود لتقوية جسمك بشكل فعال. يتم إقران العضلات المعارضة وفقا للناضعة ، التي تقوم بالحركة ، والمضاد ، الذي يقوم بحركة معاكسة. أفضل طريقة لاختيار أزواجك هي مراقبة الحركات.
ادفع و اسحب
يتم تقسيم العديد من التمارين إلى حركات تدفع وتحركات تسحب. على سبيل المثال ، تضغط المكينة العلوية على الوزن لأعلى من ارتفاع الكتف ، ويسحب السحب اللاتى الوزن إلى ارتفاع الكتف. يتحرك الذراعين في نفس النمط ، لكن المقاومة تأتي من زاوية مختلفة. مثال آخر هو رفع الوزن أثناء تجعيد الذراع والعمل المعاكس لسحب الوزن خلال تمديد الذراع. مرة أخرى ، تتحرك ذراعيك في نفس النمط ، لكن زاوية المقاومة تغير التركيز العضلي.
اختر زوجًا
تتألف مجموعاتك المتضاربة للعضلات من زوج من التمارين. يمكنك التناوب بين التدريبات على العدد الإجمالي للمجموعات قبل الانتقال إلى الإقران التالي. نظّم التمرين من خلال إقران الصدر والظهر ، العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية والكتفين والجزء العلوي من الظهر وامتداد الورك وانثناء الورك وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعجولك مع العضلات على طول الساق. عندما تنقبض العضلة الأولى ، ترتخي العضلات المعاكسة ، مما يمنحك الوقت الكافي للراحة قبل الانتقال إلى التمرين الثاني. خلال التمرين الثاني ، ترتاح العضلات الأولى والعضلات المقابلة للعضلات.
اولا في المقام الاول اولا قبل كل شي
يتم ترتيب مجموعات supersets مجموعة العضلات المعارضة أيضا وفقا لحجم العضلات. تمرن أكبر عضلاتك أولاً ، عندما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة. على سبيل المثال ، قم بإجراء الضغط على المقعد الخلفي والظهر لأسفل قبل القيام بتمرين الذراع والضفيرة. يوصي جيش الولايات المتحدة بتسلسل التمرين بدءا من الوركين والساقين ، ثم ظهرك وصدرك يليهما ذراعيك وجوهرك. بهذه الطريقة تمارس أكبر مجموعات العضلات الخاصة بك في بداية التمرين.
سوبر سلسلة
سلسلة superset تزيد من وقت استعادة عضلاتك. بما أن الدم يستمر في التدفق إلى العضلة المقابلة ، تساعد الخلايا على إصلاح الأنسجة العضلية. هذا يقلل من كمية الراحة اللازمة بين مجموعات. أداء ثمانية إلى 12 تكرار زوج من التدريبات ، دون راحة. استخدم وزنًا يبدو ثقيلاً للتكرارين الأخيرين. راحة أقل من دقيقتين وتكرار الزوج مرة واحدة أو مرتين.
