القرع الأصفر ، الذي يُطلق عليه أيضًا الكوسا الصفراء أو القرع الصيفي ، هو نوع من الخضار الساخنة التي تم إختيارها في طورها غير الناضج لضمان وجود جلد رقيق صالح للأكل ولحوم طرية حلوة. يتراوح حجم هذه الاسكواش عادة من 6 إلى 8 بوصات ، على الرغم من أنها يمكن أن تكون أصغر ، وهذا يتوقف على وقت اختيار الفاكهة. يمكنك تناول الكوسا الأصفر الخام ، وكذلك المقلية ، أو المقلي ، أو المشوي أو المقلي ، ويمكنك استبداله بأي قرع صيفي أخضر لأن الطعم متشابه.
السعرات الحرارية والدهون
كوب واحد من الكوسا الصفراء النيئة المقطعة يحتوي على 18 سعرة حرارية. هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هي طبق جانبي مثالي إذا كنت ترغب في فقدان الوزن. القرع الأصفر لا يحتوي بالضرورة على دهون - جزء 1 كوب يوفر 0.2 غرام فقط. الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة ولكن بناء وجبة متوازنة لا يجب أن يكون حصريًا. يمكنك تقديم جزء من القرع الأصفر مع لحم خفيف أو سمك وحبوب صحية ، مثل الأرز البري أو الكينوا أو الكسكس. الحد من استهلاك الدهون إلى 44 إلى 78 غ في اليوم لتجنب اكتساب الوزن الزائد. زيادة الدهون في النظام الغذائي الخاص بك قد يزيد أيضا من خطر المعاناة من نوبة قلبية أو سكتة دماغية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون تناول حمية قليلة الدسم بمثابة تدبير وقائي منخفض التكلفة لدرء سرطان الثدي ، وفقًا لباحثين في كلية توسكال كوليج في تينيسي.
الكربوهيدرات والالياف
يقدم لك كوب واحد من الكوسا الصفراء الخام 3.8 جرام من الكربوهيدرات ، أو 2.9٪ من 130 جرام يومياً. الكربوهيدرات بمثابة العرض الرئيسي للطاقة لجسمك. يساعدك الكوسا الأصفر أيضًا على استهلاك الألياف التي تحتاجها كل يوم ؛ 1 كوب يحتوي على 1.2 غرام. يمكن للألياف أن تلعب دورًا مهمًا في مساعدتك على إنقاص الوزن. الأطعمة الغنية بالألياف ترضي الجوع بشكل أفضل من الأطعمة منخفضة الألياف من خلال توفير كمية أكبر في النظام الغذائي الخاص بك. تساعد الألياف أيضًا على تنظيم حركات الأمعاء وتقلل من فرص الإصابة بظهور الرتج ، وهي حالة تؤثر على القولون. تشمل 25 إلى 38 غرام من الألياف في نظامك الغذائي كل يوم.
الفيتامينات
القرع الأصفر يعمل كمصدر جيد لفيتامين C - يحتوي كل كوب على 21.3 إلى 25.6 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك يومياً. حمض الأسكوربيك ، وهو اسم آخر لفيتامين C ، هو مضاد للأكسدة يمنع الضرر الخلوي من الجذور الحرة ، مما يساعد على إبطاء الشيخوخة وربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان. كما يوفر لك كوب واحد من الكوسا الأصفر نسبة 8.2 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك ، وتسمى أيضا حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب. عدم الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى شكل من أشكال فقر الدم. ومع ذلك ، فإن هذا الفيتامين معروف جيدا لدوره في الوقاية من العيوب الخلقية. إذا كنت تخطط لإنجاب طفل ، قم بزيادة مستويات حمض الفوليك - قد يقلل من خطر إصابتك بعيوب خلقية في العمود الفقري.
بما في ذلك القرع الأصفر في خطة وجبة الخاص بك يعطي دفعة قوية في بيتا كاروتين. يحتوي كوب واحد على 136 مكغ من هذا المعدن ، أو 15.1 إلى 19.4 في المائة من الكمية التي يحتاجها جسمك كل يوم. الكاروتينات البيتا هي أصباغ توجد أساسًا في الفواكه والخضار الغنية بالألوان مثل القرع ؛ يمكن أيضا العثور عليها في الحبوب. يمكن للأطباء الاستفادة من الكاروتينات بيتا للمساعدة في الوقاية من بعض أنواع السرطان ، وكذلك أمراض القلب وانحلال الرؤية المرتبطة بالشيخوخة.
المعادن
جزء واحد من القرع الأصفر يوفر أيضا 8.6 إلى 11.1 في المئة من القيمة الموصى بها يوميا من المنغنيز ، وهو معدن أساسي لازمة اللازمة لتصنيع الهرمونات الجنسية والعظام والأنسجة الضامة. جسمك لن يكون لديه القدرة على تجلط الدم دون المنغنيز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعدن يحافظ على الوظيفة الطبيعية للدماغ والأعصاب.
