وينقسم خبراء التغذية حول ما إذا كانت النشويات أمرا جيدا بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. وعادة ما يوصي أنصار الحميات الغذائية قليلة الدهون بالحصول على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية من النشويات ، في حين يوصي أنصار الوجبات منخفضة الكربوهيدرات بتقييد أو تجنب النشويات بشدة. يمكن أن تكون الحميات الخالية من النشويات محدودة ، مما يجعل من الصعب الالتزام بها ، ولا تضمن تحقيق خسارة في الوزن ، على الرغم من أن التخلص من النشويات قد يجعل من السهل خفض السعرات الحرارية ، كما تحتاج إلى القيام بذلك إذا كنت تريد أن تفقد وزن.
الأطعمة لتجنب على نظام غذائي خال من النشاء
على نظام غذائي خالٍ من النشويات ، ستحتاج إلى التخلي عن الحبوب والبازلاء والذرة والبطاطا والفاصولياء وكل أنواع البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا المجففة والعدس ، لأن جميع هذه الأطعمة هي مصادر هامة للنشا. وهذا يعني عدم وجود المزيد من المعكرونة والأرز ودقيق الشوفان والخبز والكعك أو الكعك. يتم تقسيم الأطعمة النشوية إلى السكريات أثناء عملية الهضم ، وهذا هو السبب في أن بعض الوجبات الغذائية توصي بالتقييد أو تجنبها. عندما يتم إطلاق الكثير من السكر بسرعة إلى مجرى الدم ، يمكن أن يتسبب في إفراز جسمك كمية كبيرة من الأنسولين لإعادة مستويات السكر في الدم إلى أسفل. هذا يمكن أن يسبب لك الشعور بالجوع مرة أخرى ويجعل من الصعب فقدان الوزن. على الرغم من أن السكريات المضافة والأطعمة السكرية ليست بالضرورة محظورة على نظام غذائي خالٍ من النشويات ، فإن أكلها لن يكون له معنى ، لأنه سيعوق الفوائد المحتملة لتفادي النشويات.
الأطعمة لتناول الطعام على حمية خالية من النشا
عند تجنب الأطعمة النشوية ، فإن النظام الغذائي الخاص بك يتكون أساسا من الخضار غير الفلسفية ، والفواكه ، والأطعمة البروتينية الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان ، والمكسرات والبذور. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، استهدف الحصول على ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرام من البروتين في كل وجبة ، حيث أظهر هذا المقدار لمساعدة الأشخاص على الحد من شهيتهم وإدارة وزنهم ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للإكلينيك التغذية في عام 2015. سوف تساعد الفواكه والخضروات في تزويدك بالألياف الغذائية ، مما يؤدي إلى إبطاء إفراغ المعدة حتى تشعر بالشبع لفترة أطول.
الفوائد المحتملة لنظام غذائي خال من النشا
وجدت دراسة نشرت في مايو كلينيك Proceedings في عام 2003 أن اتباع نظام غذائي خال من النشويات عالية في الدهون المشبعة لمدة ستة أسابيع أدى إلى فقدان الوزن دون التأثير سلبيا على مستويات الكوليسترول في الدم. ارتبطت بعض الأطعمة النشوية ، مثل البطاطس بأي شكل من الأشكال والحبوب المكررة ، بزيادة الوزن في دراسة نشرت في مجلة نيو إنغلاند الطبية عام 2011 ، لذا فإن تناول كميات أقل من هذه الأطعمة قد يساعد في تخفيف الوزن.
ووجدت دراسة أخرى نشرت في مجلة نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسين عام 2010 أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين وانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن. ويقدر مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في رفع مستويات السكر في الدم بعد تناولها. يمكن أن تكون النظم الغذائية التي تقضي على جميع النشويات منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، طالما أنها تقضي على الأطعمة السكرية ، وقد تكون عالية في البروتين ، اعتمادًا على ما تقرر أن تأكله لتحل محل الأطعمة النشوية التي لا تتناولها.
عيوب محتملة من النظام الغذائي خالية من النشا
بعض الأطعمة النشوية هي مصادر مهمة للمغذيات ، لذا قد يؤدي تجنبها إلى فقدان بعض الفوائد الصحية المحتملة المرتبطة بهذه الأطعمة. على سبيل المثال ، توفر الحبوب الكاملة الحديد ، وفيتامينات ب ، والسيلينيوم ، والمغنيسيوم والألياف ، وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتساعدك على إدارة وزنك. وجدت دراسة نشرت في مجلة الصحة العامة للتغذية في عام 2011 أن تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا يقلل من مرض القلب والسكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 30٪. وترتبط ألياف الحبوب أيضًا بفقدان الوزن وفقدان الدهون ، وفقًا لمقالة مراجعة نشرت في عام 2013 في المغذيات. والفاصوليا عبارة عن قوى تغذوية ، توفر الألياف والبروتين والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والفولات ، وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. والسكري وأمراض القلب والبدانة.
