من الصعب العثور على وجبة غنية بالمغذيات أكثر من الخضار المقلي. الخضار قليلة جدا في السعرات الحرارية حتى لو كنت ترغب في خدمتها على الأرز - والتي يمكن أن تضاعف أو تضاعف إجمالي السعرات الحرارية - ستظل لديك وجبة تناسبها خطة لخسارة الوزن. كما تخزن الويفر المقلي أيضًا في الثلاجة في حاوية محكمة الإغلاق ، لذا قم بعمل دُفعة كبيرة بما يكفي للحصول على بقايا الطعام.
السعرات الحرارية في الخضار
معظم الخضار المطبوخة تحتوي على 10 إلى 35 سعرة حرارية في كوب واحد. الكرفس والفلفل الحلو في نهاية منخفضة ، مع حوالي 14 سعرة حرارية في 1/2 كوب من الكرفس المطبوخ و 19 سعرة حرارية للفلفل الحلو. في النهاية العليا ، تحتوي البازلاء على 34 سعرة حرارية وتوفر براعم الفاصولياء 31 سعرة حرارية في 1/2 كوب. ضعهم جميعًا في زبدة مقلية ، وسوف ينتهي بك الأمر بمتوسط 25 سعرة حرارية في خدمة كوب واحد يتضمن مزيجًا من الأربعة.
يقلب يقلى يقدم على أرز
يمكن أن يقلب الخضروات المقليّة من تلقاء نفسها ، ولكن غالبًا ما يتم تقديمه على الأرز ، والذي قد يؤدي إلى مضاعفة عدد السعرات الحرارية. ستحصل على 205 سعر حراري من 1 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ و 216 سعرة حرارية من الأرز البني. يمكنك استخدام الحبوب الأخرى ، مثل الكينوا ، ولكنها في نفس نطاق السعرات الحرارية ، مع 222 سعرة حرارية لكل كوب. بعد إضافة كوب من الحبوب لخضراواتك ، هناك حصة من الخضار المقلي تحتوي الآن على 255 إلى 272 سعرة حرارية. كما أن إضافة الحبوب الكاملة يضيف حوالي 40 جرام من الكربوهيدرات ، وهو أمر رائع للطاقة ولكن قد يكون مرتفعًا جدًا إذا كنت تستخدم نظامًا منخفض الكربوهيدرات.
يمكنك الحفاظ على السعرات الحرارية باستخدام الأرز القرنبيط بدلا من الحبوب. تنبت زهور القرنبيط في معصرة الطعام حتى تشبه حبيبات صغيرة ، ثم تطبخ قطع ريكليك حتى تنضج ، إما في الميكروويف أو على الموقد مع القليل من زيت الزيتون. كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على 27 سعرة حرارية. يحتوي كوب القياس على الكثير من قطع الريكليس الصغيرة من قطع المفروم ، مما يعني أن الأرز القرنبيط يحتوي على سعرات حرارية أكثر ، لكنه لن يتجاوز 50 سعرة حرارية في كوب واحد.
السعرات الحرارية من التوابل
يتم طهي البطاطا المقلية مع خليط من مرق الدجاج ، صلصة الصويا ، صلصة الترياكي ، زيت السمسم ، الثوم والزنجبيل ، مع إضافة نشا الذرة كمكثف. تختلف السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من هذه المكونات الداعمة ، لكنها لن تقلل من ميزانية السعرات الحرارية. يشمل التقديم النموذجي حوالي ربع كوب من المرق و 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا ، تحتوي كل منها على 4 سعرات حرارية. ملعقة صغيرة من زيت السمسم تحتوي على 40 سعرة حرارية. وينتهي كل جزء يقلى بـ 48 سعرة حرارية إضافية من النكهات ، والتي تصل إلى 285 سعرة حرارية عندما يتم تقديم الخضار فوق الأرز البني. ستحصل أيضًا على سعرات حرارية إضافية من الزيت في المقلاة للطهي ، لذلك استخدم أصغر كمية ممكنة.
تعزيز البروتين ولكن مشاهدة السعرات الحرارية
يمكنك تعزيز البروتين من الخضروات المقلي الخاص بك عن طريق إضافة لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والروبيان والتوفو. للحصول على طبق مقلي يحتوي على 1 أونصة من الدجاج ، ستضيف 54 سعرة حرارية ، في حين أن حصص الأوقية الواحدة من اللحم البقري والخنزير تحتوي على 58 و 71 سعرة حرارية ، على التوالي. ستحصل فقط على 34 سعرة حرارية لكل أونصة من الجمبري و 20 سعرة حرارية في أونصة من التوفو. تدعو العديد من الوصفات إلى ما يكفي من الدجاج أو اللحم البقري إلى صافي 3 أونصات لكل حصة ، لذلك قد ينتهي بك الأمر مع المزيد من السعرات الحرارية.
