إن العضلة الصدرية الكبرى هي العضلة الكبيرة الشبيهة بالمروحة التي تمتد من عظم الصدر وأعلى عضلات البطن نحو ذراعك العلوي. يجلس أمام القفص الصدري ويساعدك على تدوير ذراعك إلى الداخل وكذلك سحب شفرات الكتف إلى الأمام. يمكن لهذه العضلات تقصير إذا كنت تجلس بانتظام لساعات أمام الكمبيوتر أو أداء العمل مع ذراعيك أمامك. تمتد البسطاء ، مثل المشي ببطء من خلال المياه العميقة مع ذراعيك ممتدة على جانبيك ، يمكن أن تخفف وتطيل الجزء الرئيسي من الصدرية.
أعراض عدم المرونة
يمكن لأعراض العضلة الصدرية الرأسية غير المرنة أن تشمل الضغط الذي يمتد على صدرك ، أو الألم على طول عظام الصدر ، أو التشنجات بين كتفك أو الشعور بالخدر أو الوخز في ذراعيك. إذا كنت تحارب وضعية نسر الرقبة - حيث يتم وضع رأسك وفكك أمام جسدك وتكويمك - تقريبًا ، يكون لديك ضيق في الصدر. يمكنك اختبار مرونة صدريةك الرئيسية عن طريق الوقوف مع ظهرك على الحائط. مد ذراعيك على جانبيك وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. ارفع ساعيك إلى السقف ، وضع ظهر الساعدين واليدين على الحائط. إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى هذا الموقف دون تقوس العمود الفقري الخاص بك ، تحتاج إلى تمديد صدرية كبرى.
مزايا والتركيز
من خلال التمدد الكبير للصدر ، يمكنك توسيع نطاق الحركة في الاختطاف الجانبي ، التمديد ، الثني وتدوير العظم الطويل في ذراعك. عند إجراء تمارين ، يمكنك استهداف مناطق مختلفة من الصدرية الكبرى بتغيير زاوية الاختطاف ، أو الابتعاد عن خط الوسط لجسمك. أقل اختطاف مع ذراعيك وضعه في زاوية من 45 درجة على امتداد ستعمل المنطقة العليا من عضلة الصدر حول عظم الصدر الخاص بك. مزيد من الاختطاف مع ذراعيك مرفوعًا بزاوية 135 درجة سيركز على المنطقة السفلى للعضلة حول منتصف القفص الصدري ، وفقًا لـ "Facilitated Stretching" من تأليف Robert McAtee و Jeff Charland.
تمتد الأساسية
يبدأ التمدد الأساسي لكن الفعال للصدرية الكبرى بالوقوف في منتصف المدخل حيث تتأرجح قدميك عند عرض الكتف. ضع قدمك اليمنى قليلاً أمام يسارك. ارفع ذراعيك لرفع الكتف وتمديدها على جانبيك. ضع راحة اليد على الجدران خلفك كما لو كنت ستدفع الجدران إلى الأمام. زفر وتميل ببطء إلى الأمام ، والحفاظ على مرفقيك مؤمنا والعودة إلى الوراء. كلما تميل إلى الأمام كلما كان الامتداد أعمق. امسك الامتداد لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم استنشق ثم عد إلى وضعية البدء. أداء اثنين أو ثلاثة ممثلين. إذا شعرت بشعور في عضلة الصدر ، فقم بإطالة التمدد. إذا كانت كتفيك مرنة للغاية ، فقم بتمرين ذراعيك على مستوى أعلى.
إضافة انكماش متساوي القياس
عن طريق إضافة انكماش متساوي القياس ، يمكنك تعميق امتداد لسمحة الصدرية الكبرى. على سبيل المثال ، ابدأ بالوقوف مع جانبك الأيسر بجانب رف التمارين مع وضع قدميك في وضع متدرج. يجب أن يكون قدمك اليمنى أو الخارجية أمامك. ضع الجزء الداخلي من ساعدك الأيسر على الرف مع انحناء الكوع عند 90 درجة والجزء السفلي من الذراع يشير إلى السقف. يجب أن يكون ذراعك الأيسر العلوي عند ارتفاع الكتف ومتوازٍ مع الأرضية. الحفاظ على ظهر مستقيم ، والحفاظ على رأسك لأعلى والتحديق إلى الأمام. زفر وببطء ارسم ذراعك الأيسر إلى الخلف قدر الإمكان. خطوة إلى الأمام في وضع متداخلة حتى تستقر ساعدك الأيسر مرة أخرى على الرف. أداء انكماش متساوي القياس مع بيكس الخاص بك عن طريق الضغط على ساعدك ضد الرف. امسك الانكماش لمدة ست ثوانٍ ، ثم حرره ببطء ثم اسحب ذراعك للخلف مرة ثانية لتعميق الامتداد. كرر التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات.
