قد يكون الهامبرغر المفضل لديك مؤهلا كنوع من اللحوم الخالية من الدهون ، ولكن فقط إذا اخترت اللحم المفروم الذي لا يقل عن 90 بالمائة من الدهون ، ولا تضيف المزيد من الدهون. تجنب طرق الطهي التي تحتاج إلى الدهون ، مثل القلي ، ولا تستخدم المايونيز أو الجبن كامل الدسم. بمجرد إتقان إعداد هامبرغر الهزيل ، يمكنك التمتع بمزاياها. همبرغر هو مصدر جيد للبروتين والحديد والفيتامينات ب التي تدعم قدرة الحديد على الحفاظ على تنشيطك.
الكثير من البروتين
يجب أن تستهلك النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 56 جرامًا ، وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب. ستحصل على 22 جرامًا من البروتين عالي الجودة و 184 سعرًا حراريًا من تقديم 3 أوقيات من الهامبرغر المشوي. تحدد متطلبات وزارة الزراعة الأمريكية للحوم الخالية من الدهون أن الوجبة يجب أن تحتوي على أقل من 10 غرامات من الدهون الكلية ، 4.5 غرام أو أقل من الدهون المشبعة وما لا يزيد عن 95 ملليغرام من الكوليسترول. اللحم المفروم المسمى 90 في المئة من العجاف يفي بهذه المواصفات ، ولكن اللحم مع نسبة أعلى من الدهون لن تكون هزيلة.
زيادة الطاقة بالحديد
توجد نسبة كبيرة من الحديد في جسمك في خلايا الدم الحمراء ، حيث تساعد على نقل الأكسجين من رئتيك إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. كما أنه جزء مكون من الإنزيمات الضرورية لإنتاج الطاقة. ميزة الحصول على الحديد من الهمبرغر هو أنه يحتوي على حديد الهيم ، والذي يسهل على جسمك امتصاصه. أوقية 3 أوقية من برغر الهامبرغر الإمدادات 2.3 ملليغرام من الحديد. الرجال والنساء بعد سن اليأس يحتاجون فقط 8 ملليغرام من الحديد يوميا. يجب أن تستهلك مرحلة ما قبل انقطاع الطمث 18 ملليجرام يوميًا بسبب فقدان الدم أثناء الحيض ، مما يؤدي إلى استنزاف الحديد. خلال فترة الحمل ، تصل متطلبات الحديد إلى 27 ملليغرام لدعم الأم والطفل.
خلايا الدم الحمراء الصحية مع B-12
لن يحظى الحديد بالكثير من النجاح في حمل الأكسجين إذا كانت كريات الدم الحمراء غير صحية. نقص فيتامين ب 12 يؤثر على تطور خلايا الدم الحمراء. عندما لا تحصل على ما يكفي من الغذاء في نظامك الغذائي ، فإن تركيب الحمض النووي ضعيف ، مما يؤدي إلى خلايا دم حمراء غير ناضجة لا تحتوي على كمية كافية من الهيموجلوبين. بما أن الهيموغلوبين هو جزء يحتوي على الحديد في خلية الدم الحمراء ، فإن انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في الدم قد يسبب فقر الدم الضخم الأرومات ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. ستحصل على 2 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، أو 83 في المائة من بدلتك الغذائية الموصى بها ، من 3 أونس من الهامبرغر.
فيتامين ب 6 لمزيد من الدعم
المغذيات الثانية التي تدعم الحديد وخلايا الدم الحمراء السليمة هي فيتامين ب -6. يشكل هذا الفيتامين أنزيمًا ضروريًا لتخليق الهيموجلوبين. وتؤثر الإنزيمات المعتمِدة على فيتامين ب -6 أيضًا في قدرة الهيموغلوبين على التقاط وإطلاق الأكسجين ، وفقًا لمعهد لينوس بولينغ. يقدم تناول 3 أونس من الهامبرغر المشوي 0.34 ملليغرام من فيتامين ب 6 أو 26 في المائة من مخصصاتك الغذائية الموصى بها.
