لا يجوز لك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية على أمل بناء serratus مثير الأمامي ، ولكن يجب عليك. هذه العضلة الصغيرة ، التي تقع على جانبي الصدر وتحت الإبطين ، هي جزء لا يتجزأ من حركة ودعم كتفك. يساعدك بناءه على ملء صدرك بالتساوي ، وربما الأهم من ذلك ، يساهم في وظيفة الكتف الصحية.
تعمل عملية الضغط المعيارية على عمل الفواصل الأمامية إلى حد ما ، ولكن بعض التعديلات على الشكل الأساسي يمكن أن تساعدك على تنشيط تنشيط هذه العضلة.
Push-Up Plus
لا يُعد الدفع الإضافي زائدًا مختلفًا عن الدفع القياسي ، ولكنه يفعل العجائب للعضلة الأمامية الصغيرة. وأظهرت دراسة نشرت في عدد عام 2004 من المجلة الأمريكية للطب الرياضي أن دفع ما يصل زائد أظهر التنشيط الخطير للحمرة الأمامي.
كيف: ادخل إلى أعلى مستوى الضغط مع سحب abs الخاص بك. ثني مرفقيك لخفض صدرك إلى ما يقرب من الكلمة. أثناء الارتقاء إلى أعلى ، ادفع أعلى ظهرك إلى أعلى بينما تقوم بتوسيع شفرات الكتف. عقد هذا الإجراء لعد أو اثنين لتعميق تفعيل serratus الأمامي. هذه الحركة النهائية هي جزء "زائد" من الدفعة وهي خفيفة نسبيًا ولكنها فعالة.
جعلها أكثر فعالية
يمكن دمج المصعد الخلفي العلوي في الجزء العلوي من حركة الضغط لأعلى في أي شكل من أشكال الضغط. كما أن عمليات الضغط المعدلة ضد جدار أو على ركبتيك تنشط بفعالية العصب الأمامي وهي مناسبة بشكل خاص في المراحل الأولية لحالات إعادة تأهيل الكتف السريرية ، وفقاً لدراسة أجرتها جامعة مينيسوتا عام 2004.
إذا كانت جميع تغيرات الضغط بعيدة عن متناولك بسبب آلام الكتف أو الكوع ، فانتقل إلى وضع اللوح على ساعتك واضغط على الجزء العلوي لأعلى لتفعيل القناع الأمامي.
وبمجرد أن تتقن الضغط الإضافي الأساسي على الأرض ، فقد حان الوقت لزيادة تنشيط العضلات لزيادة تعزيز الرباط الأمامي. تؤدي زيادة الضغط مع اليدين على كرة ثبات إلى زيادة تنشيط العضلة الأمامية الحنجرة ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2013 في مجلة علم العلاج الطبيعي.
قد يوصف دفع أمامي عصبي مشدود لإعادة تأهيل الكتف. ائتمان الصورة: JaoNgoh / iStock / Getty Images تطبيقات
عادة ما لا يكون الجزء الأمامي من الأمعاء نجمًا لممارسة التمارين الرياضية. عادة ما يتم هبوطها إلى دور المساعد في رفع الكتف أو انحناء الصدر. ومع ذلك ، عندما يصبح الصدر والظهر قويًا بشكل غير متناسب مقارنةً بالحزام الأمامي ، فإنه يعرضك لخطر الاصطدام بالكتف.
قد تؤثر الحالة الأمامية الضعيفة أيضًا بشكل سلبي على وضعك. لأن العضلة تدعم شفرات كتفك ، فيمكن أن تعني الحالة الجانبية الضعيفة الأمامية الأكتاف والصدر المستدير ، حتى لو كنت عضليًا وقويًا. وتشمل هذه التباين طفيف من دفع ما يصل للحفاظ على هذه العضلات صحية وقوية.
