خلال موسم الركود ، يحتاج أباريق البيسبول للعمل على بناء القوة مع تحسين مهاراتهم وتحسين قدراتهم على التحمل. تعتبر النطاقات أدوات مفيدة للتدريب لأنها رخيصة ومحمولة ومخزنة بسهولة ومتعددة الاستخدامات. إن أفضل تمرينات ذراع الرماة للأباريق تعزز من شكل نصبهم وتساعد على تقوية عضلات الذراع.
هل يكفي فقط
يقول كارل كوشان ، مدرب القوة والتكيف لفريق سان فرانسيسكو جيانتس ، إن الرماة يستطيعون استخدام الفرق مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للعمل بأسلحتهم. يجب أن يمارس الرماة التمارين في أيام غير متتالية للسماح بالشفاء الكافي. يجب أن يبدأ المبتدئين بمجموعة واحدة مكونة من 10 مرات تكرار والعمل حتى ثلاث مجموعات ، مع 15 ممثلين في مجموعة ، للحصول على تمرين أكثر تقدمًا. يمكن لأباريق الجري القيام بهذه التمارين بعد مباراة خلال الموسم وكجزء من روتينهم التدريبي خارج الموسم.
عرض البنادق الخاصة بك
العمل الدوران الخارجي للذراع في الكتف لوظيفة مناسبة والتنقل من ذراع لنصب. قم بتأمين شريط بمقبض على حامل حائط أو حول عمود حول ارتفاع الكتف. أمسك الفرقة بيد واحدة وارجع للخلف بحيث تمتد الفرقة قليلاً وتوازي الأرضية. ثني المرفق الخاص بك بحيث يشكل ذراعك زاوية 90 درجة. قم بتدوير كتفك بحيث يكون ذراعك موازٍ للأرضية بينما يبقى الكوع عازماً. تدوير مرة أخرى بحيث قبضة يدك تصل إلى السقف سحب على الفرقة. الدوران للأعلى والخلف هو تكرار كامل.
فوق رأسك
عندما يلقي جرة ، تعمل ثلاثية الرؤوس لتمديد الكوع. يمكن لأباريق العمل ثلاثية الرؤوس من خلال القيام بتمديد علوي. على الرغم من أنه من الأسهل استخدام شريط مع مقبض ، فيمكنك استخدام شريط مسطح بدلاً من ذلك. قم بتأمين عصابة من خلال الوقوف على أحد الطرفين أو وضع نهاية واحدة خلف ظهرك بيد واحدة. انتزاع النهاية مع يدك الأخرى وجعله على رأس مع ذراعك العلوي ممتدة من أذنك. ثني المرفق ، وضع يدك خلف رأسك. يجب أن يكون هناك توتر طفيف على الفرقة. تمديد ذراعك فوق النفقات العامة وإعادته إلى مندوب واحد كامل.
الشباك بعيدا
خلال المرحلة ، تعمل العضلة ذات الرأسين على التخفيف من ذراعك بحيث لا تقوم بتمديد فرط الرأس عند المرفق. قم بعمل تمرين دائم على العضلة ذات الرأسين عن طريق الوقوف على الفرقة وإمساك طرف في كل جهة. تحويل النخيل إلى الأمام وثني مرفقيك ، وبذلك يديك نحو كتفيك. حرر ببطء لأسفل لمندوب واحد كامل.
