إن الحفاظ على نظام تمارين منتظم طوال فترة الحمل يوفر لك فوائد صحية عديدة لك ولطفلك. يمكن أن تعزز التمرين مزاجك ، وتحسين نوعية النوم ، والحد من الأوجاع والآلام ، وإعداد جسمك للولادة ، والمساعدة في الوقاية من سكري الحمل وتسمم الحمل. توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بالحوامل 30 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، اكتسبت النساء عادة بضعة جنيهات فقط ولم يكن لديهم أي مشاكل في التوازن بعد ، لذا فإن التمارين الرياضية ستكون أكثر راحة من الحمل في وقت لاحق.
الرقص أثناء الحمل
الرقص هو شكل من أشكال التمارين الرياضية متعة أثناء الحمل المبكر. الرقص كما تفعل عادة ، سواء كان ذلك في منزلك أو في فئة المجموعة. الرقص لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع وتعديل كثافة الرقص على أساس شعورك. تأكد من الحفاظ على تمرينك منخفض التأثير والحفاظ على قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات من خلال اختيار المسيرة أو الخروج من الجانب إلى الجانب بدلاً من القفز.
اليوغا قبل الولادة
اليوغا هي تمارين القلب والأوعية الدموية الممتازة التي تخفف من التوتر والتوتر ، نغمات وتمتد العضلات ، ويحسن التوازن والدورة الدموية. كما يمكن لتقنيات التأمل والتنفس في اليوغا أن تعدّ الأم الحوامل لتلبية متطلبات المخاض والولادة. معظم أشكال اليوغا آمنة ، ولكن سيتم تكييف فئة اليوغا قبل الولادة إلى قدرات واحتياجات السلامة للنساء الحوامل.
التمارين الرياضية منخفضة التأثير
التمارين الرياضية الهوائية المنخفضة التأثير تبني العضلات وتقوي قلبك ورئتيك. إذا كنت قد شاركت بالفعل في التمارين الرياضية قبل أن تصبحي حاملاً ، فستتمكن على الأرجح من الاستمرار طوال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. قد ترغب في الانضمام إلى صف التمارين الرياضية أو مشاهدة دي في دي تمرين تم تصميمه للنساء الحوامل. لتقليل الإجهاد على المفاصل ومنع حدوث السقوط ، تجنب أي نوع من القفز أو القفز أو الركل مما قد يؤدي إلى فقدان رصيدك.
المشي أثناء الحمل
المشي هو واحد من أفضل وأسلم تمارين القلب والأوعية الدموية للنساء الحوامل. المشي ذو تأثير ضئيل وسهل على مفاصلك ولا يتطلب مستوى لياقة عاليًا. يمكنك المشي في أي مكان يناسبك ويسهل عليك الوصول إليه ، بحيث يمكن دمجه بسهولة في جدول مواعيدك. يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في الكثافة التي كنت تسير بها قبل أن تصبح حاملاً أو إذا كنت غير نشط من قبل ، ابدأ بالبطء وشق طريقك نحو التدريبات السريعة من 20 إلى 30 دقيقة.
السباحة أثناء الحمل
السباحة هي ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ذات تأثير ضئيل للغاية ، وتؤثر على جسمك وتزيد من معدل ضربات القلب مع تجنب أي ضغط على المفاصل. السباحة أيضا يحسن الدورة الدموية ويبني القدرة على التحمل. السباحة هي النشاط الذي يشكل خطرًا منخفضًا للإصابة ومن غير المرجح أن ترتفع درجة حرارتك. قد تساعد السباحة في تخفيف الغثيان وزيادة الطاقة خلال الثلث الأول من الحمل.
الاعتبارات
إذا كان لديك مشكلة طبية ، قد لا يكون من المستحسن ممارسة الرياضة. تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج للتمرين. تبدأ دائما عن طريق الاحماء وتمتد بشكل كاف وارتداء ملابس فضفاضة ومريحة. اشرب الماء قبل وبعد التمرين وخلاله وتأكد من استهلاك سعرات حرارية كافية لتلبية احتياجاتك من الحمل بالإضافة إلى برنامج التمارين الخاص بك. استمع إلى جسدك وثق بما يخبرك به. توقف عن ممارسة الرياضة عندما تبدأ في الاطمئنان - لا تنتظر حتى تصل إلى نقطة الإرهاق.
