الكثير من شعبية التمرين تدور حول فقدان الوزن وبناء العضلات ، ولكن لديها العديد من الفوائد الأخرى لجسمك. عندما تمارس ، تعمل عضلاتك ضد المقاومة. يضخ قلبك الدم الطازج إلى جميع عضلاتك ، وتتوسع رئتيك وتتقلص لتصبح أقوى.
لا تمكّنك هذه العملية من السير بسرعة وأطول فحسب ، بل تعمل أيضًا على تعزيز وظائف القلب والرئة السليمة وتجنب الإصابة بالأمراض. أي نوع من التمارين القلبية الوعائية القيام به لفترة طويلة من الوقت غير فعالة. يعتمد الأمر في النهاية على ما تستمتع به وفعله بانتظام.
المشي
المشي هو نقطة انطلاق ممتازة لبناء القدرة على تحمل القلب والرئة للأشخاص الجدد لممارسة الرياضة. فمن السهل على المفاصل ، يمكن الوصول إليها بسهولة ومعظم الناس يتمتعون به. المفتاح للحصول على فوائد القلب والرئة هو السير بخطى تتحدى. يجب أن تشعر بضيق في التنفس ، يجب أن يرتفع معدل نبضات قلبك ويجب أن تتكسر العرق.
أثناء بناء القدرة على التحمل ، يمكنك المشي بشكل أسرع وفترات أطول. إضافة التلال إلى طريق المشي الخاص بك أو زيادة الانحدار في حلقة مفرغة ستوفر ذلك المستوى التالي من التحدي.
الركض والجري
بمجرد بناء القدرة على التحمل اللائق والسرعة مع المشي ، ادفع تحمّل القلب والرئة إلى المستوى التالي بالركض. الركض أبطأ من الجري - عادة ما تكون السرعة بين 4 و 5 أميال في الساعة. زيادة السرعة وتأثير الضرائب على القلب والرئتين ، مما يجعلها أقوى.
عادة ما تكون سرعة الجري أكثر من 5 أميال في الساعة. تتحرك ساقيك بشكل أسرع ، فأنت تعمل ضد المزيد من مقاومة الرياح ، ويضخ سلاحك بشكل أسرع. ويؤدي ذلك إلى توحيد المتطلبات على قلبك ورئتيك ، مما يجعلها أقوى وأكثر فاعلية.
فكر في تدريب 5K أو 10K ، في أعقاب برنامج تدريبي يزيد تدريجياً من المسافة بين الأسبوع والأسبوع. بعد الانتهاء من المسافات القصيرة ، حاول سباقًا أطول مثل سباق الماراثون النصف أو كامل.
سباحة
تم الإبلاغ عن السباحة من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها باعتبارها الشكل الرابع الأكثر شعبية من التمارين الهوائية في الولايات المتحدة. يمكن للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية بناء صحة القلب والرئة من السباحة. تعتبر السكتات الأساسية مثل ضربة الصدر والظهر هي طريقة رائعة للسباحين الجدد لبناء القدرة على التحمل ، في حين أن السكتات الدماغية حرة والفراشة هي أكثر صعوبة في التعلم والتنفيذ.
ميزة السباحة في التمرينات البرية هي غياب الإجهاد الناتج عن الجاذبية على المفاصل والعضلات في انعدام الوزن النسبي للطفو. هذا يسمح لك بممارسة فترة أطول لتطوير القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو نشاط منخفض التأثير يمكنك القيام به لفترات طويلة من الزمن والمسافة - بقدر 100 ميل في يوم واحد. لكن ليس في البداية. في البداية ، تحتاج إلى بناء قاعدة من خلال الدواسة بوتيرة ثابتة لزيادة فترات زمنية. هذا يسبب تغيرات فيزيولوجية في قلبك ورئتيك تسمح لك بالذهاب أبعد.
أثناء التدريب الأساسي ، حافظ على شدتك من 65 إلى 75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بمجرد أن تقوم ببناء قاعدتك ، يمكنك الذهاب بسرعة عبر مسافات أقصر والعمل في التدريب الفاصل ، وكلاهما سيساعدك على الركوب لفترة أطول.
التدريب الفاصل
معظم الناس لا يستطيعون الركض لفترة طويلة من الزمن ، ولكن يمكن التحكم بسرعة. فترات السباق فترات بديلة من الجهد المكثف مع فترات الاسترداد ، عادة في نسبة 1: 2 أو 1: 3. هذا النوع من التدريب ممتاز لبناء القدرة على التحمل ، حتى أكثر من التدريب الثابت وفقا لدراسة نشرت في PloS One في عام 2013.
يمكن إجراء الفترات الزمنية في أي نوع من الأنشطة - السباحة وركوب الدراجات والجري والتجديف. ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة للأشخاص الذين كانوا في السابق المستقرة. يجب على هؤلاء الجدد في تمارين التحمل أن يبنوا قاعدة من اللياقة البدنية من خلال ممارسة بوتيرة معتدلة. بمجرد أن يتم تحقيق ذلك ، يمكن إضافة جلسات التدريب الفاصل إلى البرنامج. ابدأ بجلسة واحدة في الأسبوع ، وعمل ما يصل إلى اثنين أو ثلاثة على الأكثر.
