العضلة ذات الرأسين الفخذية هي واحدة من عضلات أوتار الركبة الثلاثة وتتكون من رأسين. ينشأ الرأس الطويل من الحوض والرأس القصير ينشأ من مؤخرة عظمة الفخذ. تقوم هذه العضلة بتثبيط الركبتين وتشجع على الدوران الداخلي والخارجي للفخذ. كما أنه يسهل الدوران الوحشي وتمديد الورك خلال ثني الركبة. التمارين التي تضيف الضغط إلى عضلات أوتار المأبض ، مثل القرفصاء ، ورفع الساق أو تجعد الساق ، يجب أن تؤدي إلى الحفاظ على قوتها في هذه العضلات ومنع الإصابة.
وزن الجسم القرفصاء
الخطوة 1
الوقوف مع ساقيك على مسافة عرض الكتف بعيدا وأطراف أصابعك مشيرا إلى الأمام. أدخل القرفصاء عن طريق دفع الأرداف إلى الخارج وبطيء ثني الركبتين مع الحفاظ على الجذع على التوالي.
الخطوة 2
استمر في ثني الركبتين حتى تشكل زاوية 90 درجة. يجب أن تشعر بتمدد في الأرداف وأوتار الركبة. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان ، والعودة إلى وضع البداية.
الخطوه 3
أداء مجموعة واحدة من 10 التكرار مرة واحدة يوميا لتعزيز عضلات في اوتار الركبة ومنع الاصابة. لزيادة كثافة التمرين يحمل الدمبل في كل يد.
الحديد القرفصاء
الخطوة 1
رف الحديد الخاص بك ، وارتفاع الصدر. بطة رأسك تحت الشريط ، وضع شريط عالية على الجزء الخلفي من كتفيك وأمسك شريط أوسع من عرض الكتف بصرف النظر مع قبضة اليد.
الخطوة 2
قف وفك شريط من الرف. ضع قدميك كتف عرض بعيدا. مع الحفاظ على ظهر مستقيم ، ثني الوركين والركبتين وانخفاض جسمك في القرفصاء حتى فخذيك موازية للأرضية.
الخطوه 3
قم بتمديد الوركين والركبتين ، وادفع قدميك ، ثم عد إلى وضع الوقوف واكرر. أداء واحدة إلى مجموعتين من 10 ممثلين.
الوقوف في اوتار الركبة الضفيرة
الخطوة 1
اربط أحد طرفي المقاومة حول جسم قوي مثل ساق مكتب ثقيل. اربط الطرف الآخر حول الكاحل ثم واجه المكتب أو الجسم.
الخطوة 2
الوقوف طويل القامة مع قدميك عرض الورك بصرف النظر. إذا لزم الأمر ، فاستمسكي في جسم قريب لدعمك أو ببساطة امسك يديك من جانبك.
الخطوه 3
حافظي على فخذك وثبتي القدم ببطء بالفرقة المحيطة به عن طريق ثني ركبتك وتحريك قدمك إلى الخلف. توقف عندما يكون ساقك موازٍ للأرضية. أعيد ببطء قدمك إلى وضع البداية وتكرار. أداء 10 التكرار مع كل ساق.
الجلوس في اوتار الركبة
الخطوة 1
الجلوس على سطح صلب وتمديد كلا الساقين أمامك مباشرة. أبقِ ذراعك مستقيماً ، امد يديك للأمام وامض قدماً.
الخطوة 2
استمر في التمديد إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان والاسترخاء.
الخطوه 3
أداء مجموعة واحدة من 10 التكرار لتمتد عضلات الفخذية ذات الرأسين وتحافظ على المرونة في أوتار المأبض والانثناء في الركبتين.
الوقوف في اوتار الركبة
الخطوة 1
أدخل موقف الانطلاق بالوقوف مع ساقيك على بعد عرض الكتف على حدة. احضر ساق واحدة مباشرة أمام الأخرى وتأكد من أن الساق لا تزال مستقيمة.
الخطوة 2
ثني الركبة في الساق الأخرى ودعم وزن جسمك عن طريق وضع يديك على الركبة المثنية.
الخطوه 3
إمالة الوركين إلى الأمام والميل قليلًا إلى الأمام. يجب أن تشعر بتمدد في اوتار الركبة.
الخطوة 4
شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان والاسترخاء. أداء مجموعة واحدة من 10 التكرار على كلتا الساقين لتمديد العضلات في أوتار الركبة ، وتعزيز المرونة وزيادة نطاق الحركة في الركبتين.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- عصابة المقاومة
نصائح
- أثناء أداء القرفصاء ، أبق جذعك مستقيماً وتركز ركبتيك فوق قدميك. استخدم ذراعيك لتحقيق التوازن والدعم عند إجراء هذا التمرين. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، ببساطة اذهب إلى أدنى مستوى ممكن.
تحذيرات
- لا تجهد عضلاتك عند القيام بهذه التمارين. تشعر بألم شديد وتوقف عن ممارسة التمارين وتمنح عضلاتك ما لا يقل عن 24 ساعة للتعافي.
