بالإضافة إلى التدريب على المقاومة ، يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تقوية عضلات الجسم السليم. يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي لتقوية العضلات من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. البروتين ضروري لنمو وصيانة وإصلاح أنسجة الجسم والعضلات. الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، توفر الطاقة للجسم وكذلك الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لاستعادة العضلات. الدهون الصحية ضرورية لعمليات الجسم الطبيعية والتوازن الهرموني والمساعدة في فقدان الدهون. إن إضافة أطعمة محددة تحتوي على هذه العناصر الغذائية لخطة النظام الغذائي الخاص بك قد يزيد من قوة العضلات لجسم صحي.
بيض
البيض هو إضافة صحية لنظام غذائي لتقوية العضلات. هذا الطعام الفائق هو مصدر كامل للبروتين الضروري لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية وتحتوي على دهون صحية للقلب وهي مصدر للحديد المعدني الذي ينقل الأكسجين إلى الدم كي تستخدمه العضلات. يساعد الحديد على منع الإجهاد وتقليل الطاقة والتهاب العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. يوجد معظم محتوى البويضة ومحتوى الحديد في الصفار الأصفر ، لذا يجب تناول البيض كله. على الرغم من أنه مصدر الكولسترول ، إلا أن الكولسترول الغذائي لا يرتبط عادة بالكولسترول في الدم. وبالتالي ، تناول واحد إلى اثنين من البيض في اليوم الواحد هو إضافة صحية لنظامك الغذائي اليومي. بيضة واحدة لديها فقط 75 سعرة حرارية ، 6 غراما من البروتين ، 5 غرام من الدهون و 0 غرام من السكر.
الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء هي إضافة صحية لخطة حمية تقوية العضلات. الخضر مثل السبانخ ، جرجير ، اللفت ، شوربة سويسرية وخس زبدة هي مصدر غني للفيتامينات والمعادن التي تساعد في استعادة وإصلاح العضلات. الراحة والتغذية السليمة ضرورية لإصلاح الألياف العضلية بعد التدريبات الشاقة التي تسبب الدموع في ألياف العضلات. الخضر الورقية هي أيضا مصدر للطاقة ، اللازمة لتغذية العضلات لأداء العمل واستعادة مخازن الجليكوجين المنضب بعد التمرين. يُضاف السبانخ إلى سلطة كبيرة أو مع وجبة عشاء للحصول على مصدر غني بالكالسيوم والمغنيزيوم والحديد والفيتامينات A و D و E و K.
اللحوم الخالية من الدهن
اللحم الهزيل معروف كغذاء بناء العضلات لأنه مصدر مرتفع للبروتين. اللحوم هي مصدر كامل للبروتين بمعنى أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء البروتين. البروتين ضروري لتطوير نمو العضلات ولتحسن التعافي بعد التمرين. خلال فترة الشفاء ، يتم إصلاح ألياف العضلات ويعود أقوى ، وهو كيف يتم تطوير نمو العضلات ومكاسب القوة. وتشمل تركيا الرقيقة ، صدور الدجاج واللحم البقري العجاف المسمى tenderloin أو الجولة العليا مع وجبات الطعام الخاصة بك لتجنب الدهون المشبعة الزائدة وجدت في بعض قطع اللحم. 3 أوقية. يقدم الديك الرومي المشوي بدون جلد 115 سعر حراري و 0.6 غرام من الدهون و 0.2 غرام من الدهون المشبعة و 26 غرام من البروتين.
دقيق الشوفان
الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأطعمة الكاملة الحبوب ، توفر الطاقة للجسم الضروري لنمو العضلات والإصلاح. الشوفان هو الكربوهيدرات الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة والشهية تحت السيطرة. تحتاج العضلات إلى وقود لأداء الإجراءات اللازمة للأغراض الوظيفية والعمل بها. كمية كافية من الكربوهيدرات ضرورية أيضاً لتُستخدم بروتينات احتياطية لاستخدامها لأغراضها الخاصة بدلاً من الوقود. تناول الشوفان على الفطور قبل أو بعد التمرين مع التوت والحليب قليل الدسم للحصول على وجبة صحية.
