توفر العظام بنية جسمك. أنها تحمي أعضائك وترسيخ عضلاتك. تعتبر الأنشطة الحاملة للوزن والاستهلاك الكالسيوم الكافي ضرورية لبناء عظام قوية والحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، والتي يمكن أن تؤدي إلى كسور العظام. يمكن أن يساعد تغيير النظام الغذائي الخاص بك على شفاء العظام بعد حدوث كسر ، ويمكن أن يحسن صحة عظامك.
الكلسيوم
الكالسيوم هو معدن يستخدمه جسمك للحصول على عظام وأسنان صحية وللعمل السليم للقلب والعضلات والأعصاب. يجب الحصول على الكالسيوم من خلال الغذاء لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه. يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 1000 و 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. أفضل مصادر الطعام من الكالسيوم تشمل اللبن ، الحليب ، حليب الصويا ، الجبن ، التوفو مع الكالسيوم ، فول الصويا ، بوك تشوي ، اللفت ، البروكلي ، اللوز وزبدة اللوز.
فيتامين د
الكالسيوم عديم الفائدة بدون فيتامين د لأن هذا الفيتامين القوي يحرك الكالسيوم من الجهاز الهضمي إلى أجزاء أخرى من الجسم. معظم الناس يحتاجون إلى 600 أو 800 وحدة دولية على الأقل من فيتامين (د) في اليوم. بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، لذا ركز على استهلاك تلك التي تحصل عليها للحصول على جرعتك اليومية. تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة من أفضل المصادر. معظم الحليب محصن بفيتامين د ، والجبن وصفار البيض وكبد البقر يحتوي على كميات أقل. يحتوي الفطر أيضًا على فيتامين د ، كما يتم علاج بعض الأنواع باستخدام الأشعة فوق البنفسجية ، مما يزيد من محتواها من فيتامين د بشكل كبير.
المغذيات الهامة الأخرى
كما أظهرت العديد من المغذيات الأخرى ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين K وفيتامين C ، أهمية كبيرة لصحة العظام. يساعد المغنيسيوم جسمك على امتصاص الكالسيوم ويوجد في بذور القرع واللوز والكاجو والسبانخ والفاصوليا. الوجبات الغذائية عالية البوتاسيوم تقلل من فقدان الكالسيوم في البول. تم العثور على البوتاسيوم في البطاطس ، واللبن الزبادي ، والشمام ، والموز والسبانخ. ترتبط كميات كبيرة من الفيتامينات K و C مع انخفاض خطر كسور العظام. تم العثور على فيتامين K في اللفت والسبانخ والخضر كولارد والخس والقرنبيط. المصادر الغنية بفيتامين C تشمل الحمضيات والفلفل ومنتجات الطماطم.
تكملة أم لا تكملة؟
من الأفضل أن تلبي احتياجات المغذيات من خلال نظامك الغذائي. بالنسبة للأفراد غير القادرين على تلبية متطلبات الكالسيوم من خلال استهلاك ثلاثة مصادر غنية على الأقل يوميًا ، مثل اللبن والحليب والجبن ، يمكن استخدام الكالسيوم الإضافي. التشاور مع طبيبك لتحديد ما إذا كان الملحق مناسب لك. قم بتوسيع مكملات الكالسيوم على مدار اليوم مع 500 إلى 600 ملليغرام في كل وجبة لتحسين امتصاصها. والقاعدة الجيدة هي أن تبدأ كل يوم بتكملة ، ثم تهدف إلى استهلاك اثنين على الأقل من مصادر الكالسيوم الغذائية بحيث يمكنك تخطي الجرعة اليومية الثانية. إذا كنت لا تستطيع أو طبيبك توصي ملحق إضافي بغض النظر عن ذلك ، تناول جرعة ثانية بعد العشاء.
