بعض المدربين يحتاجون إلى حداثة لإبقائهم مشاركين. وهم يقفزون من الفصل إلى الفصل ، والاتجاه إلى الاتجاه ، والبرنامج إلى البرنامج. يجد الآخرون نشاطًا أو روتينًا يستمتعون به ويستمرون في ضرب تكراره.
وفي حين أن التمرين المتواصل من أي نوع هو خطوة في الاتجاه الصحيح ، إلا أن التبديل المستمر للأنماط والأنشطة لا يمنح جسمك فرصة للتكيف. وبالمثل ، إذا قمت بإزالة جميع التحديات الجديدة والتخمين ، فسوف تصطدم بهضبة. في كلتا الحالتين ، فإنك تضمن أنك لن تحصل على النتائج التي تبحث عنها.
لتحقيق تقدم في أي هدف للياقة البدنية ، تحتاج إلى زيادة طلباتك بشكل منتظم ومنتظم على جسمك. تُعرف هذه الطريقة ، التي تعرف باسم التحميل الزائد التدريجي ، بإحداث تغيير متعمد لمتغيرات التدريب - سواء كان وزنًا أو شدة أو حجمًا - عنصراً حاسماً في النجاح المفقود من العديد من إجراءات التدريب.
بغض النظر عن هدفك ، يمكنك استخدام التحميل الزائد التدريجي للتأكد من أن كل تمرين هو بالضبط ما يحتاج إليه لرؤية نتائج متسقة.
الهدف 1: الحصول على أقوى
لبناء قوة خالصة ، يجب أن يكون إضافة الوزن إلى البار أو التقاط مجموعة أثقل من الدمبل الأولوية الأولى بالنسبة لك. ولكن هناك نقطة لا يمكنك فيها زيادة الوزن أكثر. يقول بريان كراهن ، CSCS: "إذا كان بالإمكان الحفاظ على ذلك إلى الأبد ، سيكون لدينا رجال يتقاضون 2000 جنيه".
عليك أن تكون ذكيا حول كيفية تقدمك لأحمالك أو أن جسمك سوف يتكسر في النهاية. تقدم Krahn تقدمًا إستراتيجيًا مدته ثلاثة أشهر ، مما يجعلك تقترب أكثر فأكثر من اختبار الحد الأقصى (أقصى وزن ستتمكن من رفعه مرة واحدة).
في الشهر الأول تقوم خمس مجموعات من سبعة ممثلين في الأسبوع الأول ، خمس مجموعات من خمسة ممثلين في الأسبوع الثاني وخمس مجموعات من ثلاثة ممثلين في الأسبوع الثالث. لمدة شهرين ، انتقل إلى ستة ممثلين في الأسبوع الأول ، وأربعة ممثلين في الأسبوع الثاني واثنين من ممثلين في الأسبوع الثالث. الشهر الثالث خمسة ، ثلاثة ، واحد.
في كل أسبوع من كل شهر ، ستزيد الأوزان تدريجياً كلما قمت بتخفيض عدد الممثلين ، وتنتهي في الأسبوع الثالث من الشهر الثالث بالذهاب إلى أقصى مبلغ يمكنك رفعه مقابل خمس مجموعات من مندوب واحد. عندما يتعلق الأمر باختيار الوزن ، ستعرف أنك حصلت على الصواب إذا كان المندوب الأخير يمثل تحديًا ولكن يمكن تنفيذه بالشكل المناسب.
للتأكد من حصولك على قسط من الراحة في كل مكان ، ينصح Krahn عملاءه بمعالجة الأسبوع الأخير من كل شهر كحلقة. وهذا يعني اتباع نفس التمرين ولكن مع خفض الوزن بشكل كبير والتركيز على دعم النموذج الخاص بك. ويقول: "عندما تتدرب للحصول على أقصى قدر من القوة ، يمكن أن يسقط الكثير من الشكل الجيد والجيد على جانب الطريق".
بطيء وثابت يفوز في سباق انقاص الوزن. مصدر الصورة: Adobe Stock / Microgen الهدف 2: فقدان الوزن
على الرغم من أن غالبية أي خطة لخسارة الدهون تتم في المطبخ - تحديدًا عن طريق خفض السعرات الحرارية - هناك بعض الطرق التي يمكنك بها تعديل تدريبك لتشجيع فقدان الدهون.
وهناك تركيبة جيدة لتخفيف الوزن هي اتباع ثلاث أو أربع جلسات مدتها 45 دقيقة من تدريب القوة مع ثلاث جولات من المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة (أو أي شكل آخر من حالات القلب الثابت منخفض الكثافة) في الأسبوع.
إذا افترضت أنك خفضت من مخصصاتك اليومية من السعرات الحرارية ، فستحتاج إلى زيادة التدريب التدريجي الصغير فقط عندما تصل إلى هضبة ملحوظة. يقول كراهن: "إن الجسم لا يستجيب أبداً بشكل جيد للتدابير الصارمة". "من منظور فقدان الدهون بحتة ، فأنت تريد أن تبدأ في القيام بأقل قدر ممكن."
طريقة واحدة آمنة وبسيطة لتقدم التدريب الخاص بك (دون إرسال الجوع والرغبة الشديدة من خلال السقف) هي زيادة أسبوعك ببطء أسبوعيًا. إذا وصلت إلى مرحلة فقدان الوزن ، فابدأ بإضافة خمس دقائق لجلسات القلب كل أسبوع. أو يمكنك زيادة سرعتك لنفس الفترة الزمنية.
المفتاح لنجاح فقدان الدهون هو التركيز على الالتزام بشكل أفضل بنظامك الغذائي يومًا بعد يوم ، واتخاذ منهجًا خفيفًا لإضافة المزيد إلى تدريبك. الخطأ الشائع الذي يراه كراهن على الناس هو الاعتقاد بأنهم إذا ما زادوا من المشي المعتاد لمدة 20 دقيقة إلى ساعة كاملة ، فسوف يزيدون من تقدمهم ثلاث مرات. "إنه لا يعمل بهذه الطريقة" ، كما يقول.
ل "نغمة" ، ستحتاج إلى بناء العضلات. مصدر الصورة: Adobe Stock / luckybusiness الهدف 3: بناء العضلات / النغمة
إذا كنت تبحث عن إضافة عضلات لجسدك ، فيجب أن تكون زيادة الحجم هي أهم أولوياتك. إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي إضافة مجموعة إضافية إلى مصاعدك الرئيسية كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع (استرجعي الظهر ، مكابس الكتف ، حركات الورك ، إلخ). أو إذا كنت مضطربًا على ضخ العضلة ذات الرأسين ، فبإمكانك أن تضيف رفعًا إضافيًا مثل تجعيد الواعظ إلى تمرين الذراع.
بعد ذلك ، ابدأ في تجربة الأحمال الثقيلة. يتراوح النطاق المثالي لبناء العضلات من ستة إلى 12 ، ولكن تضيق نطاقك ضمن ذلك النطاق الأوسع - فكر في ستة إلى ثمانية ، ثماني إلى عشرة ، ومن 10 إلى 12 - لذلك يمكنك قياس الوقت المناسب لزيادة الوزن.
على سبيل المثال ، إذا التزمت بمجموعة من ستة إلى ثمانية ممثلين لممارسة تمرين معين ، فستعرف أنها ستصبح أكثر ثقلاً عندما تقوم بإكمال ثمانية ممثلين لكل مجموعاتك وتشعر وكأنك كنت تستطيع فعل المزيد. وأخيرًا ، يتم إحراز تقدم عن طريق تقليل الراحة بين المجموعات لإثارة الشدة (على سبيل المثال ، الانخفاض من دقيقتين من الراحة إلى 90 ثانية).
تدمج Kourtney Thomas ، CSCS ، التغييرات في برامج عملائها خلال فترة تتراوح من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لمنحهم الفرصة للتكيف قبل التغيير مرة أخرى. بهذه الطريقة ، إذا كانت التغييرات لا تسير على ما يرام ، يمكنها الدوران بسرعة قبل أن ينفجر العميل.
يقول توماس: "من السهولة بمكان معرفة ذلك عندما تصل إلى هذه النقطة ،" Nope ، هذا كثير جدًا بالنسبة لي. ""ثم أنك لم تسلك هذا الطريق لمدة أربعة أسابيع وتشغل نفسك في الأرض".
ملاحظة: إذا كان هدفك هو "ضبط النغمة" ، فستحتاج إلى اتباع النصائح أعلاه. يشير التنغيم أساسًا إلى إضافة العضلات ، مما يعني أنك بحاجة إلى بناء العضلات. وفقا لتوماس ، يمكن أن يعني أيضا فقدان القليل من الدهون لكشف النغمة العضلية لديك بالفعل ، وفي هذه الحالة سترغب في اتباع نصيحة فقدان الوزن في القسم أعلاه.
تشغيل أكثر ذكاء ، وليس أصعب. مصدر الصورة: Adobe Stock / Halfpoint الهدف 4: التحمل الأفضل لأمراض القلب والأوعية الدموية
لمزيد من القدرة على التحمل ، فإن بناء قاعدة قوية أمر بالغ الأهمية ، ويبدأ بأداء القلب منخفض التوتر وثبات الحالة (LISS). يصف توماس LISS على أنها سرعة يمكن من خلالها "إجراء محادثة كاملة بسهولة إلى حدٍ كبير وعدم الحاجة إلى اللحاق بالهواء".
إذا كنت تتعقب معدل ضربات قلبك ، فسوف يتطابق LISS مع حوالي 140 (أو أقل) من النغمات في الدقيقة. يحذر توماس من أنه "سيشعر بالبطء ، ولكنه أفضل طريقة لبناء قدرة تحمل عالية في القلب والأوعية الدموية."
لإنشاء قاعدتك ، ابدأ بثلاثة عروض LISS أسبوعيًا. بعد الانتهاء من العمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة في الجري ، ابدأ في إضافة بضع دقائق إلى أحد هذه الجولات كل أسبوع. (سيصبح هذا "طويلة المدى".
التقدم عن طريق استبدال أحد LISS الأسبوعي الخاص بك يعمل بتمرين الحد الأقصى (المعروف أيضا باسم تشغيل الإيقاع). يوصي توماس بالبدء في عملية تسخين سهلة تليها خمس دقائق بوتيرة "سهلة للغاية". تشغيل دقيقة واحدة سهلة ، ثم خمسة أخرى على عتبة الخاص بك.
البديل بين العتبة ويسر سهلة لما مجموعه أربع مجموعات. يمكنك أن تضيف إلى هذه التدريبات العتبة بمرور الوقت ، ولكن ضع في اعتبارك أن 20 إلى 40 دقيقة ستكون كافية لمعظم الناس.
أسفل الخط ، يمكنك البدء في تجريب التدريبات الفاصلة (نوبات أقصر بوتيرة أسرع). ولكن إذا تم الالتزام بثلاثة أو أربعة ركض في الأسبوع - فمع معظم أعمالك تأتي من LISS - فإنك تضمن تحسين التحمّل القلبي الوعائي.
ما رأيك؟
ما هو روتينك التدريبي الحالي؟ ما الهدف الذي تعملون عليه؟ هل تريد إنقاص وزنك أو اكتساب القوة أو الركض بشكل أسرع؟ هل سمعت عن الحمل الزائد التدريجي من قبل؟ كيف تعتقد أنك ستدرجها في تدريبك؟ شارك أفكارك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
