يمكن أن يحدث الجلد المفكك على الفخذين من خلال فقدان الوزن السريع والوزن الزائد وعدم ممارسة الرياضة. هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تساعد على تشديد الفخذين ونغذيتهم ، مما يمنحك مظهرًا أكثر صحة أثناء بناء العضلات. عند القيام بهذه التمارين ، يمكنك اختيار عدد قليل لتلتزم بها كجزء من نظامك الأساسي أو البديل بين التمارين بناءً على نتائجك. عند القيام بالتمرينات ، قم بإجراء ما بين 8 و 12 تكرارًا بما يكفي من الوزن أو المقاومة للتسبب في الإرهاق دون إرهاق عضلاتك.
الخطوة 1
أداء تمارين رفع مستوى الحديد في صالة الألعاب الرياضية لتشديد وبناء العضلات على الفخذين. ابدأ بمواجهة جانب منضدة متينة ، وضع قضيب حديد على ظهر كتفيك ، وامسك باربل الحديد على الجانبين. ضع قدمك الأولى على المقعد. الوقوف على مقاعد البدلاء من خلال توسيع الورك أو الركبة ، ثم ضع قدمك الثانية على مقاعد البدلاء. تنزل مع الساق الثانية عن طريق ثني الورك أو الركبة في الساق الأولى. العودة إلى نقطة الانطلاق ، وتكرار ، على النحو المرغوب فيه ، والساقين بالتناوب.
الخطوة 2
إضافة تمارين الوصل المقرب إلى التمارين الرياضية الخاصة بك. ابدأ بالجلوس في الماكينة مع وضع فخذيك في كل وسادة. حركي كل فخذ ببطء نحو مركز جسمك ، ثم حركي ببطء فخذيك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان لإكمال تكرار واحد. كرر التمرين للمقدار المطلوب من التكرار.
الخطوه 3
هل الكذب على الساق على آلة الصحافة الساق. ابدئي بالاستلقاء على ظهرك على منصة أو مقعد مبطّن ، وضع يديك على القضبان فوق رأسك أو على جانبيك ، مع ثني الوركين والركبتين ورجلي القدمين مسطّحة على منصة الوزن. دفع منصة الوزن إلى الأمام من خلال توسيع الوركين حتى ركبتيك مستقيمة ولكن غير مؤمن. ثني الوركين والركبتين للعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين حسب الرغبة.
الخطوة 4
لف شريط تمرين حول جسم مستقر غير متحرك ، واربط الطرف الآخر برجلك فوق الكاحل مباشرةً ، إذا كنت تفضل التمرين في المنزل بدلاً من الجيم. مد ساقك للخارج قدر الإمكان بحيث يكون التوتر في الفرقة بطيئًا ، ثم استخدم العضلات في فخذك لإعادة الفرقة إلى جسمك قدر المستطاع ، ولمس ساقك الأخرى إذا كنت قادراً وسحب ضد توتر الفرقة. كرر التمرين لمقدار التكرار المطلوب قبل تبديل الساقين.
الأشياء ستحتاج
- مقعد
- الحديد
- فرقة تمرين
- آلة الصحافة الساق
- آلة الورك المقرب
نصائح
- إذا كنت تعاني من إصابة في الورك ، فتحدث مع طبيبك قبل القيام بتمارين لتلطيف الفخذين. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بإجراء تمارين لقوة العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
تحذيرات
- عند رفع الأوزان ، ارفع فقط ما هو ثقيل بما يكفي لإجهاضك بعد 10 إلى 12 تكرارًا لهذه التمارين. استخدام المزيد من الوزن يمكن أن يسبب الإصابة والوجع لفترات طويلة ، مما يجعل من الصعب عليك مواصلة روتينك المعتاد. امنح عضلاتك الوقت لإصلاح نفسها بين التدريبات ، وتستريح على الأقل يوم واحد بينهما.
