في حين أن ألم الظهر قد يجعلك ترغب في الاختباء في السرير حتى يشعر كل شيء بالتحسن ، فإن أفضل ما يمكن فعله هو عادة التنقل والقيام بتمارين لا تؤذيك. آلام أسفل الظهر هي واحدة من الأسباب الرئيسية للإعاقة في الولايات المتحدة.
إذا كنت أحد الأشخاص الذين يعانون من الألم ، فهناك بعض التمارين التي تساعد. بغض النظر عما تفعله ، من المهم الاستمرار في التحرك إذا كنت تواجه مشاكل مع أسفل ظهرك ، يؤكد مراجعة عام 2005 نشرت في حوليات الطب الباطني. استعرض المقال 43 دراسة بدت طرقًا مختلفة لتقليل آلام أسفل الظهر ، ووجدوا أن التمارين الرياضية كانت تعمل باستمرار.
إذا كنت تعاني من ألم في أسفل ظهرك ، فإن أول شيء يجب عليك القيام به هو استشارة الطبيب لأن هناك العديد من الأسباب المحتملة للألم. الجزء الأسفل من الظهر عبارة عن منطقة عالية التركيز من الأعصاب والعضلات والأوتار والأربطة والعظام. إذا اعتبر الطبيب أن التمرين على ما يرام ، سيكون عليك معرفة أيهما أفضل لك.
جرب هذه التمارين ، قد تساعد فقط!
أنواع التمارين
يمكن للظهر أن يتحرك بعدة طرق. يمكن أن ينثني ، مما يعني أنك تنحني للأمام مع الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن تمتد ، مما يعني أنك تميل إلى الخلف مع الجزء العلوي من الجسم. كما يمكن أن ينحني من جانب إلى آخر ، ويدور. اعتمادًا على الإصابة ، قد يصاب واحد أو أكثر من هذه الحركات المختلفة بالأذى. من المهم تجنب التمارين التي تنطوي على نوع الحركة التي تسبب الألم.
يُعرف الاتجاه الذي يمكنك الانتقال إليه دون ألم بتفضيلك الاتجاهي ، وفقًا لدراسة بحثية عام 2004 نُشرت في مجلة "Spine". في هذه الدراسة ، اختبر الباحثون المواد لمعرفة الاتجاهات التي يمكن أن يتحركوا بها دون ألم. ثم قاموا بأداء التمارين باستخدام نفس الحركة ووجدوا أن ألمهم ينخفض.
تمارين العينة
تعتبر التمارين التالية آمنة للمحاولة لأنها تستخدم فقط وزن جسمك. نفذ كل تمرين لمعرفة أيها يصب ولا يصاب بها. إذا وجدت أن التمرين مؤلم ، فقم بإيقافه على الفور وركز على التمارين التي لا تؤلمك. هذا يسمح لك بالاستمرار في تحريك ظهرك دون مزيد من الإصابات.
1. ملحق العودة
تظهر دراسة أجريت عام 2011 ونشرت في دورية Back of and Recculoskeletal Rehabilitation أن الامتداد الخلفي يمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر. تفعل 15 إلى 20 تكرار.
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك على سطح مريح ، مثل حصيرة اليوغا. ترك ساقيك والوركين على الأرض ، وسحب كتفيك إلى الخلف ورأسك حتى يكون صدرك خارج الحصيرة. خفض الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى أسفل إلى حصيرة.
2. القط تمتد
هذا التمرين يسمح لك باستعادة ظهرك ، عكس التمديد. أداء 10-15 تكرار.
كيف تفعل ذلك: الحصول على يديك والركبتين على الأرض ، ويفضل على سطح ناعم ، مثل حصيرة اليوغا. زفر من فمك وحول ظهرك ، مثل قطة خائفة. الشهيق وجلب العمود الفقري الخاص بك إلى محايد.
3. راكع دوران
هذا التمرين يسمح لك بممارسة دوران العمود الفقري بأمان. أداء خمسة التكرار على كل جانب.
كيف نفعل ذلك: الركوع على سطح ناعم. الجلوس بعقب الخاص بك إلى أعقابك. إذا كان هذا غير مريح ، ضع اسطوانة رغوة أو منشفة تحت عقبك. انحني للأمام وضع يدك اليسرى على حصيرة مع الكوع على التوالي.
تصل إلى ذراعك اليمنى عبر الجسم وامسك إبطك الأيسر بيدك اليمنى. تحويل الجذع إلى اليمين بقدر ما تستطيع. عندما تقوم بالتدوير إلى اليمين ، أدر رأسك إلى اليمين. ثم أعد الكتفين إلى الخلف حتى تكون مربعًا مع الأرض.
