لا يجب أن يكون الصلابة أو الألم في عضلاتك جزءًا من روتينك. في حين أن بعض الصلابة البسيطة تكون طبيعية ، فإن التصلب المفرط أو الألم الذي يستمر لأكثر من يوم يمكن أن يكون مؤشراً على أنك تبالغ في ذلك أثناء روتين التمرين ، مما قد يؤدي إلى إصابة خطيرة. تخفيف أو القضاء على تصلب العضلات الخاص بك باتباع خطوات بسيطة.
ما الذي يسبب تصلب العضلات؟
يمكن أن تصبح العضلات قاسية من كل من عدم النشاط والإفراط في الاستخدام. أثناء النشاط ، تكون عضلاتك مقيدة في كثير من الأحيان ، مما قد يؤدي إلى تشديدها مع مرور الوقت. الجلوس في كرسي المكتب هو سبب شائع لتصلب العضلات في العنق والظهر.
على العكس ، يمكن أن يؤدي الكثير من التمارين الرياضية والنشاط أيضًا إلى توتر العضلات. في هذه الحالة ، يمكن أن يتسبب الألم المتأخر في العضلات (DOMS) في حدوث تصلب وألم لمدة 24 إلى 72 ساعة بعد ممارسة التمارين الرياضية ، مما يؤدي إلى إضعاف روتينك اليومي. يحدث الألم بسبب عملية التمزق والشفاء الطبيعية التي تمر بها عضلاتك خلال التمرين المضني ، لكن الصلابة المفرطة يمكن أن تشير إلى أنك دفعت نفسك كثيرًا إلى حد بعيد أثناء التمرين.
تجنب العضلات القاسية
أفضل علاج للعضلات القاسية وقائية - تجنب أعراض تصلب العضلات باستخدام خطة ممارسة حذرة تمنع دوم. عندما تبدأ روتين تدريبي جديد ، قم بزيادة شدة تمرينك ببطء واهتم بالطريقة التي يشعر بها جسمك. إذا كنت قاسيًا لمدة تزيد عن 24 ساعة ، فاتصل بشدة التمرين حتى يسترد جسمك بشكل صحيح.
زيادة تدفق الدم
يمكن أن يساعد زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك في تخفيف التصلب والألم. لزيادة تدفق الدم ، يمكن لبعض التمرينات المنخفضة إلى المتوسطة الشديدة المساعدة على تخفيف الصلابة وتشجيع عملية الشفاء للألياف العضلية الممزقة. العلاج بالتدليك هو علاج آخر ثبت صلابة العضلات. يمكن أن يقوم معالج التدليك بتشجيع تدفق الدم لتصلب العضلات ، وتخفيفها عن التمرين التالي.
تمتد بعد التمرين
كما اتضح ، لم يتم العثور على التمدد كإجراء وقائي فعال لتصلب العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد في تخفيف العضلات القاسية بعد التمرين. يمكن أن يساعدك نظام التمدد الذي يشتمل على وضعية ثابتة أو معلقة على بناء المرونة ، مما يثبط من الصلابة. من الأفضل التمدد في نهاية التمرين مباشرة ، عندما يتم تدفئة عضلاتك ومرونة من روتين التمرين.
النظام الغذائي والتغذية
النظام الغذائي السليم ، والتغذية ، والترطيب ضروري لمنع أعراض الصلابة ووجع. تقدم بعض الأطعمة فوائد إضافية لمنع DOMS ، بما في ذلك الماء ، الذي يحتوي على حمض أميني خاص يسمى L-citrulline ، والذي يشجع على زيادة تدفق الدم إلى العضلات. تحتوي الكرز على مغذٍ نباتي يسمى anthocyanin ، وهو مضاد قوي للالتهاب. أخيراً ، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد على إعادة بناء عضلاتك بشكل أسرع بعد التمرين المكثف. مع هذه الأطعمة والروتين الصحي بعد التمرين ، فإن تصلب العضلات سيكون شيئًا من الماضي.
يمكن لشريحة من البطيخ أن تبقيك رطبًا وتساعد في مقاومة تصلب العضلات. ائتمان الصورة: margouillatphotos / iStock / GettyImages
