لإنقاص الوزن تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي والحد من تناولك للدهون غير الصحية والأطعمة المصنعة. وفقًا للقلب ، يجب عليك أيضًا تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل منتجات الحبوب الكاملة غير المكررة ، نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالألياف لا تخفض مستويات الكوليسترول في الدم فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على الشعور بالشبع ، مما يعزز فقدان الوزن.
إطار زمني
لكل رطل من وزن الجسم يجب أن تخسر ، فمن الضروري حرق 3500 سعرة حرارية. لذلك ، لتخسر 35 رطلاً ، تحتاج إلى حرق ما يزيد على 122.500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه. لتحقيق هذا المبلغ من فقدان الوزن ، تحتاج إلى تحديد إطار زمني معقول. في حالة فقدان 35 رطلاً ، سيكون الإطار الزمني الجيد لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. لتحقيق هدف فقدان الوزن البالغ 35 رطل في ثلاثة أشهر ، ستحتاج إلى إيجاد عجز يومي في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 1360 سعرة حرارية في اليوم. سيكون الإطار الزمني الأسهل والأكثر تدريجيًا ستة أشهر ؛ عندئذ سيكون عجز السعرات الحرارية اليومي لديك حوالي 680 سعرة حرارية في اليوم.
العناصر الغذائية
إذا كنت تأكل نظام غذائي منخفض المغذيات ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام وفقًا للمؤلف "تناول الطعام من أجل الصحة" ، الدكتور جويل فورمان. هذا لأن نقص العناصر الغذائية يؤدي إلى السمية الخلوية ، مما يخلق "الجوع السام" بسبب مستويات عالية من الجذور الحرة. نظام غذائي غني بالمغذيات ، غني بمضادات الأكسدة يساعد على الحماية من الجذور الحرة ، وبالتالي يقلل من الرغبة في تناول الطعام عندما لا تكون هناك مشاعر حقيقية للجوع.
وجبة افطار
عندما ترغب في إنقاص وزنك ، فإن تناول البروتينات الخالية من الدهون عامل مهم لنجاحك. يساعد البروتين على الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، مما يزيد من عملية الأيض. يجب أن يكون ما يقرب من 25 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية مشتقاً من البروتين. وتشمل وجبة الإفطار منخفضة السعرات الحرارية الغنية الغنية بالبروتين نصف الجريب فروت ، تليها عجة مصنوعة من البيض من ثلاث بيضات. اختياريا يمكنك تناول عصير الفواكه ، مع مجموعة مختارة من اثنين أو ثلاثة من الفواكه واثنين من ملعقة كبيرة. بذور الكتان الأرض أو حفنة من المكسرات للحصول على البروتين المضافة.
غداء
وتشمل خيارات الغداء ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالألياف التي تعزز فقدان الوزن الأسماك المشوية مع السلطة الخضراء والخبز المحمص الكامل الحبوب أو ساندويتش السلطة والسند الأفوكادو المحضر بخبز الجاودار.
وجبة عشاء
لتناول العشاء إعداد صدور الدجاج المشوية مع الخضار على البخار والأرز البني ، تليها كوكتيل الفواكه الطازجة. بدلا من ذلك ، اخترت يقلب الخضار مع التوفو المضافة والتفاح المخبوز للحلوى.
