غالباً ما يكون من الصعب تحقيق النشاط البدني الكافي ، خاصةً إذا كنت موظفاً في عمل مكتبي مستقر. في حين أن بعض التغييرات البسيطة ، مثل صعود الدرج أو الوقوف بعيدًا عن المكتب ، تساعد إلى حد ما ، فإن مقدار الوقت الكبير الذي تقضيه في الجلوس في مكتبك لا يعمل على تحسين لياقتك البدنية. استخدم الوقت الذي تجلس فيه على كرسي لتنقية صحتك من خلال تمارين الكرسي المنفصلة.
Glute Clenches
تساعد قماطع التظليل على تحسين شكل وشكل مؤخرتك حتى أثناء جلوسك في مكتبك. ببساطة الضغط على glutes الخاص بك ضيق بقدر ما تستطيع. استمر بالضغط لمدة ثانيتين ، استرخ ثم كرر الضغط. أكمل هذه المجموعات القصيرة العشرين - ومن ثم قم بإمساكها لمدة 30 ثانية. كرر التسلسل عدة مرات طوال اليوم.
فرط المعدة
سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وحمايتها. اجلس في كرسيك مع ظهرك المستقيم. أجوف معدتك عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك إلى أقصى حد ممكن. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 5 إلى 10 ثوان ، والتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. كرر 10 إلى 15 مرة.
مصاعد الركبة
كما تستهدف مصاعد الركبة عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الورك. اجلس في كرسيك مع استقرار عضلات المعدة وظهرك مستقيماً. الحفاظ على هذا الموقف ، ورفع ركبتك اليمنى 4 بوصات. ركزي على استخدام بطنك للحركة. خفض ببطء ساقك وتكرار مع ركبتك اليسرى. استمر في تغيير الأرجل تتحرك بطريقة بطيئة إلى أن تنتهي من 10 إلى 20 مصاعد مع كل ساق.
انثناء الساق
يتيح لك ثني الساق عمل عضلات أوتار الركبة على ظهر فخذك. اجلس على كرسيك مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة و أقدامك مسطحة على الأرض. اضغط على قدمك اليمنى إلى الأرض أثناء التواء أوتار الركبة كما لو كنت ترسم كعبك نحو المؤخرة ، باستثناء أن قدمك تحتفظ بموقعها على الأرض. امسك الانكماش لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين بقدمك اليسرى.
صخرة القدم
هذا التمرين يعمل عضلات الجزء الأسفل من الساق ، ولا سيما عضلات الرؤوس ثلاثية الرؤوس والأورام الظنبوبية الأمامية. بينما تجلس في كرسيك ، ضع ساقيك إلى 90 درجة وضع قدميك مسطّحة على الأرض. اضغط على كرات قدميك في الأرضية لرفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن. اضغط على عجولك في الجزء العلوي من الحركة. خفض الكعب الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض ، ورفع على الفور أصابع قدمك 1 إلى 2 بوصة من الأرض بحيث يتم التعاقد تماما على العضلات من الجزء الأمامي من ساقك. خفض أصابع قدمك إلى الأرض. استمر في "صخرة" قدميك ذهابًا وإيابًا حتى تنتهي من 10 إلى 20 مصعدًا إلى الأمام والخلف.
ذراع الصحافة
هذا التمرين يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من العضد. استرح ساعتك على مكتبك حتى تنحني ذراعيك إلى 90 درجة. اجلس طويلًا واستقر في بطنك. حافظ على هذا الوضع واضغط على ساعتك في الجزء العلوي من مكتبك كما لو كنت تستقيم مرفقيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم الاسترخاء. المقبل ، ضع ذراعيك تحت مكتبك مع رفع يديك. اضغط على ذراعيك في المكتب للتعاقد مع العضلة ذات الرأسين وعقد لمدة 30 ثانية قبل الاسترخاء.
