الاصابة هي الاصابة الاكثر شيوعا التي تسببها حوادث السيارات. تؤدي هذه الحالة المؤلمة إلى تشديد عضلات رقبتك وأعلى ظهرك مما يجعل من الصعب تحريكها. تمارين تحسين الحركة والقوة بعد الاصابة.
إن تطبيق الحرارة على رقبتك قبل التمرين قد يجعلها أكثر راحة. مصدر الصورة: OcusFocus / iStock / Getty Images مجموعة من تمارين الحركة
مجموعة من تمارين الحركة تحسن قدرتك على التحرك بعد الاصابة. فقط تحرك بقدر ما تستطيع بدون ألم.
الذقن شد
تمدد الذقن بلطف العضلات على طول رقبتك وأعلى الظهر.
الخطوة 1
أجلس مستقيماً وقم بضغط كتفك معًا طوال هذا التمرين.
الخطوة 2
سحب ببطء رأسك إلى الوراء كما لو كنت الدس ذقنك. انظر للأمام بشكل مستقيم خلال الحركة. توقف عندما تشعر بالتمدد على طول مؤخرة رقبتك.
الخطوه 3
استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم استرخ. كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
انثناء
الانحناء هو ثني رقبتك إلى الأمام.
الخطوة 1
أداء الذقن. الحفاظ على هذا الموقف طوال هذا التمرين.
الخطوة 2
أحضر ببطء ذقنك نحو صدرك حتى تشعر بتمدد على طول مؤخرة رقبتك.
الخطوه 3
امسك لمدة 3 إلى 5 ثوان. كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
جنبا إلى الانحناء
تمارين الانحناء الجانبية تحسن قدرتك على توجيه أذنيك نحو كتفيك.
الخطوة 1
الجلوس على التوالي والضغط على شفرات كتفك معا. اسقط أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن حتى تشعر بتمدد على طول الجانب الأيسر من عنقك.
الخطوة 2
استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم استرخ. كرر 10 مرات على كلا الجانبين. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
الخطوه 3
كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
تمديد
تمديد الرقبة يسمح لك بالبحث عن السقف. الحفاظ على موقف جيد خلال هذا التمرين لتجنب قرصة الأعصاب في الجزء الخلفي من رقبتك.
الخطوة 1
أداء الذقن والحفاظ على هذا الموقف خلال التمرين الخاص بك التمديد. غيّر رأسك ببطء إلى الخلف وأنت تنظر إلى السقف.
الخطوة 2
توقف عندما تشعر بالتمدد على طول مقدمة العنق وتمسك لمدة 3 إلى 5 ثوان. كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
دوران
تمارين التناوب تسمح لك بالنظر على كتفيك.
الخطوة 1
الجلوس على التوالي والحفاظ على الموقف السليم طوال هذا التمرين. أدر رأسك ببطء إلى اليمين حتى تشعر بتمدد على طول الجانب الأيسر من عنقك. أمسك من 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم استرخ.
الخطوة 2
كرر 10 مرات. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 تناوب على كل جانب.
كن حذرا - يمكن لتدريبات التقوية أن تسبب الألم بعد الاصابة. مصدر الصورة: Liderina / iStock / Getty Images التمارين الرياضية
تمارين متساوي القياس تقوي عضلات الرقبة وأعلى الظهر دون السماح بأي حركة. كما هو الحال مع مجموعة من التدريبات الحركة ، والحفاظ على موقف جيد في جميع أنحاء هذه الحركات.
الخطوة 1
ضع يد واحدة على جبهتك. اضغط على يدك برأسك كما لو كنت تحاول ثني رقبتك. ومع ذلك ، لا تسمح عنقك للتحرك. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم استرخ. كرر 10 مرات.
الخطوة 2
ضع يد واحدة على مؤخرة رأسك. باستخدام حركة الذقن ، ادفع رأسك للخلف على يدك. امسك من 3 إلى 5 ثوانٍ واسترخِ. كرر 10 مرات.
الخطوه 3
ضع كفًا واحدًا على جانب رأسك ، فوق الأذن تمامًا. اضغط على رأسك جانبيا كما لو كنت تحاول جلب أذنك نحو كتفك. قابل المقاومة بيدك وأمسكها لمدة 3 إلى 5 ثوان. كرر 10 مرات. تبديل الجانبين وتكرار هذا التمرين.
الخطوة 4
ضع نخلة واحدة ضد المعبد الخاص بك. تدوير رأسك ضد راحة يدك أثناء مقابلة المقاومة بيدك. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر ذلك 10 مرات وقم بتبديل الجوانب.
