لقد كنت تعمل بجد على مكابس المقاعد الحدية مع كل قبضة يمكن تخيلها - واسعة وضيقة ومعيارية - وزادت في الوزن. أنت تزداد قوة ومع ذلك ، عندما تنظر في المرآة ، تلاحظ تباينًا طفيفًا بين جانبي صدرك ، ولا يهمك سوى مقدار الوزن الذي يمكنك دفعه. كنت تريد التماثل لتبدو جيدة في مرحلة كمال الاجسام أو على الشاطئ عند الشريط إلى ملابس السباحة.
تطوير متفاوتة pec ليس دائما خطأك. قد يكون لديك اختلاف وراثي طفيف بين الجانبين ، قد يهرع عدد أقل من الأعصاب إلى الجانب الأصغر أو قد تكون عانت من إصابة أعاقت التطور.
الخطأ الخاص بك عند محاولة حتى خارج صدرك يعتمد فقط على التمارين التي تستخدم كلا الجانبين من بيكس الخاصة بك معا. تسمح كل من مكابس المقاعد وأسلاك الكبل والانخفاضات في الصدر للجانب الأقوى لديك بالتعويض عن الأضعف. أكبر ، اقوى pec ينتهي يرفع تحمل المزيد من الوزن وينمو بمعدل أسرع.
تعوض عن تطور الـ pec المتخلف عن طريق تبديل تمريناتك لعزل جانب واحد بالدمبل أو بضغطة واحدة.
واحد ذراع مكابس
تداول الحديد الخاص بك في الدمبل حتى كل جانب من صدرك أن العمل بشكل مستقل. تعتبر الصحافة ذات الذراع الواحدة ذات قيمة خاصة لأنك تستطيع اختيار وزن مناسب لكل جانب دون الشعور بالضيق التام من خلال محاولة الضغط على اثنين من الأوزان المختلفة معاً في نفس الوقت.
عندما تحاول الخروج من pecs ، لا تعمل فقط على الجانب الأضعف أو الأصغر. الاستمرار في العمل على كلا الجانبين ، ولكن تحدي الجانب الضعيف أكثر قليلا. لا تضع أقصى وزن على الجانب الأقوى - استخدم وزنًا صعبًا ولكن قابل للتنفيذ لحوالي 12 ممثلاً. من أجل جانبك الضعيف ، استخدمي دمبل أثقل وزنا بعد ثمانية ممثلين.
اختر الأوزان التي تتحدى أضعف جانب. مصدر الصورة: Artem_Furman / iStock / Getty Images الخطوة 1
عقد الدمبل في يد واحدة في الورك والاستلقاء على مقاعد البدلاء. تمديد الذراع عقد الدمبل على صدرك. زرع قدميك واسمح بقية الذراع الخاصة بك في وضع مريح.
الخطوة 2
ثني المرفق الخاص بك لخفض الدمبل خارج جدار الصدر. يجب أن يخلق الكوع زاوية 45 درجة مع الجذع.
الخطوه 3
تمديد الكوع مرة أخرى لتعديل الذراع. كرر للعدد المطلوب من مجموعات.
مكابس الكابلات
يوفر لك عمود الكبل فرصة لعزل جانب واحد من صدرك في كل مرة. يمكنك أيضا استخدام آلة الصحافة كابل يجلس.
الخطوة 1
قف أمام عمود الكبل مع وضع البكرة على ارتفاع ذراع الحفرة. امسك المقبض في يد واحدة وأدر ظهرك إلى العمود.
الخطوة 2
وجه الكوع إلى الجانب بينما تمسك المقبض أمام الصدر على ارتفاع الكتف. المشي إلى الأمام قليلا لتشعر بتوتر معتدل. افترض موقف متداخلة.
الخطوه 3
اضغط على المقبض إلى الأمام حتى يتم تمديد الكوع بالكامل. ثني المرفق لإعادة المقبض إلى الجزء الأمامي من الكتف. تجنب السماح للكوع بالانسحاب خلف جسدك لأن هذا يخاطر بإصابة في الكتف.
استخدم مقاومة أثقل للجانب الأضعف لديك لمساعدته على اللحاق بمؤسستك الأقوى. بدلا من ذلك ، استخدم نفس الوزن لكل جانب ، ولكن قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات إضافية للجانب الأضعف لديك لزيادة الضغط على العضلات.
