عند المشي أو الركض أو الوقوف ، يكون الكبح جزءًا من دورة المشي ويحدث عندما تتحرك القدم إلى الداخل ويتسطح قوس القدم بشكل طبيعي. فرط التجانس هو عندما يكون الكبح مفرطًا ، ويمكن أن يؤدي إلى شظايا شين ، والتهاب اللفافة الأخمصية ، ومتلازمة النفق الرسغي ، والأورام ، وفقًا لعيادة الإصابات الرياضية. التدريبات ، التي تجرى كل يوم ، يمكن أن تساعد مع فرط. إذا استمر الألم بعد التمارين ، استشر طبيبًا.
منشفة الضفيرة
ويمكن القيام بذلك في أي مكان وكل ما نحتاجه هو منشفة متوسطة الحجم. ابدئي بمنشفة على الأرض وقم بتجويفها نحوك ، باستخدام أصابع قدميك فقط. انتشر المنشفة وتكرار ما يصل إلى 10 مرات. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك وضع وزن حر ، أو صفيحة وزن ، في نهاية المنشفة.
كرة الجولف رول
موقع Pronation Running يوصي بهذا التمرين لأنه بسيط ، وكل ما تحتاج إليه هو كرة الغولف. ابدأ بتدحرج كرة الجولف تحت كل قدم من قدميك بين 30 و 60 ثانية. عندما تشعر بأن كرة الجولف قد لمست واحدة من النقاط التي تشعر فيها بالألم ، توقف لمدة 10 ثوان ، وتدليك تلك المنطقة. ركز على إطالة عضلاتك عن طريق سحب أصابع قدميك نحو الأمام. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات حسب الحاجة.
قلب / انقلاب للخارج
سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الساق وزيادة نطاق الحركة للمساعدة في فرط الحركة. موقع توتال لرعاية العظام ينص على الجلوس مع ساقك و قدمك المعلقتين على سرير أو كرسي. ببطء قلب وحيد القدم إلى الداخل وعقد لبضع ثوان. عُد إلى وضع البداية وانقل القدم إلى الخارج. امسك مرة أخرى لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية ، مع احتساب تكرار واحد. كرر لمدة 8 إلى 12 ممثلين و 1 إلى 3 مجموعات.
رفع الساق
لدعم الساق السفلى ، من المهم تقوية عضلات الساق. تبدأ مع كل من قدم عرض الكتفين بعيدا ، وأصابع القدم وأشار إلى الأمام. ارفع نفسك على أصابع قدميك. يوصي موقع Total Orthopaedic Care على الويب برفع الكعب إلى أعلى مستوى ممكن ، واحتجازه لمدة خمس ثوانٍ ، والعودة ببطء إلى وضع البداية ، مع احتساب تكرار واحد. كرر من 8 إلى 12 مرة و 1 إلى 3 مجموعات. لجعل هذا التمرين أصعب ، يمكنك حمل الأوزان الحرة بجانب جانبك لزيادة الوزن.
