ويدعم قوس قدمك رباط رقيق يربط بين الأمام وكعبك. إذا أصبحت فرقة الدعم هذه قاسية أو ملتهبة ، قد يكون لديك التهاب اللفافة الأخمصية ، وهي حالة تسبب الألم على طول قوس القدم عند الجري أو المشي على الأقدام أو القفز أو استخدام القدم المصابة بطرق أخرى. في معظم الحالات ، يمكن أن يساعد التمدد على تخفيف الألم وتحسين حركتك.
الخطوة 1
اجلسي على الأرض وتمديد ساق واحدة أمامك مباشرة. ثني ساقك الأخرى بزاوية 90 درجة حتى تتمكن من استيعاب أصابع القدم على تلك القدم بيديك.
الخطوة 2
عقد العضلات في الساق من ساقه عازمة لسحب أصابع قدميك لأعلى ، نحو ساقك والجسم. احضر إصبع قدمك الكبير واسحبه نحو جسمك حتى تشعر بتمدد قدمك.
الخطوه 3
امسك إصبع القدم لمدة 10 ثوان ثم أخرجه. كرر التمدد من 10 إلى 20 مرة. إذا تأثر كلا القدمين ، قم بتبديل القدمين وتكرار ذلك.
الخطوة 4
تمديد عضلات الساق واللفافة الأخمصية عن طريق الوقوف مع يديك على الحائط ووضع قدمك المتأثرة قليلاً خلف قدمك الأخرى. ثني الركبتين وعقد لمدة 10 ثوان مع الحفاظ على كعبك مستوية على الأرض. كرر هذا التمدد حتى 10 مرات لكل قدم متأثرة.
الخطوة 5
استشر طبيبك إذا كنت تعاني من ألم شديد أو متفاقم خلال أو بعد امتدادات القوس. قد تعاني من حالة تتطلب التدخل الطبي أو الجراحي.
نصائح
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك لتمديدها ، فإن الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام توصي بلف منشفة حول إصبع قدمك الكبير واستخدام المنشفة لسحب أصابع قدمك نحو جسمك.
تحذيرات
- توقف عن التمدد على الفور واستشر الطبيب إذا كنت تعاني من ألم في التسديد أو وخز وتنميل أو انتفاخ في القوس أو الكعب.
