كلية هارفارد للصحة العامة توصي بالكربوهيدرات الكاملة الحبوب بدلا من اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات لفقدان الوزن صحية وآمنة وفعالة. تأتي الكربوهيدرات في جميع أنواع الأطعمة ، من الحبوب إلى الفواكه والخضروات. إن اختيار أفضل الكربوهيدرات الكاملة الحبوب لخطة الأكل الصحي الخاص بك يوفر أفضل ما في التغذية والطاقة ، لأن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات لأداء وظائف الجهاز الصحي ومصدر للطاقة للعضلات ووظائف الجسم الأخرى. تقول سوزان فاريل ، المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للتغذية ، إن الناس لا يأكلون الحبوب الكاملة الكافية.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بستة أوقية من الكربوهيدرات في اليوم ، ونصفها يجب أن تكون الحبوب الكاملة. المدخول اليومي الموصى به من الكربوهيدرات لشخص بالغ على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً هو ما يقرب من 300 جرام ، في حين أن الأشخاص الذين يتناولون 2800 سعر حراري ، مثل كمال الأجسام ، قد يحتاجون إلى 420 جرام من الكربوهيدرات.
حبوب
الحبوب الساخنة الكاملة مثل دقيق الشوفان أو الحبوب الباردة التي تحتوي على الشوفان الكامل ، والقمح الكامل أو الحبوب الكاملة الأخرى بالقرب من قمة قائمة المكونات هي خيارات ممتازة. تحتوي هذه المصادر أيضًا على فيتامينات ومعادن وبروتينات وألياف صحية في حالتها الكاملة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من دقيق الشوفان على كوب ونصف من الكربوهيدرات ، في حين يحتوي كوب واحد من رقائق الذرة على 24 غرامًا. الشوفان هو خيار جيد بالنسبة لك إذا كنت تأكل خالية من الغلوتين. تحقق من الملصق للتأكد من أنه لا يتم معالجته في مصنع يقوم بمعالجة القمح أيضًا ، حيث يمكن أن يكون هناك تلوث.
الخبز
الكعك المحمص الإنجليزية مع جانب من مربى الصورة الائتمان: مارك ستاوت / iStock / Getty Images خبز كامل الحبوب أو متعددة الحبوب صحية وتقدم مجموعة متنوعة من المواد الغذائية والكربوهيدرات الجيدة للطاقة الصحية. خبز الجاودار هو أيضا مصدر ممتاز للألياف. يحتوي خبز القمح الكامل على حوالي 70 جرام من الكربوهيدرات ، في حين يحتوي الكعك الإنجليزي على 27 جرامًا تقريبًا.
تقول جمعية السكري الأمريكية أن الخبز الكامل الحبوب يحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. توصي جامعة ميشيغن للطب التكاملي باختيار الخبز أو منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على 3 غرام من الألياف الغذائية على الأقل لكل حجم خدمة.
الباستا
ملعقة من الكينوا غير المطبوخ الصورة: joanna wnuk / iStock / Getty Images المعكرونة أو منتجات الأرز مثل معكرونة اللازانيا معكرونة الإسباجيتي هي مصادر ممتازة للحبوب الكاملة. المنتجات الجديدة في السوق ، مثل الكينوا والبرغل والشعير المقشر أو الدخن هي أيضا الكربوهيدرات صحية وصحية. يمكن أن يقدم حجم المعكرونة 2 أونصة ما يصل إلى 43 غرام لكل حصة ، في حين يقدم كوب واحد من الأرز البني حوالي 44.8 جرام لكل حصة. إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام الخالي من الغلوتين ، جرب المعكرونة الأرز البني.
