من المهم معرفة الأجزاء التي ترغب في استهدافها في جسمك عندما يتعلق الأمر بالتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية والتمرين. إذا ذهبت إلى هناك دون توجيه ، فسوف تضيّع وقتك. يتقرفس بشكل جيد في تجريب الجزء السفلي من الجسم لأنهم يقومون بتنشيط عضلات متعددة تحت خط الحزام. إذا كنت تبحث عن أكبر الوركين ، القرفصاء هو اختيار جيد ، بشرط الوفاء بشروط معينة.
عضلات الورك
تحتوي الوركين على العديد من مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة. تجلس الألوية الكبيرة والميديوس والصغير على الجزء الخلفي من الوركين وعضلة صغيرة تسمى مواقع اللفافة الماصة على الجانب. يتم تنشيط الألغاز عند إجراء تمرين الورك. يحدث هذا عندما تحرك الفخذ إلى الخلف. يتم تشغيل اللفافة الشفافة عند تحريك الفخذ للخارج في ما يسمى بالاختطاف ، وعند تحريك الفخذ لأعلى. هذه الحركة التصاعدية تسمى ثنية الورك. بما أن القرفصاء ينطوي على تمديد الورك والثني ، فإنه يعمل على الغلوتات واللفافة اللواتية ، مما يجعلها أكبر.
التقنية المناسبة
يجب التعامل مع التقنية المناسبة للسجالس لزيادة حجم الورك بفعالية. إذا كنت لا تتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة أو استخدام ميكانيكا الجسم السليم ، فإنك لن تحقق نتائج إيجابية. ابدأ التمرين بقدميك متباعدة قليلاً بشكل أوسع من عرض الكتف. إما وضع يديك على الوركين أو استراحتها على جانبيك. يحافظ على ثبات وضيق الظهر ، يخفض نفسك ببطء عن طريق ثني ركبتيك. حالما يتوازى الفخذان مع الأرض ، ارفعي من جديد وكرر. عندما تخفض نفسك ، ادفع مؤخرتك للخلف وتظاهر بأنك تجلس في كرسي.
وأضاف المقاومة
القرفصاء الأساسي فعال في عمل الوركين عند البدء ، ولكن لزيادة حجمك ، يتم تقديم أفضل خدمة لك باستخدام مقاومة إضافية. إما أن تضعي ثقلًا مرجحًا على الأكتاف العلوية خلف رأسك ، أو تمسك الدمبل على جانبيك مع مد ذراعيك بالكامل.
العضلات الأخرى عملت
تمارين مركزة تعمل أكثر من عضلة واحدة في كل مرة. يفعلون ذلك لأنهم ينخرطون في أكثر من حركة مشتركة. الفائدة الرئيسية من التمارين المركبة هي أنها تجند كمية عالية من الألياف العضلية ، مما يؤدي إلى مكاسب مواتية في الحجم. الوقوع في هذه الفئة وهم يعملون أكثر من مجرد غلوت. بالإضافة إلى تمديد الورك والثني ، يمكنك أيضًا إجراء ثني الركبة وتمديده. يحدث ثني الركبة عند ثني ركبتك وتحريك كعبك بالقرب من عقبك. تمديد الركبة يحدث عندما تصويب ساقك. هذه الحركات تتسبب في عمل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة التي تجلس على الجهة الأمامية والخلفية للفخذين ، على التوالي.
الاختلاف
إن القرفصاء المنفصلة ذات الساق الواحد هي شكل من الأشكال التي تعزز التركيز على الوركين. تحتاج إلى مقعد وزن للقيام بهذا التمرين. بعد وضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على مقاعد البدلاء مع مقعد خلفك ، خفض نفسك عن طريق ثني ركبتك اليسرى. قم بالارتقاء بشكل ثابت ، كرر لمجموعة من الممثلين وتبديل الجوانب. لديك أيضا خيار دعم قدمك على كرة الثبات. عقد الدمبل في يديك سيزيد من التركيز على glutes الخاص بك أكثر.
