خسارة 10 رطل في شهر واحد هو هدف صعب ولكنه قابل للتحقيق. معظم خطط النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بطيئة وثابتة لديك تخسر حوالي 2 رطل. في الاسبوع. أثناء تتبع السعرات الحرارية اليومية ، تذكر أنه يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك مرة واحدة في الشهر من خلال إجراء تغييرات نمط الحياة في خطة النظام الغذائي الخاص بك وجدول تمرين. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد أو إجراء تغييرات في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
الرياضيات
للحصول على يوم راحة خلال الأسبوع ، ستحتاج إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية في الأيام الأخرى. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images والرياضيات الأساسية لفقدان الوزن هي أن تفقد رطل واحد من الدهون تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية. لذلك ، لتخسر 10 رطل. في شهر واحد لمدة 30 يومًا ، سيكون عليك حرق 35000 سعر حراري خلال الشهر ، أو حوالي 1،166 سعرة حرارية في اليوم. لا يوفر هذا الجدول أيام راحة من ممارسة الرياضة وأي أيام غش من نظامك الغذائي. إذا كنت تفضل ممارسة تمارين رياضية لمدة يوم واحد ، فاحرص على حرق 1،346 سعرة حرارية في اليوم خلال 26 يومًا في الشهر.
تمارين القلب والأوعية الدموية
القفز على الحبل هو ممارسة حرق السعرات الحرارية. الصورة: ميهايلو ميلوفانوفيتش / ستوك / غيتي إن حرق أكثر من 1000 سعر حراري في اليوم أسهل بكثير إذا شاركت في ساعة واحدة من النشاط القلبي الوعائي. في الواقع ، إذا كنت تمارس تمارين هوائية قوية ، مثل الجري أو التزحلق ، فإنك ستحرق ما بين 900 و 1400 سعر حراري في ساعة واحدة. كلما زادت وزنك أو كلما ازدادت عضلاتك كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. ومن التدريبات الأخرى التي تعمل على حرق الدهون والتي تحرق ما بين 600 إلى 800 سعر حراري في الساعة ، القفز بالحبل ، والتايكواندو ، والركض ، ولعب كرة القدم ، وتسلق السلالم.
تمارين المقاومة
تدريب القوة يثير معدل الأيض. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images إن تدريب القوة لا يحرق السعرات الحرارية في نفس المقطع كتمرين رياضي ، ولكنه يرفع معدل الأيض الخاص بك. أثناء بناء كتلة العضلات ، تحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. جرب دائرة من آلات المقاومة والأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية ، أو تنفيذ روتين تمارين التقوية التي لا تتطلب معدات. وتمنحك تمرينات عضلات الجسم ، والجلوس على الصدر مع تجعدات العضلة ذات الرأسين ، والجروح البطنية مع رفع الساق ، تمارين الجسم بالكامل. استهدف الجزء العلوي من جسمك باستخدام جروب سحب وجسم سفلي مع طعنات ورفعات جانبية.
التدريب الفاصل
تدريب الفترات يحرق المزيد من السعرات الحرارية مع نفس التمرين. الصورة الائتمان: CrustyProd / iStock / Getty Images كلما تقدمت في أهداف اللياقة الخاصة بك ، يمكنك حرق سعرات حرارية أقل بنفس التمرين. زيادة مستوى التحدي في روتين التمرين الخاص بك عن طريق القيام بالتدريب الفاصل. في هذا النموذج ، يمكنك تغيير وتيرة الخاص بك وتشمل انفجارات قصيرة من السرعة ، والتي ترفع معدل ضربات القلب بسرعة وتبقى مرتفعة حتى مع العودة إلى وتيرة الانتعاش. يمكن أن يكون القيام بتمرين فاصل أمرًا بسيطًا مثل ركوب الدراجات أو الركض على مسار جبلي والضغط بقوة على المنحدرات. قم بتحويل أي تدريب إلى تدريب فاصل عن طريق زيادة وتيرتك كل خمس دقائق. أنفق 30 ثانية من الركض ، أو تخطي الحبل أو القيام بمقبض القفز ؛ استرد لدقيقة واحدة والعودة إلى التمرين.
مقايضة الغذاء
إن تناول الطعام الغني بالمغذيات سيساعدك على الشعور بالإشباع ، فائض الصورة: mathieu boivin / iStock / Getty Images ستشعر بالحصول على كمية الطعام التي تتناولها ، وليس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض. قم بزيادة كمية الأطعمة الطبيعية الغنية بالمغذيات والألياف الطبيعية التي تتناولها بدلاً من الأطعمة والدهون المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية. تشمل خطة الأكل الصحي لملئك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفول والبيض والمكسرات. ستساعدك بعض مقايضات الطعام البسيطة على تقريب 1000 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. قطعة من الفاكهة بدلا من الحلوى يوفر لك حوالي 450 سعرة حرارية. قم بقص شراب القهوة المحلى وتناول الشاي المثلج غير المحلى وقم بحفظ 400 سعرة حرارية. أكل التوت بدلا من كيس وجبة خفيفة من رقائق أو طلبية كبيرة من البطاطس المقلية ويمكنك حفظ 500 سعرة حرارية أخرى.
