أظهرت دراسة من "المجلة الأمريكية للطب الرياضي" في عام 2010 أن الإصابات من جميع أنواع تدريب الأثقال ، بما في ذلك بناء الأجسام ، قد قدرت بأكثر من 970،000 من عام 1990 إلى عام 2007 وزاد عدد الأشخاص الذين شاركوا في التدريبات التي تنطوي على استخدام الأوزان. إن إصابات الكتف هي اختلال شائع يصاحب كمال الأجسام ، وفهم كيفية التعافي بعد أضرار الكتف سيساعدك على تقليل الألم والحصول على العمل تجاه أهدافك في كمال الأجسام مرة أخرى.
الخطوة 1
تأكد من زيادة شدتك ببطء. مصدر الصورة: Minerva Studio / iStock / Getty Images استرح كتفك بعد إصابة في الكتف لحماية حزام الكتف العضلي وتخفيف خطر حدوث المزيد من الضرر. تجنبي إبقاء ذراعك ساكنة تماماً أو وضعها في حبال ما لم يوجهها الطبيب لأن ذلك سيؤدي إلى تشديد كتفك وإضافته إلى وقت الشفاء. استمر في استخدام ذراعك أثناء النشاط اليومي ، ولكن فقط بقدر ما تستطيع دون تكبد ألم إضافي. زيادة مستوى النشاط والشدة ببطء ، وإضافة تدريب كمال الأجسام فقط بعد أن تتمكن من القيام بجميع الأنشطة العادية دون أي ألم.
الخطوة 2
ضع الثلج في أول 24 إلى 48 ساعة. الصورة الائتمان: Evgeny Karandaev / iStock / Getty Images ضع الثلج في أول 24 إلى 48 ساعة بعد الإصابة الأولية أو لمعالجة أي انتفاخ أثناء الاستشفاء ، واستخدامه لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة. بعد الفترة الأولية ، استخدمي وسادة تدفئة على كتفك لمدة 15 دقيقة حتى أربع مرات في اليوم لتقليل الألم وزيادة الدورة الدموية لمكونات الكتف المصابة. تجنب استخدام الحرارة لمدة أطول من 15 دقيقة في كل مرة ، حيث يمكن أن يشجع ذلك على حدوث التهاب. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لإرشادك في اختيار مسكن مضاد للالتهابات ، مثل naproxen أو ibuprofen للمساعدة في السيطرة على الألم وتقليل الالتهاب.
الخطوه 3
راجع طبيبك إذا كان لديك أي ألم شديد يحد من حركتك. مصدر الصورة: AlexRaths / iStock / Getty Images راجع طبيبك إذا كان لديك أي ألم شديد يحد من حركتك أو إذا كان لديك ألم مستمر ، فقد تحتاج إلى مزيد من التدخل مثل العلاج الطبيعي أو الجراحة. أدخل تمارين الكتف ببطء ، واختار أداء تمارينك السابقة بوزن قليل أو بدون وزن في البداية للسماح لك بتقوية عضلاتك دون التسبب بألم لا داعي له. قم بإضافة المزيد من الوزن بشكل تدريجي قدر الإمكان ، طالما أنك لا تعاني من ألم كبير أو دائم بعد التمرين ، وتوقع أن يستغرق الأمر من شهرين إلى ثلاثة أشهر حتى تتمكن من العودة إلى مستواك السابق ، أو لفترة أطول إذا كان لديك إصابة كبيرة.
الأشياء ستحتاج
- وسادة الحرارة
- صندوق ثلج
نصائح
- التشاور مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة بعد الإصابة.
تحذيرات
- لا تمارس كتفك أبدًا إذا كنت تعاني من الألم.
