تمارين البطن تقوية المنطقة الأساسية وتساعد على تطوير القيمة المطمورة. واحدة من أسهل المناطق في منطقة البطن لاستهداف هو القيمة المطلقة العلوي. إن التمارين الفعالة من الأب لا تحتاج إلى معدات ، مساحة صغيرة ، ويمكن إجراؤها في أي مكان. وتتكون التمارين العليا من الحركات الصغيرة والمركزة التي تتطلب التركيز الذهني لتحقيق أقصى قدر من الفعالية. الشكل والجودة أكثر أهمية من الكمية والسرعة عند إجراء تمرينات البطن. الحفاظ على جوهر كامل ضيق وتعاقد أثناء تنفيذ تمارين البطن العليا التالية.
ممارسة الدراجة
قوة عضلية قوية تعزز وضعية أفضل وصحة طويلة الأمد ، وفقا لمجلس أمريكتين في دراسة تم إجراؤها بتكليف ، أكثر تمارين البطن فعالية هي مناورة الدراجة. لأداء التمرين ، استلقي بشكل مسطح ، ضع يديك خلف الرأس ، واسمح بتدوير الجوانب على الجانبين. أحضر الأرجل عن الأرض وقم بعمل حركة في الهواء. قم بتدوير القيمة المطلقة العلوي واللمس كل مرفق إلى الركبة المعاكسة أثناء الدوس. مارس هذا التمرين ببطء ، من أجل تحقيق التوازن والتوازن ، قبل زيادة السرعة.
استقرار الكرة الكرة
أزمة الكرة الاستقرار هي حركة صغيرة وفعالة. استلق على الكرة ، مع تمديد القدمين ووضعها بقوة على الأرض للحصول على الدعم. يعود إلى أن يتساوى الجزء العلوي من الجسم مع الأرض. ضع اليدين خلف الرأس أو عبرت على الصدر أو صفيحة وزن على الصدر. قم بتدوير القيمة المطلقة العلوية ورفع الجذع لأعلى. حافظ على تركيز العين على السقف للحفاظ على الرأس في محاذاة وتجنب إجهاد الرقبة. زفر وتقلص القيمة المطلقة في الجزء العلوي من كل تكرار. لا تسحب رأسك بيديك
يعلق الركبة المعلقة
رفع الركبة المعلقة هو تدريب متوسط إلى متقدم يستهدف القيمة المطلقة العليا. هناك حاجة إلى شريط سحب ، قضبان قرد ، أو فرع قوي لهذا التمرين. شنق من شريط ، مع الساقين قليلا عازمة. دون استخدام الزخم ، قم بتجديد القيمة المطلقة وجلب الركبتين إلى الصدر. تجنب التأرجح والحفاظ على القيمة المطلقة ضيق طوال الحركة بأكملها. لزيادة صعوبة ، والحفاظ على الساقين مباشرة ورفعها حتى تكون موازية مع الأرض.
تمرين V-Sit
يعد تمرين V-sit واحدًا من أفضل التمارين لتنشيط عضلات البطن العليا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2001 في مجلة أبحاث القوة والتكييف. يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذ والورك ، بالإضافة إلى القيمة المطلقة العليا. لتنفيذ V-sit ، ارفع الساقين بزاوية 45 درجة. الوصول إلى الذراعين تجاه القدمين ورفع الجذع عن الأرض. هذا هو تمرين ثابت يتطلب التوازن. استمر في هذا الوضع حتى يتم استنفاد القيمة المطلقة والضغط على الشكل. مع تكييف ، يمكن زيادة الوقت في موقف الانتظار.
