السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة وتستخدم عادة لوصف محتوى الطاقة في الأطعمة. جسمك قادر على تحطيم جزيئات الطعام واستخدام الطاقة المخزنة في العديد من الوظائف المختلفة ، بما في ذلك الحركة والفكر والنمو. تلعب السعرات الحرارية أيضًا دورًا في التحكم في الوزن ، لأن تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجات جسمك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
طاقة
يشير التمثيل الغذائي إلى العملية التي يقوم بها جسمك بتحويل السعرات الحرارية من الطعام إلى طاقة يمكن استخدامها. يحتاج جسمك للطاقة - حتى عندما تكون في حالة راحة - للتنفس وتدوير الدم وإصلاح الخلايا وجميع الوظائف الجسدية الأخرى. إن التأكد من تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يساعد في ضمان حصول جسمك على طاقة كافية للتطوير والعمل بشكل صحيح. يتأثر التمثيل الغذائي الخاص بك وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم بعمرك ونوعك ونشاطك البدني. يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام خطة غذائية يومية ، مثل برنامج MyPyramid لوزارة الزراعة الأمريكية.
التحكم في الوزن
إن الحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها متوازنة مع كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال عملية الأيض العادية والنشاط البدني سوف يحافظ على ثبات وزنك. عندما تأخذ سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك ، يخزن جسمك هذه السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون وتزيد وزنك. فقدان الوزن يتطلب خلق عجز في السعرات الحرارية حتى يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. قم بإنشاء هذا السعرات الحرارية عن طريق تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل من احتياجات جسمك كل يوم والمشاركة في 30 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني الذي يساعد على حرق السعرات الحرارية . على سبيل المثال ، إن مجرد الجلوس لمدة ساعة واحدة يحرق 81 سعرة حرارية للشخص البالغ وزنه 150 باوندًا ، في حين أن التمشي بمعدل متواضع يحرق 206 سعرًا حراريًا ويحرق الجري 675 سعرة حرارية في الساعة. يستغرق استخدام 3500 سعرة حرارية فوق كل ما تأكله ليفقد 1 باوند.
مصادر
فالرجل الذي يتراوح عمره بين 31 و 35 عامًا والذي يحتاج إلى نشاط معتدل يحتاج إلى حوالي 2600 سعرة حرارية يوميًا ، بينما تحتاج امرأة من نفس العمر ونشاطًا مماثلًا إلى حوالي 2000 وحدة حرارية. يحصل جسمك على سعرات حرارية من المغذيات الكبيرة ، وهي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يوفر غرام واحد من الكربوهيدرات 4 من السعرات الحرارية لجسمك ، كما يفعل 1 غرام من البروتين ... ولكن ، 1 غرام من الدهون يزود الجسم بـ 9 سعرات حرارية. ما يقرب من 45 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات. 10 إلى 35 بالمائة يجب أن يأتوا من البروتين ؛ و 20 إلى 35٪ يجب أن تأتي من الدهون.
الاعتبارات
إن تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية مع اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة جسمك. توصي كلية هارفارد للصحة العامة بنظام غذائي يحتوي على الكثير من الخضراوات والفواكه والأطعمة الكاملة الحبوب والمصادر الصحية للبروتين والدهون. كما توصي بتخفيض المشروبات المحلاة بالسكر التي تضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي دون إضافة مواد غذائية مفيدة. تحدث مع اختصاصي تغذية مسجّل يمكنه مساعدتك في تطوير خطة تناول الطعام التي تشتمل على العناصر الغذائية الأساسية مع تلبية احتياجاتك المحددة من الطاقة.
