إذا أصبحت ممارسة الرياضة ألمًا حرفيًا في المؤخرة ، فقد تعاني من متلازمة الكمثري. الكمثري هو عضلة صغيرة تقع في عمق منطقة الورك والأرداف. وهي مسؤولة عن الدوران الجانبي للورك ، وغالبًا ما يستخدمها الرياضيون الذين يشاركون في الرياضات متعددة الاتجاهات مثل التنس وكرة القدم. تحدث متلازمة الكمثري عندما تصبح هذه العضلات ضيقة للغاية. قد يكون سبب المتلازمة هو التمرين على سطح خرساني أو غير مستوٍ ، أو ارتداء أحذية هوائية غير مناسبة أو الجلوس لفترات طويلة من الوقت. تمتد ممارسة قد يخفف من الألم. عقد كل امتداد لمدة 30 ثانية على الأقل.
يجلس الكمثرى تمتد
يمكنك تخفيف ألم متلازمة الكمثري دون مغادرة مكتبك. ببساطة وضع قدم واحدة على الجزء العلوي من الساق الأخرى ، واستخدام كلتا يديه للضغط باستمرار على الفخذ لفتح الورك. يمكنك تكثيف هذا التمدد عن طريق الانحناء عند الخصر وجعل الصدر أقرب إلى ساقك. هذا الامتداد فعال بشكل خاص لأي شخص يجب أن يجلس لفترة طويلة من الزمن.
Supine Piriformis Stretch
يمكنك تمديد الكمثري من خلال الاستلقاء على ظهرك ، ووضع قدم واحدة فوق الركبة الأخرى ورسم ساقيك نحو صدرك. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمدد كجزء من التسلسل ، عن طريق مد ذراعيك إلى الجانب على ارتفاع الكتف وإسقاط ساقيك نحو كتف واحد. إذا كانت ساقيك تنزل إلى اليسار ، يمكنك استخدام يدك اليسرى لتخفيف الساق العلوي بلطف نحو الأرض. نفس الشيء ينطبق على الجانب الأيمن.
رغوة الرول الكمثري تمتد
تجمع بكرات الستايروفوم بين فوائد التمارين المرنة والتدليك. دع وزن جسمك يغوص في الأسطوانة. حتى تشعر بتراجع بنسبة 75 في المائة في الألم. أو ، يمكنك تدوير بلطف ذهابا وإيابا على الأسطوانة. عندما تجلس على الأسطوانة ، قم بالتمدد الجالس ، كما هو موضح أعلاه. ضع قدمك على الركبة المعاكسة. تكثيف التمدد عن طريق تحويل وزنك إلى مفصل الركبة المرتفعة.
