يعد تطوير القوة في مجموعات العضلات المختلفة في النسب. عنصرًا مهمًا لبرنامج تدريب تمارين فعال. عند القيام بتمارين تدريب المقاومة لتطوير قوة الذراع ، يجب أن تحاول الحصول على نسبة تقريبية 1: 1 تقريبًا في العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين و العضلة ثلاثية الرؤوس.
أزواج معادية
يتكون الجهاز العضلي الهيكلي من أزواج معادية من العضلات المسؤولة عن الحركة في كل مفصل. الزوج المضاد هو واحد الذي يعارض فيه عمل كل عضلة بشكل مباشر عمل أيقتران. على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين العضدية و العضلة ثلاثية الرؤوس لها أفعال متعارضة من الثناء و تمديد الكوع ، على التوالي. بطريقة مماثلة ، فإن عضلات الفخذ الرباعية والعضلات في الساق المأخوذة من الساق تشكل زوجًا معاديًا ، وتمتد على التوالي مفصل الركبة.
موازنة قوة الزوج
عند تطوير برنامج تمرين يتضمن تدريب المقاومة من أجل اكتساب القوة ، من المهم أن تقوم بتخطيط تمرينات لكلا الفريقين العضليين لكل زوج معاد. سيتطلب ذلك برنامجًا تدريبيًا يدرب كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار العضد ، وعضلات البطن وأسفل الظهر جميعها بنسب مناسبة.
مخاطر زوج غير متوازن
نظرًا لأن كل زوج من العضلات المتضاد يعمل بشكل جماعي على مفصل واحد ، فإن الأداء الفعال لكل مفصل والحد من خطر الإصابة المشتركة يتطلب تحقيق توازن القوة المناسب. على سبيل المثال ، إذا أصبحت مجموعة عضلات الفخذ الرباعية على مقدمة الفخذ متطورة جدًا وقوية نسبةً إلى مجموعة عضلات أوتار الركبة على الجانب الخلفي أو الخلفي ، فإن القوى غير المتساوية التي تم إنشاؤها قد تزيد من خطر إصابة مفصل الركبة.
نسب الرصيد الموصى بها
وفقا لموقع اللياقة البدنية BrianMac Sports Coach ، يجب أن تكون نسبة القوة المثالية للعضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس 1: 1 ، وهذا يعني أنه إذا كان بإمكانك تجعيد 60 رطلا كحد أقصى باستخدام العضلة ذات الرأسين ، فيجب أن تتمكن من أداء العضلة ثلاثية الرؤوس. دفع إلى أسفل مع 60 جنيها. بالنسبة لعضلات الفخذ الرباعي والعضلات ، يجب عليك محاولة تحقيق نسبة قوة تبلغ 3: 2.
