ثلث جميع البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة ، مع مؤشر كتلة الجسم أو 30 أو أعلى. من هذا الثلث ، 35.5 في المائة من النساء. برامج الحمية الغذائية وفيرة: كتب الحمية ، مراكز الحمية ، الوجبات الغذائية على الإنترنت. اتباع نظام غذائي هو عمل كبير ، ولكن الحقيقة البسيطة هي ، فقدان الوزن الصحي هو مسألة السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية ، مع بعض التمارين ألقيت في المزيج.
نظام غذائي السعرات الحرارية 1200
بالنسبة للتغذية ، فإن الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب على النساء تناولها في يوم واحد هو 1200. أقل من هذا المبلغ ، يجب أن تكون تحت إشراف الطبيب ، وفقا لمنشور الصحة هارفارد "HEALTHBeat". معدل آمن من فقدان الوزن هو 1 إلى 2 رطل. في الاسبوع. اعتمادا على وزنك ، قد يعني هذا تناول أكثر من 1200 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 5 أقدام و 5 بوصات ووزن 200 رطل ، فإن السعرات الحرارية الخاصة بك تفقد 2 رطل. يجب أن يكون الأسبوع حوالي 1،280. ولكن إذا كنت على نفس الارتفاع وتزن أكثر من 50 رطلاً ، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها لنفس الكمية من فقدان الوزن ستكون حوالي 1،580.
حساب السعرات الحرارية الخاصة بك
سوف تجد العديد من الآلات الحاسبة السعرات الحرارية في الكتب أو عبر الإنترنت. ولكن من السهل حساب مدخول السعرات الحرارية الخاصة بك. شخص نشط باعتدال يحرق حوالي 15 سعرة حرارية لكل رطل في اليوم. إذا كنت تضاعف وزنك بنسبة 15 ، فلديك العدد التقريبي من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي. إذا كنت نشطًا قليلاً ، فاضرب بوزنك بمقدار 13 سعرة حرارية لكل رطل ، وإذا كنت غير مستقر ، فاضربه 10 سعرات حرارية لكل رطل. كل رطل من الدهون تساوي 3000 سعرة حرارية ، لذلك تفقد 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع ، تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 500 إلى 1000 سعرة حرارية. اطرح هذا المبلغ من السعرات الحرارية الخاصة بك ، وسوف تجد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لفقدان الوزن الآمن.
ما الذي تريد أن تأكله
يشمل الأكل الصحي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. الوجود على نظام غذائي ليس سبباً لتغيير ذلك ؛ تحتاج ببساطة إلى تناول كميات أقل. يمكنك تقسيم 1200 سعرة حرارية إلى ثلاث وجبات من 400 سعر حراري ، أو تناول وجبة إفطار أو وجبة خفيفة من السعرات الحرارية 200 وتسمح لنفسك بـ 500 سعر حراري للوجبات الأخرى. يجد البعض أن "الرعي" على مدار اليوم أسهل بالنسبة لهم. بالنسبة للوجبات ، اصنع نصف فواكه وخضراواتك ، مع ربع حبة من الحبوب - نصف حبيباتك اليومية يجب أن تكون حبوب كاملة - وربع لوحة من البروتين. يجب أن يكون الألبان أيضًا جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. سوف تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الكالسيوم وفيتامين د
لدى النساء اعتبارات غذائية خاصة ، والحاجة إلى الكالسيوم وفيتامين (د) واحدة منها. اتباع نظام غذائي لا يجعل من السهل الحصول على المبالغ الموصى بها من هذه. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عالية في الكالسيوم ، مثل اللبن الزبادي قليل الدسم ، الجبن والبروكلي. اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مكملات الكالسيوم. يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم. وعادة ما يكون أقل لدى البدناء ، لكن الدراسة التي نشرتها "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في مايو 2011 وجدت أن النساء البدينات الأكبر سناً اللواتي خسرن ما لا يقل عن 15٪ من وزن جسمهن كان لهن زيادة كبيرة في فيتامين د. ما إذا كان فيتامين (د) يؤثر على الأمراض المزمنة المرتبطة بالبدانة ، مثل السرطان والسكري.
