لمزيد من الألياف التي تتناولها في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، كان ذلك أفضل. لا توفر الألياف فوائد صحية مهمة فحسب ، بل يتم أيضًا طرح جرامات الألياف التي تتناولها يوميًا من الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات - فهي عبارة عن كربونات "مجانية". جميع الأغذية النباتية توفر الألياف ، ولكن بعضها غني بالألياف بينما يكون منخفضاً في الكربوهيدرات الكلية. هذه يجب أن تأخذ الأسبقية في خطة منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك.
حقائق قليلة الكربوهيدرات
تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها على طريقة تصميم نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات - سواء كنت تتبع خطة موثوقة أو تفعل ذلك بنفسك. من الناحية الفنية ، أي نظام غذائي تتناوله في أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم هو "الكربوهيدرات منخفضة" ، لأن هذا هو المبلغ المحدد كمساعدات كافية للبالغين من الأكاديميات القومية للعلوم. في الواقع ، توصي NAS بمستويات أعلى بكثير لمنع النقص والأمراض المزمنة - 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، والذي يساوي 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات في اليوم.
وضع خطط منخفضة الكربوهيدرات توصيات مختلفة. تقوم حمية آتكنز الكلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات بقصر 20 جرام فقط من "الكربوهيدرات الصافية" يوميًا لمدة أسبوعين على الأقل ، ثم تزيد من استهلاكك حتى تصل إلى 100 جرام يوميًا. يمكنك حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق أخذ جرامات الكلي من الكربوهيدرات في الغذاء وطرح غرام من الألياف والكحوليات والسكر - نوعين من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها من قبل الجسم وليس لها أي تأثير على نسبة السكر في الدم.
أهمية الألياف
عندما تركز على اللحم عالي البروتين في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب عليك توخي الحذر للحصول على ما يكفي من الألياف ، لأن الأطعمة النباتية فقط هي التي تؤمن هذه المغذيات. للألياف فوائد عديدة ، بما في ذلك المساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم والكولسترول ومساعدة الهضم وحركات الأمعاء المنتظمة. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والتهاب الرتج. تحتاج إلى 20 إلى 30 غرام من الألياف يومياً من أجل صحة جيدة بشكل عام ، لكن العديد من الأمريكيين يحصلون فقط على نصف هذا المقدار.
عد الألياف الغذائية الكربوهيدرات
في المرحلة الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل Atkins ، فإنك في المقام الأول تتناول الكربوهيدرات من الخضار غير النشوية. هذه الأطعمة تحتوي على أقل الكربوهيدرات الصافية لأنها تحتوي على عدد الكربوهيدرات الكلي بالإضافة إلى المزيد من الألياف. في مراحل لاحقة من Atkins وغيرها من الوجبات الغذائية ، تتخرج إلى الفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات والخضروات النشوية ، والتي لديها أيضا الألياف كبيرة ولكنها أعلى في الكربوهيدرات عموما.
لحساب الألياف الغذائية في الأطعمة الطازجة مثل الخضار ، ستحتاج إلى استخدام قاعدة بيانات المغذيات مثل USDA ، والتي تمنحك إجمالي عدد الكربوهيدرات والألياف لآلاف الأطعمة ، أو قاعدة بيانات أخرى تعتمد على أرقام وزارة الزراعة الأمريكية. بالنسبة للأطعمة المعلبة مثل الحبوب أو الحبوب ، يمكنك استشارة لوحة المغذيات ، والبحث عن الألياف تحت الكربوهيدرات الكلي وخصم غرام من الألياف من غرام من الكربوهيدرات. كما تمنحك لوحة المغذيات حجم الحصة. لذلك ، إذا كان الطعام يحتوي على 10 غرامات من الكربوهيدرات في 1/4-cup ، لكن 3 غرامات من الألياف ، فإن الكربوهيدرات الصافية ستكون 7 غرامات.
إذا كنت تتبع Atkins ، استفد من أداة مكافحة الكربوهيدرات التي تقوم بعملك من أجلك ، مع سرد الأطعمة الأكثر شيوعًا مع أحجام الخدمة وتعداد الكربوهيدرات. يتوفر العداد عبر الإنترنت أو كتطبيق لهاتفك أو جهازك اللوحي.
الاختلافات في عدد الألياف والكربوهيدرات
أفضل رهاناتك للكربوهيدرات هي الخضار غير النشوية ، وهي مصادر جيدة للألياف مع توفير نسب قليلة من الكربوهيدرات بشكل عام. على سبيل المثال ، تقدم اللفت الخضروات المطبوخة 6 غرامات من الكربوهيدرات الإجمالية في كوب مع 5 غرام من الألياف ، لعدد الكربوهيدرات الصافي من 1 غرام فقط. كوب من القرنبيط المطبوخ لديه 6 غرامات من الكربوهيدرات و 3 غرامات من الألياف ، ل 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
في حين أن الخضروات النشوية مثل البطاطس الحلوة تقدم الكثير من الألياف - 8 غرامات في كوب من المهروسة - كما أنها توفر 58 غرام من الكربوهيدرات ، وبالتالي فإن إجمالي عدد الكربوهيدرات الصافي يبلغ 50 غرامًا. يمكن أن يكون هذا أكثر من تخصيص الكربوهيدرات الخاص بك لهذا اليوم.
تميل الفواكه إلى أن تكون عالية في الألياف وأعلى من الكربوهيدرات بشكل عام. كوب من التوت الخام يوفر 8 غرامات عالية من الألياف مع 15 غراما من الكربوهيدرات الكلي ، لعدد الكربوهيدرات الصافي من 7 غرامات. في المقابل ، قد يكون كوب من التوت الخام 4 غرامات من الألياف ، لكنه يوفر أيضا 21 غرام من الكربوهيدرات الكلي ، لعدد الكربوهيدرات صافي 17 غراما. فاكهة مجففة مثل الزبيب لها ألياف معنوية - 11 غرام في 1 كوب معبأة - ولكن هناك 140 غراما من الكربوهيدرات ذات الفك ، مما يجعل الكربوهيدرات الصافية تصل إلى 118 جرام في كوب.
