ينزل المزيج إلى النظام الغذائي وممارسة العادات. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، كلما كنت أكثر تناسقًا مع النظام الغذائي الخاص بك وممارسة التمارين الروتينية ، كلما قلصت كمية الدهون في الجسم. بالنسبة لمعظم الناس ، ثلاثة أشهر هو الوقت الكافي لفضح ستة حزمة. سوف تختلف كمية التدريب التي تقوم بها وتتناسب مع وزنك الحالي ، والدهون في الجسم ، والحالة الأيضية.
الخطوة 1
تشغيل كل يوم لبدء عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون ومساعدة الجسم على استخدام السعرات الحرارية بشكل أسرع وأكثر كفاءة من خلال التنفس. يجب أن تنفق ما لا يقل عن 20 دقيقة في اليوم الواحد. كل أسبوع خلال روتينك الذي يستمر لمدة ثلاثة أشهر ، حاول أن تركض أبعد في نفس الوقت.
الخطوة 2
رفع الأوزان لمساعدتك على بناء كتلة العضلات الهزيل. كلما زادت كتلة عضلات جسمك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ عليها. كما أن تدريب المقاومة من رفع الأثقال يحافظ على الأيض أعلى حتى بعد انتهاء جلسة التدريب الخاصة بك. هذا النشاط في مرحلة ما بعد الأيض يزيد من كمية الدهون التي يساعدك على حرقها بسرعة أكبر من الجري وحده. التمارين الرئيسية الخاصة بك ينبغي أن تشمل مقاعد البدلاء ، سحب القوات ، يتقرفص ، deadlifts ورفع الساق.
الخطوه 3
تشغيل بأسرع ما يمكن أثناء الجري. يعمل التدريب الفاصل عن طريق مساعدتك على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. كما يقوم التدريب الفاصل بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك على التعافي من الاندفاع الكبير للطاقة بسرعة أكبر. مثل التدريب على المقاومة ، يحافظ التدريب الفاصل على عملية الأيض الخاصة بك لفترة طويلة بعد التمرين. في الشهر الأول ، ابدأ بالقيام بـ 10 سباقات بسرعة 40 قدمًا بأسرع ما يمكن. الشهر الثاني ، قم بإجراء 15 دورة في كل جلسة. للشهر الثالث ، اعمل طريقك حتى 20 سباقاً.
الخطوة 4
تناول وجبة نظيفة ، وهو أمر ضروري للحصول على ممزق. تناول وجبات الطعام التي تحتوي على الأطعمة عالية في التغذية وانخفاض في السعرات الحرارية. الأطعمة مثل السمك والدجاج والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة كلها أطعمة نظيفة. أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية وهي منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية. يجب عليك تجنب الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالصوديوم والأطعمة المحملة بالسكر المضاف.
نصائح
- وكلما زاد عدد أيام الأسبوع الذي ترفعه وتدربه ، كلما زادت سرعة فقدان الدهون في الجسم. سيتيح لك القيام بمجموعة عضلات واحدة في اليوم ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان دون التعرض لخطر الإفراط في التدريب. احتفظ بسجل للممارسة التي تمارسها وما تأكله. إذا لم تكن ممزقة كما تريد بعد ثلاثة أشهر ، فيمكنك الرجوع ورؤية ما يمكن تغييره في المرة القادمة. لا تقلل من شأن الراحة. الاستراحة لا تقل أهمية عن العمل الشاق. إذا بدأت تشعر بالتعب أو البالية أثناء التدريبات ، فخذي بضعة أيام للتعافي.
تحذيرات
- دائما يبدأ برنامج تدريبي ببطء وتدريجي لمنع الإصابة والإجهاد. استشر طبيبك قبل الانخراط في أي ممارسة الروتين أو ممارسة الرياضة البدنية.
