يمكن للعضلات العجانية في قاع الحوض أن تضعف وتصبح متوترة أثناء الحمل. يمكن لأرضية الحوض الضعيفة أن تسهم في البكاء والحاجة إلى بضع الفرج ، وهو شق جراحي يقوم به الطبيب في العجان لزيادة الفتحة المهبلية والحد من التمزق. تمارين كيجل و القرفصاء تجهز العضلات العجانية في قاع الحوض للعمالة ، مما يقلل من خطر تمزيقها أثناء الولادة. احصل على موافقة الطبيب على أي تمرين خلال فترة الحمل ، واطلب منه النصيحة الخاصة بموقفك.
حقائق عن كيجل
تمارين كيجل ، التي سميت باسم مخترعها ، الدكتور أرنولد كيجل ، تقوي وتساعدك على التحكم في عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والإحليل والمثانة والأمعاء. لا تقتصر هذه التمارين على الحد من مخاطر الدموع أثناء المخاض فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في الوقاية من سلس البول البسيط والبواسير وعلاجهما ، وهما حالتان مرتبطتان بالحمل ، وفقًا لموقع الويب الخاص بـ BabyCenter. الاستمرار في القيام بتمارين كيجل بعد الولادة يحسن عضلاتك المهبلية ويساعدك على الحفاظ على التحكم في المثانة.
كيف نفعل كيجلز
تحديد موقع عضلات قاع الحوض الخاص بك عن طريق التعاقد عليها كما لو لوقف تدفق البول. تأكد من عدم توتر عضلات البطن أو الأرداف أو عضلات الساق أثناء قيامك بعمل كيجل. قم بعقد عضلات قاع حوضك ، مما يمنحك شعوراً بالضغط والرفع. امسك الانكماش لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 5 ثوانٍ. مع تقوية عضلاتك ، أمسك كل كيجل لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ. هل مجموعات من 10 كيجل ثلاث مرات يوميا.
اختلافات كيجل
عندما تشعر بالراحة أثناء أداء تمارين كيجل ، حاول القيام بها في مجموعة متنوعة من المواقف. على سبيل المثال ، اعمل كيجل بينما أنت مستلقٍ ، جالسًا ، يجلس القرفصاء و عندما تكون على أربع. يمكنك أيضا إجراء kegels "موجة". وفقا ل AskDrSears.com ، يتم ترتيب عضلات قاع الحوض الخاص بك في نمط ثلاثي الشكل - 8 ، مع حلقات حول مجرى البول ، المهبل والشرج. حاول أن تتعاقد هذه العضلات من الأمام إلى الخلف ، ثم تطلق العضلات من الخلف إلى الأمام.
يتقرفص
القرفصاء يوسع فتحات الحوض ويرخي العضلات العجان ، ويقلل من تمزيق أثناء المخاض ، وفقا ل AskDrSears.com. لأداء القرفصاء ، والوقوف وراء كرسي قوي ووضع كلتا يديه على ظهره للحصول على الدعم. عقد عضلات البطن الخاص بك أثناء رفع صدرك والاسترخاء كتفيك. خفض ببطء عجب الذنب الخاص بك إلى الأرض وتوقف في منتصف الطريق بين الجلوس والوقوف. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم خذ نفسا عميقا وزفير أثناء نهوضك من وضع القرفصاء. قم بهذا التمرين 10 مرات. عندما تصبح أقوى ، قم بإجراء 10 مرات تكرار مرتين أو ثلاث مرات كل يوم.
