في الوقت الذي تتناول فيه وجبة الإفطار ، تحرم جسمك من السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 12 ساعة ، اعتمادًا على وقت تناولك لوجبتك الأخيرة ومدة نومك. هذا يعني أن دماغك ، الذي يجب أن يعمل الجلوكوز ، يفتقر إلى الطاقة ، وأن عملية الأيض الخاصة بك تحتاج إلى وقود لبدء التشغيل. باختصار ، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها لتناول الإفطار لها مهمة كبيرة يجب القيام بها ، لذلك من المهم استهلاك كمية كافية.
الحسابات الشخصية
يمكنك تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في وجبة الإفطار عن طريق حساب نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تأكل بانتظام ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين ، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على 25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. تستند هذه النسبة المئوية إلى خطة تكرس ثلاثة أرباع إجمالي السعرات الحرارية اليومية إلى ثلاث وجبات والباقي إلى وجبتين خفيفتين. الهدف من هذا النوع من الخطة هو تناول نفس العدد من السعرات الحرارية في كل وجبة ، لذلك إذا تناولت ثلاث وجبات يوميًا بدون وجبات خفيفة ، أو كنت تفضل ست وجبات صغيرة ، قم بتقسيم السعرات الحرارية الكلية حسب عدد الوجبات.
إرشادات عامة
إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، فيمكنك ببساطة اتباع إرشادات عامة. توصي جامعة كولومبيا باستهلاك 350 إلى 500 سعر حراري في وجبة الإفطار. إذا كنت تأكل أقل من 350 سعرة حرارية ، فلن تحصل على ما يكفي من الطاقة لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وحملك إلى الوجبة التالية. من ناحية أخرى ، قد يكون أكثر من 500 سعرة حرارية أكثر طاقة مما تحتاج ، وهذا يعني أن السعرات الحرارية الزائدة سيتم تخزينها كدهون. يعمل هذا النطاق جيدًا للعديد من الأشخاص ، ولكن إذا كنت تستهلك عادة أكثر من 2400 سعر حراري يوميًا ، فقد تحتاج إلى 600 سعر حراري أو أكثر لتناول الإفطار.
السعرات الحرارية لكل Macronutrient
يوصي معهد الطب بتناول 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات و 10 إلى 35 في المائة من البروتين. يجب أن تأتي النسبة المتبقية من 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون. يجب أن تشمل وجبة الإفطار جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة بنفس النسبة تقريبًا ، لكن هذا النطاق يمنحك بعض المساحة لتصميم وجبات الطعام التي تناسبك. إذا كنت ترغب في زيادة البروتين ، فإن السعرات الحرارية للإفطار يمكن أن تحتوي على 30 في المائة من البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 50 بالمائة ودهون 20 بالمائة. في هذا السيناريو ، تتكون وجبة الإفطار التي تبلغ 500 سعرة حرارية من 150 سعر حراري من البروتين و 250 من الكربوهيدرات و 100 سعرة حرارية من الدهون.
جعل لهم السعرات الحرارية المغذية الكثيفة
تأكد من معبأة السعرات الحرارية لوجبة الإفطار بالمواد المغذية. اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة لأنها توفر الكربوهيدرات الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن. ويعتبر البيض والحليب قليل الدسم واللبن الزبادي ، بالإضافة إلى زبدة البندق ، من المصادر الجيدة للبروتين ، كما أنها تقدم خدمة من الدهون. في حين أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، فإن الأبحاث الحالية تظهر أن تناول بيضة واحدة يومياً لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء ، وفقاً لمدرسة هارفارد للصحة العامة. إذا كنت تشعر بالملل من أطعمة الإفطار النموذجية ، يوصي كليمسون كونسبيراشن إكستينشن بالتفكير خارج الصندوق: حاول تناول الطعام المتبقي من العشاء أو ساندويتشك المفضلة.
