يستغرق الكثير من العمل الشاق والتمارين المستهدفة للحصول على العضلات في أي منطقة من الجسم. إذا كنت تبحث عن بناء بيكس ، فأنت تحتاج إلى المزيج الصحيح من القلب لحرق الدهون من جسمك ، إلى جانب تمارين خاصة لتدريب العضلات على الصدر لبناء عضلات محددة. قم بممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، باستخدام الوزن الكافي بحيث يمكنك إنشاء مقاومة. طالما كنت على استعداد لمواكبة التدريبات الخاصة بك ، يمكنك رؤية النتائج في أقل من أسبوعين.
تشريح الصدر
يتكون الصدر من أربعة عضلات منفصلة. عضلات الصدر الكبرى هي أكبر العضلات وأكثرها وضوحا في الصدر ، وهما عضلات على شكل مروحة تغطي غالبية منطقة الصدر ، تمتد من عظمة الترقوة إلى أعلى الضلوع في الطول. العضلات الصدرية الطفيفة هي العضلات الأصغر في الصدر ، وهي مجموعة من العضلات التي تقع إلى حد كبير أسفل العضلات الكبرى الصدرية.
الصحافة اضغط على الكابل بيكس كبيرة
للحصول على مكاسب العضلات الكبيرة في صدرك ، قم بتضمين الضغط على صندوق الكابل كجزء من التمرين. هذا التمرين المركب يعمل على العضلات الرئيسية والثانوية الصدرية ، وكذلك العضلات الدالية في صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس. تبدأ في وضع الجلوس ، عازمة ذراعيك على مستوى الصدر ، والأيدي استيعاب على الركبان. ابق بقية جسمك جامدًا ، وادفع يديك للأمام ، وتمديدها حتى تكون أمامك مباشرة. عد إلى موضعك الأصلي ، ثم كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.
إعطاء الدمبل يطير في محاولة
إن تمرينات كرة الدمبل بالثبات تعمل على عضلات صدرك ، وكذلك عضلات البطن. استرح ظهرك العلوي على كرة ثبات ، ظهرك مستقيم مع ساقيك عازمة على زاوية 90 درجة ، أقدام مسطحة على الأرض. مد ذراعيك مباشرة فوقك ، والأيدي الانحياز مع كتفيك ، والدمبل في كل يد مع راحة يدك مواجهة بعضهما البعض. ببطء وبنفس الوقت ، أحضر ذراعيك على جانبيك حتى تكون كلتاهما في الزاوية اليمنى ، قبل العودة إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.
The Chest Dip is Hip
تراجع الصدر هو واحد من التمارين الأكثر فعالية لعضلات الصدر ، واستهداف العضلات الرئيسية الصدرية ، ولكن أيضا عمل العضلات الصدري الأصغر. قف بين قضيب عريض ، قدمًا متقاطعة على الجانب الآخر ، يديك على القضبان مع جسمك مركبًا ، مستخدمًا القوة في ذراعيك لتحمّل نفسك. ببطء ثني ذراعيك ، وخفض نفسك لأسفل حتى شكل ذراعيك الزوايا. لا تغير وضع بقية جسمك أثناء الحركة. العودة إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.
جعل Cardio أولوية
بغض النظر عن المكان الذي تتطلع فيه للحصول على عضلات ، لن تحصل على أفضل النتائج إلا إذا قمت بتضمين بعض أمراض القلب في خطة التمارين الشاملة الخاصة بك. على الرغم من أن تمرينات تدريب القوة تحرق الدهون ، إلا أن النشاط القلبي المعتدل إلى المكثف يكون أكثر فعالية ، مما يساعد تلك العضلات تحتها. هدفي من أربع إلى خمس جلسات مدتها 30 دقيقة من القلب ، بما في ذلك تمارين مثل القفز بالمقبض وحبل القفز والتجديف وركوب الدراجات والمشي والجري والسباحة كجزء من نظام تمارين القلب.
أهمية A + النظام الغذائي
لا تنسى اتباع نظام غذائي سليم أيضا. عندما تحاول بناء العضلات ، لن تحصل على نتائج إلا إذا كنت تعطي جسمك ما تحتاجه لمواكبة التدريبات الخاصة بك. التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل بياض البيض والحمص واللحوم الخالية من الدهون لدعم نمو العضلات.
