الدكتورة ستيوارت ماكغيل باحثة العمود الفقري ومؤلفة العديد من الكتب ، بما في ذلك "اضطرابات الظهر المتدنية" و "اللمسة النهائية للياقة والأداء". يعمل في جامعة واترلو في كندا كأستاذ وباحث. لقد قدم العديد من المساهمات لفهمنا لكيفية عمل العمود الفقري وكيفية الوقاية من إصابات العمود الفقري. كما يعمل مع العملاء ، بما في ذلك الرياضيين المحترفين.
التمرينات الثلاثة التي يستخدمها ستيوارت ماكجيل لمساعدة الناس على تثبيت العمود الفقري هي: الضفيرة ، كلب الطيور ، والجسر الجانبي.
تمارين الثلاثة الكبار
تشمل مقاربة الدكتور ماكغيل لإعادة التأهيل ومنع الإصابات ما يسميه الدكتور ماكغيل "التمارين الثلاثة الكبرى". فهي تهدف إلى زيادة القدرة على التحمل من العضلات حول العمود الفقري الخاص بك. التدريبات منخفضة الكثافة ، مما يعني أنها آمنة للغاية. ليس الهدف من الثلاثة الكبار هو الحصول على أقوى ، ولكن لبناء القدرة على التحمل والسيطرة على عمودك الفقري.
الضفيرة
يقوم هذا التمرين بتدريب الـ abs بدون تحريك العمود الفقري القطني (السفلي) أو العمود الفقري العنقي.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك على التوالي. ثني الساق اليمنى وتزرع تلك القدم على الأرض بجانب ركبتك اليسرى.
الخطوة 2
ضع يديك أسفل ظهرك. سوف يدعمون ظهرك السفلي ، مما يسمح لك بالحفاظ على منحنى طبيعي في عمودك الفقري.
الخطوه 3
تجعيد رأسك والرقبة والكتفين من الأرض. حاولي الحفاظ على رقبتك قدر المستطاع بينما ترفع رأسك. لا دس ذقنك أو دع رأسك يتراجع.
الخطوة 4
حاول أن تمسك نفسك في الأعلى لمدة 7 ساعات 8 ريال عماني.
الخطوة 5
اخفض نفسك. هل نصف من التكرار مع الساق اليمنى عازمة ونصف مع عظمة الساق اليسرى.
الطائر الكلب
هذا التمرين يشمل العضلات الأساسية ، عضلات الظهر وحتى الغلوت.
الخطوة 1
الحصول على الكلمة على يديك والركبتين في وضع رباعي. تأكد من أن ظهرك مسطحًا نسبيًا.
الخطوة 2
ارفع ذراعك إلى الأمام وفي نفس الوقت مد ساقك اليمنى إلى الخلف مباشرة.
الخطوه 3
ارفع ذراعك ورجلك حتى يتماشى مع جذعك. لزيادة تنشيط عضلات ظهرك أكثر خلال هذا التمرين ، يمكنك أن تشد قبضتك على الذراع الذي ترفعه ، وذلك وفقًا لمقالة كتبها الدكتور ماكجيل على موقع الجمعية الوطنية للقوة والتكيف.
الخطوة 4
اخفض ذراعك ورجلك. بمجرد الانتهاء من الكمية المطلوبة من التكرار على هذا الجانب ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وتكرار.
الجسر الجانبي
تمارين التحمل الأساسية تقوي العضلات على جانب جذعك.
تأكد من أن الوركين تتماشى مع بقية الجذع في الجسر الجانبي. مصدر الصورة: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images الخطوة 1
الاستلقاء على جانبك ، مع المرفق الخاص بك تحت كتفك. تجعيد قدميك مرة أخرى بحيث تكون ركبتيك في زاوية 90 درجة. لجعل هذا التمرين أصعب ، قم بتصويب ساقيك بدلاً من ثنيهما.
الخطوة 2
ارفع الوركين عن الأرض ، وضع وزنك على المرفق والركبتين.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لطالما استطعت. حاول الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. تأكد من أن الوركين تتماشى مع بقية الجسم.
الخطوة 4
عندما لا يكون بإمكانك الاستمرار في هذا المنصب ، اسقط وقم بالتبديل إلى الجانب الآخر ، ومرة أخرى تمسك به لأطول فترة ممكنة.
