فرن الميكروويف يمكن أن يكون إضافة مريحة لمطبخك لأنه يسرع عملية الطهي ولا يزال ينتج الأطعمة اللذيذة والمغذية. في حين لا يمكنك طهي جميع الأطعمة في الميكروويف مع نتائج جيدة ، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تكون جيدة كما هو الحال في الفرن أو على موقد. ضع في اعتبارك الميكروويف عند طهي هذه الأطعمة ، وسوف تكون قادرة على إعداد وجبات صحية بسرعة.
الخضروات الطازجة
يُعد تسخين كيس من الخضروات المجمدة استخدامًا شائعًا لفرن الميكروويف ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه لإعداد الخضار الطازجة. تبخير الخضار في طبق مغطى بالميكروويف المغطى يسمح لهم بالاحتفاظ بمغذياتهم ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم والألياف. ويشير جوانا لند وباربرا ألبرت ، مؤلفو "الطهي الصحي مع ميكروويف: كتاب تبادل صحي" ، إلى أن الخضروات مثل القرع ، الجزر ، الفليفلة ، الكرفس ، البصل والفطر تُحسّن بشكل جيد في الميكروويف. تُقطّع الخضار إلى قطع ، وتُرشّ عليها الأعشاب والتوابل وتطهوها على درجة متوسطة إلى أن تصبح طرية ، حوالي 6 إلى 8 دقائق.
حبوب الإفطار الساخنة
دقيق الشوفان والفراينا وغيرها من الحبوب الساخنة القائمة على الحبوب بسيطة للتحضير في الميكروويف ومغذية كذلك. الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان ، توفر عدة جرامات من الألياف لكل حصة. لاحظ أندرو لارسون و آيفي لارسون في كتابهما "The Gold Coast Cure: The 5-Week Health and Body Makeover" ، أن صنع وعاء من الحبوب الساخنة يستغرق من دقيقة إلى دقيقتين ويؤدي إلى نتائج لذيذة. ضع 1/2 كوب من الحبوب الجافة في صحن قابل للإستخدام في المايكرويف وإضافة ما بين 1/2 كوب و 3/4 كوب من الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا. تُسخّن لمدة دقيقة واحدة وتُحرّك وتُسخّن لبضع ثوانٍ أخرى إذا لم تكن ساخنة طوال الوقت. أضف الفاكهة الطازجة أو المكسرات إلى حبوبك للحصول على دفعة غذائية.
بيض
البيض المخفوق هو غذاء معبأ بالبروتين يمكن إعداده في الميكروويف بدلاً من الموقد. لاحظ لوند و Alpert أن طهي البيض في الميكروويف يعطي نتائج رقيق ولذيذ. رش وعاء كبير آمن للميكروويف مع رذاذ الطبخ غير لاصق. صدع في ستة إلى ثمانية بيضات ، 1/4 كوب نصف قليل الدسم والنصف وأي البهارات المرغوبة. يقلب في 1/4 كوب من جبنة التشيدر قليلة الدسم. يُغطّى المايكرويف ويُغطّى على درجة حرارة متوسطة لمدة تتراوح بين ثلاث وأربع دقائق ، أو حتى يتمّ وضع البيض ولم يعد سيلانًا. توقف بعد الدقيقة الأولى وحرك البيض. قمة مع الصلصة والطماطم والبصل للحصول على وجبة توفر البروتين وفيتامين C.
بطاطا
الروس والبطاطا الحلوة هي الأطعمة المغذية التي يمكن طهيها في الميكروويف بسرعة أكبر من الفرن. تقدم البطاطس الروسية كمية لا بأس بها من البوتاسيوم وفيتامين C ، والبطاطس الحلوة مصدر بارز من البيتا كاروتين والألياف. افرك البطاطا واثقبها بسكين حاد. تُخبز بالحرارة المتوسطة لمدة أربع دقائق. استمر في الطبخ لمدة دقيقة واحدة في كل مرة حتى تصبح البطاطس ناعمة طوال الوقت. شريحة مفتوحة وأعلى مع اللبن الزبادي قليل الدسم أو السالسا. طريقة أخرى لطهي البطاطا هي مكعبها ، رذاذها بزيت الزيتون والتوابل وطهيها حتى تصبح ناعمة ، حوالي ثلاث إلى خمس دقائق.
