مثل جميع الفيتامينات الأساسية ، حمض الفوليك وفيتامين B12 مهمان للنمو الطبيعي والتنمية. يساعد حمض الفوليك في تكوين الحمض النووي وخلايا جديدة في جسمك. هناك حاجة إلى B12 لعملية التمثيل الغذائي ونظام عصبي صحي. كما تعمل هذه الفيتامينات معا لتشكيل خلايا الدم الحمراء حتى يمكن نقل الأوكسجين حول الجسم. تم العثور على فيتامين B12 بشكل طبيعي في المصادر الحيوانية ويوجد حمض الفوليك بشكل رئيسي في المصادر النباتية. يحتاج الكبار إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك و 2.4 ميكروغرام من ب 12 في اليوم ، وفقا لمعهد الطب.
منتجات محصنة
نودلز البيض. ائتمان الصورة: federicofoto / iStock / Getty Images يتم إثراء بعض الأطعمة باستخدام B12 وحمض الفوليك للمساعدة في زيادة الاستهلاك اليومي. تعد حبوب الإفطار الجاهزة للأكل مصدرًا ممتازًا للـ B12 وحمض الفوليك. كما يضاف حمض الفوليك إلى الأرز ، ونودلز البيض ، والخبز ، والمعكرونة ، ووجبات الذرة ، ومشروبات البرتقال وعصير الطماطم. يقدم عصير الطماطم 10 في المائة من القيمة اليومية لكل 6 أونصات ، وتقدم معكرونة البيض 15 في المائة من حمض الفوليك في 1/2 كوب. كما يضاف فيتامين ب 12 إلى منتجات الصويا وبدائل اللحم والبيض.
لحم و دواجن
شريحة لحم الخاصرة. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images لحوم البقر والكبد والدجاج والديك الرومي ولحم الضأن هي مصادر غنية من B12. يوفر الكبد لحم البقر 800 في المئة من القيمة اليومية في شريحة واحدة ولحم البقر المفروم الخاص يوفر 40 في المئة من B12 في 3 أونصات. يحتوي صدر الدجاج الواحد على 0.6 ميكروغرام ، ويحتوي كبد الدجاج الواحد على 3.3 ميكروجرام من B12. يحتوي الحمل على 2.2 ميكروجرام من B12 لكل 3 أونصات.
المأكولات البحرية ومنتجات الألبان
سمك السلمون المرقط. مصدر الصورة: kabVisio / iStock / Getty Images تعد المأكولات البحرية - بما في ذلك المحار والسلمون وسمك السلمون والسردين وسمك الحدوق والمحار - مصدرًا غنيًا لـ B12. تحتوي الرخويات المحارية على 84.1 ميكروغرام ، والمحار يحتوي على 13.3 ميكروغرام لكل 3 أوقية. تم العثور على فيتامين B12 أيضا في سمك القد وسمك السلور وسرطان البحر وسمك أبو سيف. استهلك الحليب والجبن واللبن لزيادة كمية الطعام اليومية التي تتناولها. اختر أصناف قليلة الدسم أو خالية من الدهون. تعد الجبن وجبن الموزاريلا وجبنة الفيتا وجبن الريكوتا من بين أفضل مصادر منتجات الألبان في B12. تحتوي جبن الريكوتا المصنوع من الحليب الخالي الدسم على 0.7 ميكروغرام ويحتوي الجبن قليل الدسم على 1.4 ميكروغرام لكل كوب.
مصادر نباتية
نبات الهليون. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور تم العثور على حمض الفوليك في الخضروات الخضراء ، بما في ذلك الهليون ، البازلاء ، القرنبيط ، اللفت والخضر والسبانخ. يحتوي السبانخ على 60 ميكروغرامًا وبازيلا تحتوي على 50 ميكروجرام في 1/2 كوب. تناول الفواكه الحمضية والأفوكادو والبابايا والشمام والموز لزيادة كمية حمض الفوليك اليومية. تم العثور على حمض الفوليك أيضا في الفاصوليا المجففة ، مثل الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا الحمراء ، والفاصوليا البيضاء والبنتو والبحرية.
