هل تريد سر تطوير صندوق محدد يحسد عليه؟ انها عضلة صغرى ، لكنها بالغة الأهمية ، صدرية. هذه العضلات رقيقة ومسطحة. انها تقع تحت أكبر الصدرية الكبرى ، وبالتالي يحصل على كل ضجة.
حدّد السباحون درجة الحرارة إلى حد كبير لأن سكتة الزحف الأمامية البسيطة تقوم بتطوير القاصر الجزئي. يقوم لاعبو كمال الأجسام وجرذات الجري بالمطرقة بالضغط على كبريتهم الكبيرة على أمل بناء صندوق أكبر ، وهذه تقنية جيدة. ومع ذلك ، يفتقد رواد هذه الصالة الرياضية شيئًا ما عندما يغادرون ثانوية بيك من معادلة التدريب.
ما هو بيك مينور؟
القاصر Pec هو شكل ثلاثي الشكل ومسؤول عن حركة لوح الكتف الخاص بك. فهو يساعد على الحفاظ على كتفيك من تجاهل إلى آذانك وتدوير الكتف إلى الداخل.
يقع القاصر Pec تحت أكبر pec الكبرى. ائتمان الصورة: ChrisChrisW / iStock / Getty Images القاصر PEC يعلق الأضلاع إلى شفرة الكتف. إنها متساوية في الحجم مع عضلات العضلة ذات الرأسين ، وهذا يعني أنه عندما تقوم ببناء القاصر pec ، فإنه يمكن أن يساهم في بعض الحجم الخطير في عضلات الصدر. إنه أصغر بكثير من الـ pec الكبرى ، لكن هذا لا يعني أنه أقل أهمية.
تمارين لتطوير Pec Minor
عندما تضغط على صالة الألعاب الرياضية لتدريب صدرك ، فمن المحتمل أن تتجه مباشرة إلى رف الصحافة. على الرغم من أن مكبس المنضدة هو المفتاح في تطوير الـ pec الكبرى ، فسوف تحتاج إلى إضافة بعض التحركات الأخرى لتطوير القاصر pec. من المستحيل عزل القاصر pec ، في حد ذاته ، ولكن بعض تمارين تقوية الصدر تستهدفه بشكل أكثر تحديدًا من مكبس البدلاء المسطح.
يميل إلى الأمام للتأكيد على الصدر. مصدر الصورة: RobertoDavid / iStock / Getty Images الصدر الانخفاضات
الانخفاضات تبني كل من pec major و pec minor. المفتاح هو توجيه جسمك إلى الأمام أثناء الضغط لأعلى ولأسفل.
الخطوة 1
ضع إحدى يديك على كل مجموعة من الأشرطة المتوازية. تحوم ساقيك عن طريق ركل كعبك خلفك. ارفع جسدك عن طريق الحفاظ على ذراعيك بشكل مستقيم.
الخطوة 2
ثني مرفقيك وأنت تميل للأمام قليلاً وخفض جسمك. توقف عندما تشعر بتمدد في صدرك. تمديد مرفقي لاستكمال تكرار واحد.
عندما تتمكن من السيطرة على وزن جسمك بالسباحة ، أضف مقاومة إضافية عن طريق احتضان الدمبل بين ساقيك السفليين أو ربط صفيحة الوزن حول خصرك بسلسلة.
حافظ على مرفقيك يشير إلى الخارج خلال ذبابة الكابل. ائتمان الصورة: microgen / iStock / Getty Images يقف يقف
الذبابة تعزل pec الكبرى ، ولكنها تتطلب مساعدة كبيرة من القاصر PEC.
الخطوة 1
قف في وسط آلة تقاطع الكابل مع البكرات الموضوعة على أعلى مستوى. فهم مقبض بكرة في كل يد.
الخطوة 2
احتفظ بمقابض البكرة على جوانبك وثني مرفقيك قليلاً. أشر مرفقيك إلى الخلف والجانبين. المفصلة إلى الأمام قليلا من الوركين والركبتين.
الخطوه 3
ارﺳم ﻣﻘﺎﺑض اﻟﮐﺑل ﺑﺎﺗﺟﺎه اﻵﺧر ﻟﻼﻟﺗﻘﺎء ﻓﻲ ﻣرﮐز ﺻدرك. افتح الذراعين مرة أخرى إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد.
حافظ على Pec Minor Moving
الحفاظ على قاصر PEC مرنة أمر بالغ الأهمية في صحته وتطوره. قد تقلل العضلة القلبية المرنة من النوع "بيك" أيضاً من مشاكل الكتف ، مثل الاصطدام ، كما تشير دراسة نشرت في عدد عام 2006 من مجلة الكوع وجراحة الكتف.
الامتدادات الجيدة للقاصر ، والتي أثبتت زيادة الطول في العضلات في دراسة نشرت في المجلة الدولية للعلاج الرياضي في عام 2013 ما يلي:
الإجمالي تمتد: الاستلقاء على طاولة على ظهرك. دع ذراع واحدة تتدلى من الجانب مع وضع كتفك على الحافة. ثني الكوع إلى 90 درجة بحيث تواجه اليد اتجاه رأسك. اطلب من شريكك الضغط برفق على ذراع ذراع التعليق حتى تشعر بضغط طفيف في مقدمة الصدر والكتف. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
المدخل تمتد: قف داخل المدخل وضع ذراعك داخل الإطار مع الكوع والكتف منحنيًا إلى 90 درجة - مثل نصف مشاركة الهدف. تميل إلى المدخل وتدوير الجانب الحر الخاص بك بعيدا لزيادة الإحساس في الصدر. امسك من 20 إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
