على الرغم من أن السمنة وباء وطني ، إلا أن بعض الناس يحتاجون إلى زيادة الوزن للوصول إلى حجم صحي. قد تكون زيادة الوزن مطلوبة بعد المرض أو الجراحة. قد يفقد الشخص الأكبر سناً دون قصد وزنه بسبب انخفاض الشهية وتناول الطعام ، وبالتالي يعاني من ضعف الصحة والضعف. أو ربما كنت رقيقًا بشكل طبيعي وتريد وضع الجنيهات لتصل إلى وزن صحي. إن زيادة مؤشر كتلة الجسم إلى ما لا يقل عن 18.5 درجة يأخذك إلى خارج فئة نقص الوزن ويمكن أن يساعد في دعم نظام مناعة سليم وتعزيز طاقتك الكلية. بغض النظر عن سبب رغبتك في وضع الجنيهات ، أضفها بطريقة صحية مع نظام غذائي متوازن غذائياً.
طرق صحية لوضع الوزن
يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. إن معدل الكسب الصحي يتراوح من 0.5 إلى 1 باوند أسبوعياً ، مما يتطلب منك تناول 250 إلى 500 سعر حراري أكثر يومياً مما هو مطلوب للحفاظ على وزنك الحالي. عادة ما يوصى بممارسة التمارين الرياضية ، وخاصة تدريب الوزن ، مع زيادة استهلاك السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات ، وهو أنسجة أكثر صحة من الدهون.
إذا كنت تتعافى من مشكلة صحية ، أو اضطراب في الأكل ، أو شخصًا كبيرًا في العمر يعاني من نقص الوزن ، فإن طبيبك قد يوجهك لزيادة دهون الجسم لتحسين صحتك. إذا لم تقم بممارسة التمارين الرياضية عند زيادة السعرات الحرارية ، فإن حوالي ثلثي كل رطل تكسبه سيكون من الدهون.
نصائح لزيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام
ببساطة إضافة حصة إضافية من البروتين ، والحبوب الكاملة أو الدهون غير المشبعة في وقت وجبة يزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك. إضافة 100 سعرة حرارية في كل وجبة - تقريبًا الكمية في موزة واحدة ، أونصة من الجبن ، 1/2 كوب من الأرز البني أو الكينوا أو 1/2 من الأفوكادو - إجمالي زيادة 300 سعرة حرارية في اليوم ، مما يعطي أكثر بقليل من 1/2 رطل في الأسبوع.
يمكن لشهية ضعيفة جعل تناول المزيد من الطعام في وجبات الطعام صعبة. أضف السعرات الحرارية إلى الطعام الذي تأكله كطريقة بديلة لزيادة السعرات الحرارية. يوزع زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص مقابل 190 سعرة حرارية إضافية لكل 2 ملعقة طعام ، وطهي الشوفان في كوب من الحليب مقابل 149 سعرًا حراريًا آخر أو إضافة ملعقتين من بذور عباد الشمس إلى السلطة للحصول على 170 سعر حراري. طرق أخرى لزيادة السعرات الحرارية دون زيادة حجم ما تأكله هو إضافة الجبن إلى الأوعية المقاومة للحرارة ، مع تحريك الحليب الجاف إلى حليب سائل أو إلقاء المعكرونة في زيت الزيتون قبل إضافة طبقة أخرى.
الاستراتيجيات اليومية لكسب الدهون في الجسم
تناول العديد من الوجبات الصغيرة يوميا يساعدك على زيادة السعرات الحرارية دون الشعور بالحشوة. اجعل هذه الوجبات الصغيرة ذات سعرات حرارية كثيفة - حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة ، نصف شطيرة زبدة الفول السوداني على الخبز الكامل ، والجبن مع المفرقعات المصنوعة من القمح المنسوج ، وملعقة مصنوعة من الفراولة ، والموز واللبن أو البطاطس الحلوة مع الزيتون النفط وأوقية قليلة من الدجاج المشوي هي أمثلة.
تجنب شرب السوائل مع وجبات الطعام لأن هذا يمكن أن يملأك قبل أن تأكل كل الطعام الصلب. يجب أن تحتوي السوائل التي تشربها بين الوجبات على السعرات الحرارية أيضًا. الحليب وعصير 100 في المئة جعل خيارات غنية التغذيه وخاصة عندما لا يكون الطعام كله خيارا.
الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة والحلويات تحتوي على سعرات حرارية ، ولكن لا يزال من الممكن أن تجعلك عرضة للعواقب الصحية الناجمة عن استهلاك كميات كبيرة من السكر والحبوب المكررة ، حتى وإن كنت تعاني من نقص الوزن.
بعض التمارين مهمة
حتى إذا كنت تحاول خلق فائض من السعرات الحرارية وعدم حرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإن النشاط الخفيف يعزز صحة القلب ، والمزاج الجيد والطاقة. حتى المشي الخفيف يمكن أن يحفز شهيتك حتى تتمكن من تناول المزيد من السعرات الحرارية عندما تجلس لتناول وجبة.
بمجرد أن تصل إلى وزن صحي ويدعم طاقتك ، فكر في إجراء تدريب قوي على القوة أيضًا. ليس عليك أن تتنفس أوزان ثقيلة لخلق بنية جسم كمال الأجسام. يمكن لجلستين فقط في الأسبوع أن تساعدك على تطوير بعض العضلات ، وهذا يزيد من الوزن ، ولكن هذا أيضًا يحسن وظيفتك اليومية. هل من ثمانية إلى 12 تكرار لممارسة واحدة لكل مجموعة العضلات في كل من هذه التدريبات اثنين. وزن الجسم الخاص بك ، أنابيب المقاومة أو آلات الوزن كلها طرق ممكنة لتحدي المفاصل والعضلات.
