فيتامين (ج) والفيتامينات (ب) الثمانية ، والمعروفة باسم فيتامين (ب) المعقدة ، هي قابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أنها تذوب في الماء. على النقيض من ذلك ، الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنها تذوب في الدهون قبل دخول مجرى الدم. يخزن جسمك الفيتامينات الذائبة في الدهون في الكبد ويستخدمها عندما لا تستهلك ما يكفي من الفيتامينات A ، D ، E أو K. لا يستطيع جسمك تخزين الفيتامينات التي تذوب في الماء. تقوم الكليتان بإزالة الفيتامينات C و B المعقدة ، ويحمل البول هذه العناصر الغذائية الزائدة من جسمك. الاستثناء الوحيد هو فيتامين B12 ، وهو فيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء المخزن في الكبد ، وفقا لمكتبة الطب الوطنية. تحتاج إلى استهلاك إمدادات ثابتة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لجسمك لتعمل بشكل صحيح.
وظيفة
فيتامين (ج) مهم لوظيفة الدورة الدموية ، التئام الجروح والعظام والأسنان الصحية. الفيتامينات ب المركب مهمة في التمثيل الغذائي ، وتشكيل خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجلد والعظام والأعصاب. بعض فيتامين (ب) تعمل معا لأداء وظائف مختلفة.
أعراض نقص
يتجلى نقص فيتامين C في نزيف اللثة ، الجروح التي لن تشفى ، الجلد الجاف ، الاسقربوط ، الكدمات ، الالتهابات المتزايدة ، التهاب العظام والمفاصل. وتشمل أعراض نقص فيتامين ب المعقدة اضطرابات الجلد ، والارتباك ، والإسهال ، والتهيج ، واللسان السلس.
أعراض الاستهلاك المفرط
الاستهلاك المفرط لفيتامين (ج) ليس ساما في ظل الظروف العادية ، ولكن يمكنك أن تعاني من أعراض الاسقربوط بمجرد التوقف عن تناول جرعات عالية. لا تشكل معظم الفيتامينات المركّبة على B أي أعراض للإفراط في الاستهلاك ، باستثناء النياسين ، حيث قد يؤدي الاستهلاك المفرط إلى وظائف الكبد غير الطبيعية ، والتهيج ، والتشنّجات والغثيان. تناول الكثير من حمض الفوليك قد يخفي نقص فيتامين ب 12.
المصادر المشتركة
يجب عليك تجديد إمدادات الجسم من فيتامين C وفيتامينات B المعقدة كل يوم من خلال الأطعمة التي تتناولها. الفواكه الحمضية ، بما في ذلك البرتقال والليمون الحامض والليمون ، هي مصادر من فيتامين C. تستهلك المزيد من الفراولة والبطيخ والقرنبيط والفلفل الأخضر والطماطم لزيادة كمية فيتامين C الخاص بك. لحوم الخنزير والدواجن والأسماك واللحوم الأخرى توفر فيتامينات ب المعقدة ، وخاصة الوجبات التي تشمل الكبد والكليتين. ابحث عن فيتامين (ب) في الخضروات المظلمة والمورقة والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والمحار والمحار والفول السوداني. تناول منتجات الحبوب الكاملة الغنية بفيتامين ب.
المزيد
الفيتامينات التي تذوب في الماء حساسة ويمكن إتلافها بسهولة من خلال التخزين وإعداد الطعام. تقترح جامعة ولاية كولورادو تمديد الخضار التبريد لمنع فقدان فيتامين وحماية الحليب والحبوب من الضوء القوي. نقل المياه المستخدمة لطهي الخضار في الحساء ويطبخ لإنقاذ الفيتامينات كنت صب خلاف ذلك. صقل الطعام يدمر العديد من الفيتامينات B-complex الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز والأرز. على سبيل المثال ، يزيل تلميع الأرز طبقته الخارجية ، الغنية بالثيامين. هذا يسبب نقص الثيامين ، أو البري بري ، في الثقافات حيث يعتبر الأرز غذاءً أساسيًا. يقوم المصنعون بإثراء هذه المنتجات لإعادة تقديم العناصر الغذائية المفقودة ، مثل النياسين والريبوفلافين والثيامين والفولات والحديد. تشتمل المنتجات الغنية على الخبز والحبوب والأرز الأبيض والدقيق الأبيض.
