على الرغم من أن المرونة الطبيعية هي واحدة من الأشياء التي يبحث عنها المدربون في الأطفال الذين يصبحون لاعبة جمبازيوم للنخبة ، فإن المرونة لا تقتصر على علم الوراثة. وفقا للهيئة الحاكمة USA Gymnastics ، فإن التمدد ضروري لزيادة المرونة. لتطوير مرونة لاعبة الجمباز ، يجب أن تمتد وتشبه مثل واحد.
مرونة الجسم العلوي
تمتد لمرونة الكتف وتشمل الوصول إلى ذراعك عبر صدرك أثناء حمله مع الذراع الأخرى ، والوصول إلى يد واحدة أسفل ظهرك أثناء الضغط على المرفق مع يدك المعاكسة ، وتناوب كتفيك في الدوائر. الوصول إلى أعلى في حين الوقوف والانحناء بقدر ما يمكنك يساعد على زيادة مرونة الكتف والظهر. يمتد الصدر مع ذراعيك خلف ظهرك ، مثل شد يديك خلف اليدين وتقويم ذراعيك ، كما يساعد على تطوير مرونة الجسم العلوي. إذا لم تكن لديك المرونة الكافية لتدوير الذراع خلف الجسد في البداية ، فيمكنك وضع حزام يوجا أو شريط مقاومة بين يديك لسد الفجوة.
مرونة الجسم السفلى
واحدة من المهارات الأساسية للجمباز والتي تتطلب مرونة أقل للجسم هي الانقسامات. عند الانقسام الأمامي ، تمتد إحدى الساقين إلى الأمام بينما يمتد الآخر خلفك ، مع وجود الحوض مسطحًا على الأرض. في الانقسامات الجانبية ، تنتشر الأرجل في خط أفقي. في الشرايين العمودية ، يقف لاعب الجمباز على ساق واحدة ويمتد الآخر في الهواء في خط رأسي. يمتد لاعبو الجمباز بعد الانقسام الطبيعي مع كل ساق على الكرسي ويخفض الحوض. إذا كنت لا تزال تعمل من أجل الانقسام الأمامي ، ضع كتلة يوغا أو بطانية مطوية أسفل الحوض ، وارح يديك على كتل اليوغا إذا لزم الأمر. اعمل على التقسيم الجانبي عن طريق مد ساقيك أمامك في V وتمديد الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قدر الإمكان ، مع وضع يديك على الأرض. استخدم الجدار لممارسة انشقاقات عمودية ، قم بتخفيف حوضك بشكل تدريجي أقرب إلى الجدار مع زيادة المرونة. على الرغم من أن الانشقاقات مهمة ، إلا أن مرونة الجزء السفلي من الجسم مهمة أيضًا بالنسبة إلى بعض التحركات مثل الكارتويل ، والمباريات المستديرة وغيرها من التمريرات المتساقطة على الأرض والحزمة.
رجوع المرونة
تعتبر Backbends الطريقة القياسية للعمل نحو زيادة المرونة. على الرغم من أن الجمباز يجب أن يتمتع بالمرونة اللازمة للدخول في ظهره من الوقوف والقوة الأساسية لسحب أنفسهم مرة أخرى ، بدء ممارسة backbends عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، ووضع يديك بجانب أذنيك واستقامة ذراعيك لدفع نفسك. إذا كنت لا تستطيع دفع كل شيء ، ضع رأسك على الأرض. يتطلب إجراء backbend زيادة قوة الجزء العلوي من جسمك لزيادة مرونة ظهرك.
التدريبات التكميلية
إذا كنت ترغب في الحصول على المرونة في الجمباز ، قم بإضافة تمارين تكميلية للتمدد التقليدي. تعمل اليوجا والبيلاتس على تحسين المرونة - وكعلاوة إضافية ، فإنها تحسن القوة الأساسية ، وهي ضرورية لأداء المهارات على القضبان غير المستوية. اليوغا التي تعتمد على Ashtanga ، والمعروفة أيضا باسم اليوغا أو اليوغا ، لديها فائدة إضافية تتمثل في تمرين القلب ، في حين أن الأساليب اللطيفة مثل اليوغا التصالحية تمد جسمك بلطف. يعزز بيلاتيس مرونة الجسم السفلي ، خاصة في الظهر والوركين. إذا كنت تعانين من الانشقاقات أو الانحناءات الخلفية ، فاحصل على أي من "Reformer" أو "mat Pilates".
